Proteiinin tarvetta ohjaavat kehon massa, tavoite ja harjoituskuormitus — ja oikea väli kohderyhmälle miehet 30–39 vuotta asettuu tutkimustiedon tukemaan 0.8–2.4 g/kg haarukkaan. Tämä sivu on proteiinitarvelaskin viritettynä kohderyhmälle miehet 30–39: syötä painosi, valitse tavoitteesi ja aktiivisuutesi, ja saat päivittäisen tavoitteen järkevällä minimi-maksimi-haarukalla sekä ateriajaon, jonka voit todella saavuttaa.
Kaikki viimeisimmät asiantuntijalausunnot (ISSN, ACSM, IOC) päätyvät samaan: 1.2–2.2 g/kg kattaa lähes jokaisen aikuisen, kun mukaan lasketaan harjoittelu; yläpää on tarkoitettu kovaan harjoitteluun rasvanpolttovaiheessa. Joskus mainittu 0.8 g/kg RDA on minimitaso puutostilojen ehkäisemiseksi passiivisilla ihmisillä, ei optimi kohderyhmälle miehet 30–39 vuotta, joka harjoittelee tai haluaa säilyttää lihasmassaa.
Laskin antaa vaihteluvälin eikä yhtä 'maagista' lukua, koska käytännön toteutus on tärkeämpää kuin näennäinen tarkkuus. Tähtää lähelle haarukan keskivaihetta treenipäivinä; alapää on riittävä täysinä lepopäivinä.
Kaksi tekijää liikuttaa haarukkaa: tavoite ja aktiivisuus. Rasvanpolttovaihe nostaa tavoitetta (enemmän proteiinia suojaa rasvatonta massaa vajeessa). Raskaampi tai tiheämpi harjoittelu tekee saman. Ylläpito kevyellä aktiivisuudella asettuu alapäähän. Kohderyhmälle miehet 30–39 vuotta tämä tarkoittaa yleensä 1.4 ja 2.2 g/kg välistä käyttöaluetta millä tahansa normaalilla harjoitusviikolla.
Sivuuta kumpikin ääripää: 0.8 g/kg on liian vähän harjoittelevalle; yli 2.5 g/kg nostaminen ei läheskään koskaan tuo lisähyötyä treenatuilla henkilöillä tehdyissä tutkimuksissa ja vie tilaa hiilihydraateilta ja rasvoilta.
Ajoituksella on vähemmän merkitystä kuin kokonaismäärällä, mutta neljä suunnilleen saman kokoista ateriaa (≈ tavoite ÷ 4) on käytännöllinen optimipiste. Jokainen ateria, joka sisältää 0.3–0.4 g/kg proteiinia, stimuloi lihasproteiinisynteesiä maksimaalisesti; pienemmät annokset 90 minuutin välein eivät enää tehosta vaikutusta.
Jos päivääsi mahtuu vain kolme ateriaa, nosta aterian proteiinimäärää ja lisää proteiinipitoinen välipala ennen nukkumaanmenoa. Laskurin ateria-annosvinkki on suuntaa-antava pohja, ei sääntö — sijoita kokonaismäärä itsellesi sopiviin syömisikkunoihin.
AJYX-sovelluksessa proteiinitavoitteesi on osa laajempaa makrosuunnitelmaa, joka mukautuu painosi, harjoituskuormasi ja tavoitteesi mukaan. Kun saavutat suositellun tason johdonmukaisesti, sovellus vahvistaa kehityksen (kehon koostumus, palautuminen, suorituskyky); jos tavoite jää uupumaan, valmentaja nostaa asian esiin ja antaa konkreettisen korjausliikkeen.
Käytä tätä sivua tietolähteenä: miehet 30–39. Täydellinen suunnitelma — kalorit, hiilihydraatit, rasvat, aterioiden ajoitus ja korvaukset — löytyy sovelluksesta, kun haluat personoidun version.
g/kg-malli huomioi jo kehon koon, joten tavoite kiloa kohden on samankaltainen kaikilla aikuisilla. Mikä muuttuu, on päivittäinen kokonaismäärä grammoina (isompi ihminen tarvitsee enemmän) sekä sijoittuminen suositusvälin sisällä (treeni ja tavoite nostavat tai laskevat sitä).
Noin 0.3–0.4 g/kg ateriaa kohden jaettuna 3–4 aterialle vastaa tutkimustietoa lihasproteiinisynteesin maksimoinnista. Huomattavasti suurempi kerta-annos ei tuo lisähyötyä; huomattavasti pienempi annos taas jättää stimulaation vajaaksi.
Terveet munuaiset käsittelevät edellä mainittuja määriä ongelmitta. Käytännön raja tulee vastaan ruokahalussa ja makrojaossa — noin 2.4 g/kg ylittyessä alat usein syrjäyttää hiilihydraatteja ja rasvoja, mikä haittaa treeniä ja palautumista enemmän kuin lisäproteiini auttaa.
Laske kokonaisproteiini kaikista lähteistä. Eläinkunnan lähteet sisältävät enemmän leusiinia ja imeytyvät paremmin, mutta kasvispainotteinen ruokavalio saavuttaa saman tavoitteen helposti, kun se rakentuu palkokasvien, soijan ja viljojen ympärille pienellä leusiinipuskurilla (10–15 % enemmän grammoja).