Saisis le poids soulevé et le nombre de répétitions valides. Tu obtiens ton 1RM estimé et les pourcentages de travail (60–95 %) à programmer.
Ton maxi à une répétition (1RM) est le poids le plus lourd que tu peux soulever pour une seule répétition valide avec une pleine amplitude de mouvement. C'est la référence absolue en entraînement de la force — chaque série de travail, bloc de pourcentage et modèle de progression au squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire y est ancré.
Tester un véritable 1RM est épuisant pour le système nerveux et risqué en dehors d'un contexte de compétition. C'est pourquoi un 1RM estimé — calculé à partir d'une série lourde de 2 à 10 répétitions — est ce que presque tous les haltérophiles et entraîneurs sérieux utilisent en pratique.
Epley : 1RM = poids × (1 + répétitions / 30). Légèrement plus généreuse, particulièrement précise pour 1 à 6 répétitions. Brzycki : 1RM = poids × 36 / (37 − répétitions). Plus conservatrice pour 7 à 10 répétitions et la formule par défaut de la plupart des calculateurs en ligne.
Les deux formules perdent en précision au-delà de 10 répétitions — l'endurance devient le facteur limitant, non la force. Pour une estimation fiable, teste avec une série de 3 à 8 répétitions en laissant une réserve absolue de 0 (RPE 10) ou 1 (RPE 9). Nous affichons les deux nombres pour que tu puisses choisir le plus conservateur pour la programmation et le plus généreux pour la confiance.
Travail de force (1 à 5 répétitions) : 85–95 % du 1RM. Hypertrophie (6 à 12 répétitions) : 65–80 %. Puissance et vitesse (3 à 5 répétitions, explosif) : 50–70 %. Semaines de décharge : 50–60 % pour le volume, 70 % pour les singles de technique.
Ces plages ne sont pas arbitraires — elles correspondent à la courbe force-vitesse charge-répétitions. Passer 100 % du temps d'entraînement à une extrémité (par exemple, toujours 5×5 à 80 %) laisse de la force ou de la masse sur la table. Un bon programme alterne les charges sur toute la courbe.
Dans AJYX, ton 1RM estimé est calculé en continu à partir de chaque série de travail que tu enregistras — pas à partir d'une seule tentative maximale. Lorsque tu ajoutes du poids ou des répétitions, ton 1RM se met à jour en arrière-plan et les charges de ta prochaine séance se recalibrent automatiquement.
C'est plus sûr (pas de risque de blessure lié à un maxi), plus précis (moyenné sur plusieurs séries, pas un seul mauvais jour) et ça élimine le travail de planification. Tu soulèves, enregistres, progresses — les calculs se font tout seuls.
Un 1RM estimé est généralement précis à ±5 % lorsqu'il est basé sur une série lourde de 3 à 8 répétitions. La précision diminue au-delà de 10 répétitions car l'endurance devient le facteur limitant. Pour la programmation, utilise la plus basse des estimations d'Epley et Brzycki.
Seulement si tu fais de la compétition en force athlétique ou en haltérophilie. Pour tout le monde, un 1RM calculé à partir des séries de travail est plus sûr et tout aussi utile. Les singles à effort maximal épuisent le système nerveux pendant 7 à 10 jours et comportent un risque réel de blessure en dehors d'une compétition.
Epley est légèrement plus précise pour 1 à 6 répétitions. Brzycki est plus conservatrice pour 7 à 10 répétitions. La plupart des entraîneurs utilisent les deux, prennent le chiffre le plus bas pour la programmation et le plus élevé pour la fixation d'objectifs.
Toutes les 4 à 6 semaines pendant un bloc de force, ou chaque fois que tu atteins un nouveau record personnel en répétitions. Les débutants peuvent recalculer chaque semaine car les gains sont rapides ; les haltérophiles avancés tous les 2 à 3 mois car l'adaptation est plus lente.
Moins fiablement. Les équations d'Epley et Brzycki ont été principalement validées sur le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire. Pour le travail d'isolation (curls, élévations latérales, extensions de jambes), considère l'estimation comme un guide approximatif et laisse RIR/RPE guider le choix de la charge.
Comme repère approximatif pour les hommes entraînés : squat 1,5–2× poids de corps, développé couché 1,25–1,5×, soulevé de terre 2–2,5×. Pour les femmes entraînées : squat 1,25–1,75×, développé couché 0,75–1×, soulevé de terre 1,5–2×. La génétique, l'ancienneté d'entraînement et la longueur des membres modifient considérablement ces chiffres.
Oui. Chaque série de travail que tu enregistres alimente l'estimation. Dès que tu ajoutes une répétition ou un kilo, ton 1RM se met à jour et les charges de ta prochaine séance se recalibrent — pas de test manuel, pas de tableur.