Anna painosi, tavoitteesi ja harjoituskuormituksesi. Saat todisteisiin perustuvan päivittäisen proteiinitavoitteen grammoina päivässä — sekä ala- ja ylärajan ja ateriapotkan, joka todella toimii käytännössä.
Suositeltu päiväsaanti 0,8 g/kg/päivä asetettiin estämään puutostilaa istuvilla aikuisilla — se on minimi, ei optimaalinen saanti. Nykyajan urheiluravitsemuksen konsensus (ISSN, ACSM, IOC) asettaa optimaalisen alueen treenatuille henkilöille välille 1,6–2,2 g/kg/päivä, ylärajan ollessa käytössä rasvanpolton aikana lihasmassan suojaamiseksi.
Yli 2,4 g/kg/päivä ei ole osoitettu lisäävän lihasmassaa missään hyvin kontrolloidussa tutkimuksessa. Se ei ole haitallista terveille munuaisille, mutta se syrjäyttää hiilihydraatteja ja rasvoja, mikä yleensä heikentää suorituskykyä ja sitoutumista.
Ylläpito, kohtalaisen aktiivinen: 1,2–1,6 g/kg. Tarpeeksi kattamaan päivittäisen uudistumisen ja kevyen harjoittelun. Useimmat aikuiset alisyövät proteiinia tällä tasolla, eivät yli.
Lihaskasvu (puhdas bulkkailu): 1,6–2,0 g/kg. Yli 2,0 g/kg tuottaa väheneviä hyötyjä; ylijäämä rakentaa lihaksia, ei ylimääräinen proteiini.
Rasvanpoltto alijäämällä: 1,8–2,4 g/kg. Suurempi proteiinin saanti laihduttaessa on ehdoton — se säilyttää lihasmassan, hillitsee nälkää ja nostaa ruokavalion aiheuttamaa lämmöntuottoa. Vähärasvaiset henkilöt, joilla on alhainen rasvaprosentti, ovat tämän alueen yläpäässä.
Ikääntyneet aikuiset (yli 50 v): vähintään 1,2–1,6 g/kg. Proteiinivastus kasvaa iän myötä — sama saanti tuottaa vähemmän lihasproteiinisynteesiä. Suuremmat annokset ateriaa kohden (30–40 g) tulevat tärkeämmiksi kuin kokonaismäärä.
Lihasproteiinisynteesi saavuttaa maksiminsa noin 0,3–0,4 g/kg korkealaatuista proteiinia ateriaa kohden (≈ 25–40 g useimmille aikuisille). Kolmesta neljään ateriaa tällä annoksella päivässä on käytännöllinen kultainen keskitie — parempi kuin yksi jättiannos tai seitsemän pientä välipalaa.
Jaa päivittäinen tavoitteesi 3–5 syömisikkunaan, 3–5 tunnin välein, viimeisen annoksen ollessa 2–3 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa. Päivittäinen proteiinin kokonaismäärä pysyy tärkeimpänä, mutta jakautuminen tekee tuon tavoitteen saavuttamisen paljon helpommaksi johdonmukaisesti.
AJYXissa proteiinitavoitteesi asetetaan nykyisen kehonpainosi, tavoitevaiheen (rasvanpoltto / ylläpito / lihaskasvu), harjoituskuormituksen ja iän perusteella — ja se päivittyy automaattisesti edistyessäsi. Sinun ei tarvitse valita uutta lukua kuuden viikon välein; sovellus tekee sen.
Kirjaaminen on sama: mikä tahansa ruoka, mikä tahansa ateria, sekunneissa. Ero on siinä, että AJYX liputtaa ateriat, jotka alittavat ateriaa kohti lasketun MPS-annoksesi ja ehdottaa hienovaraisesti korjauksia — jotta jakautuminen todella tapahtuu sen sijaan, että se olisi sunnuntaitoive.
Koulutetuille aikuisille: 1,6–2,2 g/kg/päivä kattaa lähes kaikki tavoitteet. Laihdu enemmän tai pudota rasvaprosenttia ja siirry 2,0–2,4 g/kg tasolle. Istuvat aikuiset tarvitsevat vähintään 0,8–1,2 g/kg. Tarkka luku on vähemmän tärkeä kuin oikean alueen johdonmukainen saavuttaminen.
Tiettyyn pisteeseen asti. Yli 2,0–2,2 g/kg/päivä kontrolloidut tutkimukset eivät osoita ylimääräistä lihaskasvua. Lihaksia rakentaa harjoitusärsyke plus kaloriylijäämä — proteiini kynnyksen yläpuolella vain syrjäyttää muita polttoaineita.
Imeytyminen itsessään on periaatteessa rajoittamatonta ajan myötä, mutta lihasproteiinisynteesi maksimoi noin 0,3–0,4 g/kg per ateria (≈ 25–40 g useimmille aikuisille). Sen jälkeen ylimääräinen proteiini hapetetaan energiaksi tai käytetään muihin kudoksiin, ei lihaksiin.
Terveille aikuisille: kyllä. Useat pitkäaikaiset arvostelut (mukaan lukien AJCN 2018, JISSN 2017) eivät osoita munuaisvaurioita jopa 2,5–3 g/kg saannista henkilöillä, joilla on normaali munuaistoiminta. Jokaisen, jolla on ennestään munuaissairaus, tulisi noudattaa lääketieteellisiä ohjeita.
Hieman. Kasviproteiineissa on alhaisempi leusiinipitoisuus ja sulavuus, joten tavoittele 10–20 % korkeampaa saantia (1,8–2,4 g/kg harjoitteleville urheilijoille) ja yhdistele lähteitä päivän mittaan — soija, palkokasvit, viljat, pähkinät — saavuttaaksesi täyden aminohappoprofiilin.
Kaikista elintarvikkeista. Riisi, kaura, leipä, pasta, vihannekset ja maitotuotteet kaikki kertyvät. Useimmat ihmiset aliarvioivat kasviproteiinin ja yliarvioivat pirtelöproteiinin — laske kaikki mitä syöt rehellisen kokonaismäärän saavuttamiseksi.
Kyllä. Kehonpainon, rasvaprosentin ja harjoitteluvaiheen muuttuessa päivittäinen proteiinitavoitteesi kalibroidaan automaattisesti uudelleen. Lakkaat arvailemasta lukua ja alat saavuttaa sitä.