Kuinka monta voimapäivää kohteella juoksu tulisi olla?
2–4 päivää lajiharjoittelun ohella. Kolme on optimaalinen määrä useimmille kohteille juoksijat — tarpeeksi kehitykseen, tarpeeksi kevyt palautumiseen.
Treeniohjelman rakentaja: juoksijat
Voimaharjoittelu muuttujalle juoksu on tukevaa, ei kilpailevaa. Oikea jako lisää liikkeet, jotka suojaavat niveliä, rakentavat voimantuottoa ja tukevat palautumista viemättä energiaa lajiharjoittelulta. Tämä työkalu antaa jaon, joka on optimoitu kohteelle juoksijat ja skaalattu treenipäivien sekä välineiden mukaan.
Miten jako täydentää harjoittelua: juoksu
3-päivän koko kehon ohjelma toimii parhaiten kohteelle juoksijat, kun urheilumäärä on suuri — se kattaa tärkeimmät liikesuunnat minimoiden haitat. 4-päivän ylä-/alakroppa sopii kevyemmille viikoille. 5-päivän PPL+UL on tarkoitettu kevennysviikoille tai off-seasonille.
Sijoita voimaharjoitukset raskaiden urheilupäivien yhteyteen (sama päivä, vähintään 6 tunnin tauolla) tai kevyemmille päiville. Vältä raskasta alavartalotreeniä päivinä, jolloin juoksumäärät ovat suuret.
Toistoalueet ja kuormitus kohteelle juoksu
juoksijat hyötyvät eniten voimapainotteisista malleista — 3–6 toistoa täysillä lepoajoilla — koska ne kehittävät voimantuottoa ilman palautumista haittaavaa suurta volyymia. Hypertrofinen työ kuuluu off-seasonille.
Jätä 1–2 toistoa varastoon. Kohderyhmän juoksu voimaharjoittelun tulisi antaa energiaa, ei kuluttaa sitä loppuun.
Miten AJYX integroi voimaharjoittelun ja urheilun
AJYX-sovelluksessa voimaharjoitukset mukautuvat urheilukuormitukseen: raskaampaa työtä kevyillä viikoilla, vähemmän volyymia kisakaudella ja palautumista kunnioittava progressio. juoksu noudattaa yhtä integroitua suunnitelmaa kahden kilpailevan sijaan.
Käytä tätä rakentajaa itsenäiseen voimaohjelmaan. Siirry sovellukseen integroidaksesi se urheilulajikohtaiseen harjoitteluun.
FAQ
Pitäisikö kohteella juoksu tavoitella hypertrofiaa vai voimaa?
Voimamallit (3–6 toistoa) palvelevat kohdetta juoksijat yleensä paremmin pelikaudella. Hypertrofinen työ kuuluu off-seasonille, jolloin kokonaisvolyymi sallii sen.
Miten juoksu aikatauluttaa voimaharjoittelun lajitreenin oheen?
Joko samana päivänä vähintään 6 tunnin tauolla tai kevyinä lajipäivinä. Vältä raskasta alavartalotreeniä päivää ennen korkeatehoisia lajiharjoituksia.