Mikä toistoalue toimii parhaiten: lihaskasvu?
Työkalu valitsee automaattisesti tavoitettasi tukevan toistoalueen. Samassa raamissa pysyminen 8–12 viikon ajan tuottaa parempia tuloksia kuin jatkuva vaihtelu.
Treeniohjelman rakentaja lihaskasvu
lihaskasvu on eri haaste kuin geneerinen 'kuntoon pääsy'. Oikeat toistovälit, sarjamäärät ja lepoajat eivät ole keskenään vaihdettavissa. Tämä rakentaja valitsee kaikki kolme kohteelle lihaskasvu, antaa täyden jaon kohderyhmälle lihaskasvu ja antaa sinun vaihtaa välineistöä ilman ohjelman uusimista.
Toistovälit ja lepo: lihaskasvu
Työkalu sovittaa tavoitteen kaavaan: lihasmassa → 8–12 toistoa 90–120 sekunnin levolla; voima → 3–6 toistoa 3–5 minuutin levolla; rasvanpoltto → 10–15 toistoa 45–60 sekunnin levolla; yleiskunto → 8–12 toistoa 60–90 sekunnin levolla. lihaskasvu sijoittuvat näihin raameihin, koska tutkimusnäyttö tukee kutakin toistoaluetta.
Älä sekoita toistoalueita mielivaltaisesti. Useimmat tyssänneet ohjelmat ajautuvat tavoitteesta toiseen kesken treenijakson, jolloin kumpaakin tavoiteltua adaptaatiota ei saavuteta.
Jako ja volyymi: lihaskasvu
Treenipäivien määrä määrittää jaon: 3 → koko vartalo × 3, 4 → ylä- / alavartalo × 2, 5 → PPL + UL. Volyymi skaalautuu kokemuksen mukaan — aloittelijat tekevät vähemmän sarjoja, edistyneet enemmän.
Muista lihaskasvu, että viikoittainen jatkuvuus on tärkeämpää kuin täydellinen suoritus yksittäisinä päivinä. Valitse tiheys, jota pystyt noudattamaan joka viikko.
Miten AJYX toteuttaa: lihaskasvu
AJYX-sovelluksessa ohjelma mukautuu RPE-lukemiin, kehittää pääliikkeitä ja vaihtaa apuliikkeitä palautumisen perusteella. lihaskasvu saavat ohjelman, joka kehittyy työn mukana, ei staattista taulukkoa.
Käytä tätä työkalua itsenäiseen ohjelmaan. Siirry sovellukseen, jos haluat lihaskasvu valmentajan ohjaamana valmiin pohjan sijaan.
FAQ
Kuinka kauan lihaskasvu tulisi seurata tätä ohjelmaa: lihaskasvu?
8–12 viikkoa. Tämän jälkeen apuliikkeiden vaihtaminen pitää kehityksen käynnissä ilman, että perusjakoa tarvitsee muuttaa.
Voiko lihaskasvu sekoittaa eri tavoitteiden päiviä?
Vältä sitä. Vie yksi jakso loppuun ennen tavoitteen vaihtamista — kesken kaiken tehdyt muutokset jättävät molemmat tulokset puolitiehen.