Kuinka monta voimapäivää kohteella vapaaottelu tulisi olla?
2–4 päivää lajiharjoittelun ohella. Kolme on optimaalinen määrä useimmille kohteille vapaaottelu ja kamppailulajit — tarpeeksi kehitykseen, tarpeeksi kevyt palautumiseen.
Treeniohjelman rakentaja: vapaaottelu ja kamppailulajit
Voimaharjoittelu muuttujalle vapaaottelu on tukevaa, ei kilpailevaa. Oikea jako lisää liikkeet, jotka suojaavat niveliä, rakentavat voimantuottoa ja tukevat palautumista viemättä energiaa lajiharjoittelulta. Tämä työkalu antaa jaon, joka on optimoitu kohteelle vapaaottelu ja kamppailulajit ja skaalattu treenipäivien sekä välineiden mukaan.
Miten jako täydentää harjoittelua: vapaaottelu
3-päivän koko kehon ohjelma toimii parhaiten kohteelle vapaaottelu ja kamppailulajit, kun urheilumäärä on suuri — se kattaa tärkeimmät liikesuunnat minimoiden haitat. 4-päivän ylä-/alakroppa sopii kevyemmille viikoille. 5-päivän PPL+UL on tarkoitettu kevennysviikoille tai off-seasonille.
Sijoita voimaharjoitukset raskaiden urheilupäivien yhteyteen (sama päivä, vähintään 6 tunnin tauolla) tai kevyemmille päiville. Vältä raskasta alavartalotreeniä päivinä, jolloin juoksumäärät ovat suuret.
Toistoalueet ja kuormitus kohteelle vapaaottelu
vapaaottelu ja kamppailulajit hyötyvät eniten voimapainotteisista malleista — 3–6 toistoa täysillä lepoajoilla — koska ne kehittävät voimantuottoa ilman palautumista haittaavaa suurta volyymia. Hypertrofinen työ kuuluu off-seasonille.
Jätä 1–2 toistoa varastoon. Kohderyhmän vapaaottelu voimaharjoittelun tulisi antaa energiaa, ei kuluttaa sitä loppuun.
Miten AJYX integroi voimaharjoittelun ja urheilun
AJYX-sovelluksessa voimaharjoitukset mukautuvat urheilukuormitukseen: raskaampaa työtä kevyillä viikoilla, vähemmän volyymia kisakaudella ja palautumista kunnioittava progressio. vapaaottelu noudattaa yhtä integroitua suunnitelmaa kahden kilpailevan sijaan.
Käytä tätä rakentajaa itsenäiseen voimaohjelmaan. Siirry sovellukseen integroidaksesi se urheilulajikohtaiseen harjoitteluun.
FAQ
Pitäisikö kohteella vapaaottelu tavoitella hypertrofiaa vai voimaa?
Voimamallit (3–6 toistoa) palvelevat kohdetta vapaaottelu ja kamppailulajit yleensä paremmin pelikaudella. Hypertrofinen työ kuuluu off-seasonille, jolloin kokonaisvolyymi sallii sen.
Miten vapaaottelu aikatauluttaa voimaharjoittelun lajitreenin oheen?
Joko samana päivänä vähintään 6 tunnin tauolla tai kevyinä lajipäivinä. Vältä raskasta alavartalotreeniä päivää ennen korkeatehoisia lajiharjoituksia.