Un 1RM fiable permet de programmer chaque levée avec intention. Pour femmes de 40 à 49 ans, le calculateur fournit les estimations Epley et Brzycki, retient le chiffre conservateur pour la programmation et affiche le tableau des pourcentages standards — de 60% à 95% — pour bâtir vos exercices principaux et accessoires sans griller de tests à chaque bloc.
Epley et Brzycki sont les deux formules de conversion rep-vers-1RM les plus validées. Les deux sont précises à plus ou moins 5% pour des séries de 1–10 répétitions ; la précision chute au-delà de 10, c'est pourquoi le calculateur plafonne l'entrée à 12 répétitions.
Pour la programmation, retenez la plus basse des deux — surestimer votre 1RM sur un bloc accessoire le mardi coûte plus cher que de le sous-estimer.
60–70% pour l'hypertrophie (8–12 reps). 75–85% pour le travail de force (3–6 reps). 90%+ pour les tests de 1RM réels ou les singles lourds. femmes de 40 à 49 ans utilisent ce schéma comme cadre de départ et non comme un dogme — la vie et la récupération influencent les chiffres quotidiens.
Réestimez le 1RM toutes les 4–8 semaines via un test de répétitions propre (3–5 reps proches du max), et non des singles maximaux. Vous obtenez de meilleures données avec moins de risques.
Dans AJYX, votre 1RM se met à jour automatiquement selon les données d'entraînement : séries lourdes récentes, entrées RPE et progression hebdomadaire. femmes 40–49 ne testent pas manuellement ; l'application maintient le chiffre et programme autour.
Utilisez cette page comme lecture seule. Passez sur l'application dès que vous souhaitez une gestion automatique des charges sur vos exercices principaux.
À environ 5% près pour des séries de 1–10 répétitions, ce qui est amplement suffisant pour la programmation. Les tests réels présentent un risque de blessure et valent rarement ce surplus de précision.
Epley et Brzycki utilisent des courbes différentes. Les deux sont valides ; utiliser le chiffre le plus bas crée une marge de sécurité dans la programmation, ce qui importe plus que la précision absolue.
Rarement. Un 3–5RM propre fournit presque les mêmes données avec beaucoup moins de risques. Gardez les singles réels pour les compétitions ou les semaines de pic, si nécessaire.