Syötä tietosi, harjoittelukuormasi ja tavoitteesi. Saat päivittäisen energiatavoitteesi sekä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrät grammoina per päivä – laskettuna Mifflin-St Jeor -yhtälöllä ja ISSN/ACSM:n yhteisymmärryksen mukaisilla makrojaoilla.
Vaihe 1: BMR Mifflin-St Jeor -yhtälöllä. Vaihe 2: TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin. Vaihe 3: kcal-tavoite = TDEE säädettynä tavoitteesi mukaan (vaje, ylläpito tai ylijäämä). Vaihe 4: proteiini on kiinteä g/kg kehonpainoa kohti, rasva asetetaan % kcal:sta, hiilihydraateilla täytetään loppuosa.
Jokaisessa vaiheessa käytetään julkaistuja konsensusalueita, ei mielivaltaisia lukuja. Proteiini skaalautuu vähärasvaisen massan ja tavoitteen mukaan, rasva hormonien vähimmäistarpeen mukaisesti (≥0,8 g/kg), hiilihydraateista tulee vipuvarsi, jota säädät harjoittelun mukaan.
Rasvanpoltto: kcal 20 % alle TDEE:n. Proteiini 2,0–2,4 g/kg, rasva 25 % kcal:sta, hiilihydraatit täydentävät loput. Korkeampi proteiinimäärä suojaa vähärasvaista massaa ja hillitsee nälkää alijäämällä.
Ylläpito: kcal TDEE:n mukaan. Proteiini 1,6–2,0 g/kg, rasva 30 % kcal:sta, hiilihydraatit täydentävät loput. Oletusjako kehonkoostumuksen muokkaamiseen ja yleiseen suorituskykyyn.
Puhdas massa (Lean bulk): kcal 10 % yli TDEE:n. Proteiini 1,8 g/kg, rasva 25 % kcal:sta, hiilihydraatit täydentävät loput. Ylijäämä edistää kasvua; proteiini pitää lihaskasvun puhtaana.
Proteiini pitää yllä vähärasvaista massaa, rasva pitää yllä hormoneja – molemmat ovat neuvoteltavissa olevia vähimmäistarpeita. Hiilihydraatit ovat muuttuva tekijä, joka joustaa harjoittelukuormituksen mukaan: paljon kovina harjoittelupäivinä, kohtuullisesti lepopäivinä, vähän vain, jos rasvanpolton edistyminen pysähtyy ja muut keinot on käytetty.
Hiilihydraattien leikkaaminen ensimmäisenä on yleinen virhe. Leikkaa ensin kaloreita (pienempi vaje, pidempi sopeutumisaika) ja jaa hiilihydraatit harjoittelun ympärille vasta, kun painosi on todella pysähtynyt 10–14 päivän ajan.
AJYXissa makrosi lasketaan uudelleen viikoittain todellisen painotrendin ja harjoittelukuormituksen perusteella – ei kertaluonteisen laskurivastauksen mukaan. Syö tavoitteen alle, paino putoaa suunniteltua nopeammin: kalorit nousevat takaisin. Pysähdy kahdeksi viikoksi: kalorit laskevat pienellä askeleella. Sama logiikka massan kasvattamisessa.
Kirjaaminen pysyy ennallaan: mitä tahansa ruokaa, milloin tahansa, sekunneissa. Erona on, että tavoitteet, joita vastaan kirjaat, ovat oikein ensi viikolla, eivät vain tänään.
Noin 35–40 % proteiinia, 25–30 % rasvaa, 30–40 % hiilihydraatteja on käytännöllinen rasvanpolttojako. Grammoina: ~2,2 g/kg proteiinia, 0,8–1,0 g/kg rasvaa, hiilihydraatit täydentävät loput. Tarkka suhde on vähemmän tärkeä kuin proteiinin saavuttaminen ja kalorialijäämän pitäminen rehellisenä.
1,6–2,0 g/kg kehonpainoa päivässä kattaa lähes kaikkien treenattujen nostajien tarpeet ylijäämän aikana. Yli 2,2 g/kg ei ole osoitettu lisäävän lihasmassaa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kaloriylijäämä edistää kasvua; proteiini pitää lihaskasvun puhtaana.
Tavoittele ensin proteiinia, sitten rasvaa (älä mene alle 0,8 g/kg, tai hormonit kärsivät), hiilihydraatit viimeiseksi joustavana muuttujana. Proteiini ja rasva ovat vähimmäismääriä; hiilihydraatit mukautuvat kokonaiskaloreihin.
Ei. Tämä laskin on tarkoitettu tasapainoiseen jakoon, joka vastaa urheiluravitsemuksen konsensusta. Keto vaatii <50 g hiilihydraatteja/päivä ja erittäin paljon rasvaa – hyödyllinen tietyistä lääketieteellisistä syistä tai mieltymyksistä, ei yleiseen suorituskykyyn tai hypertrofiaan.
Joka 4–6 viikko dieettivaiheen aikana tai jokaisen 3–4 kg painonmuutoksen jälkeen. Kun laihdut tai lihoat, TDEE muuttuu ja alkuperäinen makrojako poikkeaa tavoitteesta.
Ei – nämä ovat päivittäisiä keskiarvoja. Useimmille ihmisille päivittäiset kokonaismäärät ovat parempia kuin päivittäinen hiilihydraattien kierto. Jos haluat kiertää, pidä viikoittainen keskiarvo identtisenä ja nosta hiilihydraatteja kovilla harjoituspäivillä, laske niitä lepopäivinä.
Kyllä. Makrot kalibroidaan uudelleen viikoittain todellisen painotrendin ja harjoittelukuormituksen perusteella. Sinun ei tarvitse enää säätää taulukkoa – sovellus hoitaa sen.