Tarvitseeko vapaaottelu enemmän kaloreita kuin tämä laskuri ehdottaa?
Usein kyllä kovimpien treeniviikkojen aikana. Pidä tulosta aloituspisteenä ja lisää 10–15 % raskaimmalla viikolla, jos ruokahalu, painotrendi ja suorituskyky puoltavat sitä.
Makrolaskuri: vapaaottelu ja kamppailulajit
Urheilun vaatimat makrot eivät ole samoja kuin toimistotyöläisen. Kohderyhmä vapaaottelu kuluttaa enemmän, palautuu enemmän ja tarvitsee hiilihydraatteja tavalla, jonka yleiset taulukot sivuuttavat. Tämä sivu on makrolaskuri, joka on viritetty kohteelle vapaaottelu ja kamppailulajit: realistiset kalorit, treeniadaptaatiot suojaava proteiinitaso ja riittävästi hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täyttämiseen.
Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä kohteelle vapaaottelu
Glykoogeeni mahdollistaa korkealaatuisen treenin. Kohteelle vapaaottelu ja kamppailulajit hiilihydraatit asettuvat yleensä tasolle 4–7 g/kg kovina treeniviikkoina — selvästi yli passiivisten suositusten. Hiilihydraattien alisyönti on tämän ryhmän yleisin vältettävissä oleva virhe; suorituskyky ja palautuminen kärsivät kauan ennen rasvanpolttoa.
Sijoita suurimmat hiilihydraattiateriat treenien ympärille. Kokonaismäärä on tärkein, mutta ajoitus auttaa noudattamisessa ja siinä, miltä harjoittelu tuntuu.
Proteiini ja rasva kohteelle vapaaottelu
Proteiini lukitaan tasolle 1.8–2.2 g/kg — vahvistetun suositusvälin yläpäähän, koska aineenvaihdunta pysyy kohonnutna jokaisen kovan treenin jälkeen. Rasva täyttää 25–30 % kokonaiskaloreista; alle 20 % taso alkaa ajan myötä vaarantaa hormonitoiminnan ja ruoan maittavuuden.
Kohteessa vapaaottelu ja kamppailulajit älä anna proteiinin syrjäyttää hiilihydraatteja. Molemmat voittavat, kun treeni on prioriteetti.
Miten AJYX ohjelmoi treenin ympärille
AJYX-sovelluksessa makrot vaihtelevat viikkosi mukaan: enemmän hiilihydraatteja kovina päivinä, vähemmän lepopäivinä, proteiinin pysyessä vakaana. Kohderyhmä vapaaottelu saa suunnitelman, joka kunnioittaa aikataulua sen sijaan, että kaikki keskiarvotettaisiin yhdeksi staattiseksi numeroksi.
Käytä tätä sivua kertaluontoisena ohjeena. Siirry sovellukseen, kun haluat makrojen elävän treeniviikkosi mukana.
FAQ
Tuleeko kohteelle vapaaottelu tehdä hiilihydraattitankkaus ennen kisoja?
Yli 90 minuuttia kestävissä suorituksissa kyllä — nosta hiilihydraatit tasolle 8–10 g/kg suoritusta edeltävän 24–48 tunnin aikana. Lyhyemmissä treeneissä päivittäinen kokonaismäärä riittää.
Miten vapaaottelu säätää makroja lepopäivinä?
Pidä proteiini vakaana. Voit vähentää hiilihydraatteja 50–100 g ja lisätä tarvittaessa hieman rasvaa; yhden saman makrojakauman noudattaminen läpi viikon toimii myös hyvin, jos suosit yksinkertaisuutta.