Mikä toistoalue toimii parhaiten: painon ylläpito?
Työkalu valitsee automaattisesti tavoitettasi tukevan toistoalueen. Samassa raamissa pysyminen 8–12 viikon ajan tuottaa parempia tuloksia kuin jatkuva vaihtelu.
Treeniohjelman rakentaja painon ylläpito
painon ylläpito on eri haaste kuin geneerinen 'kuntoon pääsy'. Oikeat toistovälit, sarjamäärät ja lepoajat eivät ole keskenään vaihdettavissa. Tämä rakentaja valitsee kaikki kolme kohteelle ylläpito, antaa täyden jaon kohderyhmälle painon ylläpito ja antaa sinun vaihtaa välineistöä ilman ohjelman uusimista.
Toistovälit ja lepo: painon ylläpito
Työkalu sovittaa tavoitteen kaavaan: lihasmassa → 8–12 toistoa 90–120 sekunnin levolla; voima → 3–6 toistoa 3–5 minuutin levolla; rasvanpoltto → 10–15 toistoa 45–60 sekunnin levolla; yleiskunto → 8–12 toistoa 60–90 sekunnin levolla. painon ylläpito sijoittuvat näihin raameihin, koska tutkimusnäyttö tukee kutakin toistoaluetta.
Älä sekoita toistoalueita mielivaltaisesti. Useimmat tyssänneet ohjelmat ajautuvat tavoitteesta toiseen kesken treenijakson, jolloin kumpaakin tavoiteltua adaptaatiota ei saavuteta.
Jako ja volyymi: painon ylläpito
Treenipäivien määrä määrittää jaon: 3 → koko vartalo × 3, 4 → ylä- / alavartalo × 2, 5 → PPL + UL. Volyymi skaalautuu kokemuksen mukaan — aloittelijat tekevät vähemmän sarjoja, edistyneet enemmän.
Muista painon ylläpito, että viikoittainen jatkuvuus on tärkeämpää kuin täydellinen suoritus yksittäisinä päivinä. Valitse tiheys, jota pystyt noudattamaan joka viikko.
Miten AJYX toteuttaa: painon ylläpito
AJYX-sovelluksessa ohjelma mukautuu RPE-lukemiin, kehittää pääliikkeitä ja vaihtaa apuliikkeitä palautumisen perusteella. ylläpito saavat ohjelman, joka kehittyy työn mukana, ei staattista taulukkoa.
Käytä tätä työkalua itsenäiseen ohjelmaan. Siirry sovellukseen, jos haluat painon ylläpito valmentajan ohjaamana valmiin pohjan sijaan.
FAQ
Kuinka kauan ylläpito tulisi seurata tätä ohjelmaa: painon ylläpito?
8–12 viikkoa. Tämän jälkeen apuliikkeiden vaihtaminen pitää kehityksen käynnissä ilman, että perusjakoa tarvitsee muuttaa.
Voiko ylläpito sekoittaa eri tavoitteiden päiviä?
Vältä sitä. Vie yksi jakso loppuun ennen tavoitteen vaihtamista — kesken kaiken tehdyt muutokset jättävät molemmat tulokset puolitiehen.