TDEE — Total Daily Energy Expenditure — on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa tyypillisen päivän aikana, mukaan lukien liikkuminen. Kaava kohtelee kaikkia samalla tavalla; tulkinnan ei pitäisi. Tämä sivu on TDEE-laskuri säädettynä ryhmälle miehet 50–59 vuotta: matematiikka on sama (Mifflin-St Jeor), mutta tuloksen analyysi, aktiivisuuskerroin ja käytännön neuvot on kirjoitettu erityisesti ryhmälle miehet 50–59.
BMR:si (perusaineenvaihdunta) laskee iän myötä ja on naisilla alhaisempi kuin miehillä samalla painolla ja pituudella — tämä on huomioitu Mifflin-St Jeor -kaavassa. Mitä ei ole huomioitu: hormonaaliset muutokset, treenihistoria ja ryhmälle miehet 50–59 vuotta tyypillinen lihasmassaprosentti. Kaksi ihmistä identtisillä aloitusarvoilla voi poiketa todellisessa TDEE-arvossaan 100–250 kcal näiden tekijöiden vuoksi.
Käytä alla olevaa tulosta aloituspisteenä, älä lopullisena totuutena. Tarkin TDEE on se, jonka vahvistat 2–3 viikon painonkehityksen perusteella: jos trendi vastaa tavoitettasi (paino pysyy ennallaan ylläpidossa, laskee ~0,5 % viikossa rasvanpoltossa, nousee ~0.25 % viikossa lihasmassaa hankittaessa), laskuri oli kohdallaan.
Aktiivisuuskerroin on kohta, jossa useimmat TDEE-laskurit johtavat harhaan. 'Sedentary' (×1.2) tarkoittaa istumatyötä lähes ilman kävelyä — alle 5 000 askelta eikä treeniä. 'Moderate' (×1.55) tarkoittaa 3–5 kovaa treeniä viikossa plus normaalia päivittäistä liikkumista. Ryhmälle miehet 50–59 vuotta rehellinen valinta on yleensä yhtä porrasta alempi kuin mitä ihmiset vaistomaisesti valitsevat.
Jos treenaat kovaa mutta istut työpöydän ääressä koko päivän, 'light' (×1.375) on usein lähempänä totuutta kuin 'moderate'. NEAT-aktiivisuuden (hyötyliikunta, kuten elehtiminen, kävely, seisominen) aliarviointi on suurin syy siihen, miksi TDEE-arviot heittävät yläkanttiin 200–400 kcal.
Keskipitkälle ja normaalipainoiselle henkilölle ryhmässä miehet 50–59 vuotta TDEE osuu yleensä melko kapealle välille, kunhan aktiivisuuskerroin valitaan rehellisesti. Poikkeuksia on — kilpaurheilijat, raskas ruumiillinen työ, erittäin alhainen tai korkea kehonpaino — mutta alla oleva laskuri sijoittaa sinut ~5 % tarkkuudella todellisuuteen useimpien tämän ryhmän ihmisten kohdalla.
Jos laskettu TDEE tuntuu liian korkealta (syöt sen mukaan ja paino nousee silti) tai liian matalalta (syöt alle sen etkä laihtu), aktiivisuuskerroin on lähes aina syyllinen. Pudota tai nosta kerrointa yhdellä pykälällä ja tarkista tilanne kahden viikon säännöllisen syömisen jälkeen.
AJYX-sovelluksessa TDEE ei ole staattinen luku, joka asetetaan kerran. Kalibroimme sen viikoittain todellisen painokehityksesi ja toteutuneen syömisesi perusteella. Luku laskee kun rasvaa palaa (ja BMR todella laskee) tai nousee kun lihasmassaa tulee lisää. Tämä jatkuva kalibrointi on kriittistä ryhmälle miehet 50–59 vuotta, jossa vakiokaavoilla on suurimmat sokeat pisteet.
Sovellus yhdistää tämän elävän TDEE-arvon tavoitteeseesi — rasvanpoltto, kehonkoostumuksen muokkaus, ylläpito tai lihasmassan kasvatus — ja antaa mukautuvan päivittäisen kaloritavoitteen. Enää ei tarvitse syödä TDEE-arvon mukaan, joka piti paikkansa kuusi viikkoa ja neljä kiloa sitten.
Ei. Mifflin-St Jeor on sama kaava ja se on yleisesti ottaen tarkin yhtälö molemmille sukupuolille eri ikäryhmissä. Se, mikä muuttuu ryhmälle miehet 50–59 vuotta, on rehellisesti valittava aktiivisuuskerroin ja se, miten tulosta tulkitaan painokehitystä vasten.
Jos treenaat 3–5 kertaa viikossa mutta istut suurimman osan päivästä, 'light' (×1.375) on yleensä lähempänä totuutta kuin 'moderate'. 'Moderate' (×1.55) sopii ihmisille, jotka treenaavat kovaa ja liikkuvat paljon myös salin ulkopuolella. Jos olet epävarma, valitse alempi vaihtoehto ja säädä kahden viikon painotrendin perusteella.
Noin 5 % tarkkuudella useimmille tässä ryhmässä, olettaen rehellisen aktiivisuuskertoimen. Suurin virhelähde on NEAT-aktiivisuuden (päivittäinen muu kuin treeniliikunta) yliarviointi. Pidä lukua aloituspisteenä ja vahvista se viikoittaisen painotrendisi avulla.
Riippuu tavoitteesta. Syö TDEE-arvon mukaan ylläpitoon. Vähennä 300–500 kcal rasvanpolttoon. Lisää 200–400 kcal lihasmassan kasvatukseen. Kehonkoostumuksen muokkaus tapahtuu ±100 kcal välillä TDEE-arvosta yhdistettynä progressiiviseen voimaharjoitteluun.
Kyllä. TDEE laskee kun laihtut (vähemmän massaa liikuteltavana ja ylläpidettävänä) ja nousee kun lihasmassa kasvaa. Laske luku uudelleen 4–6 viikon välein merkittävän painonmuutoksen jälkeen, tai anna AJYX-sovelluksen kalibroida se viikoittain todellisen datasi perusteella.