Entre tes statistiques actuelles et ton poids cible. Tu obtiens ton objectif calorique quotidien, ton rythme de perte hebdomadaire et un échéancier réaliste semaine par semaine — utilisant Mifflin-St Jeor et un déficit durable que tu peux maintenir.
Étape 1 : TDEE à partir de Mifflin-St Jeor + activité. Étape 2 : déficit de 20 % en dessous du TDEE (plafonné entre 300 et 750 kcal/jour). Étape 3 : 7 700 kcal ≈ 1 kg de graisse — ton déficit hebdomadaire divisé par 7 700 donne la perte hebdomadaire en kg. Étape 4 : semaines jusqu'à l'objectif = kg à perdre / perte hebdomadaire, avec une petite marge pour le ralentissement de l'adaptation.
Pourquoi 20 % et pas plus ? Des déficits plus importants ne font pas perdre plus de graisse par semaine sur le long terme — ils entraînent une perte musculaire plus importante, effondrent la performance et favorisent les rebonds alimentaires. Un déficit contrôlé de 20 % est le déficit le plus élevé que presque tout le monde peut maintenir pendant 12 semaines et plus sans craquer.
0,5 à 1,0 % du poids corporel par semaine est le point idéal pour préserver les muscles tout en perdant de la graisse. Pour une personne de 80 kg : 0,4 à 0,8 kg/semaine. Aller plus vite que 1 % par semaine accélère de manière fiable la perte musculaire et l'adaptation métabolique.
Les 1 à 2 premières semaines montrent généralement une baisse plus importante (glycogène + eau). Après cela, attends-toi à la tendance calculée. Si la balance stagne pendant 10 à 14 jours malgré l'atteinte des objectifs, réduis les kcal de 100 à 150 supplémentaires — pas de 500.
Il suppose un TDEE constant. Le TDEE réel baisse de 5 à 15 % lors d'une longue sèche en raison de la perte de BMR + de la réduction du NEAT. C'est pourquoi les échéanciers débordent — ce qui semblait être 12 semaines finit par être 14-15. Recalcule tous les 3-4 kg perdus.
Il ne tient pas compte des recharges, des pauses diététiques ou de la périodisation de l'entraînement. Une pause diététique planifiée d'une semaine au maintien toutes les 6 à 8 semaines ne ralentit pas de manière significative la perte moyenne et améliore considérablement l'observance et la récupération.
Dans AJYX, ton objectif de perte de graisse est calculé en fonction de la tendance de ton poids réel, et non d'une formule statique. Atteins l'objectif plus rapidement que prévu : la consommation de kcal augmente. Stagnation pendant deux semaines : la consommation de kcal diminue par petits pas. Des recommandations de pause diététique apparaissent automatiquement lorsque l'observance ou les marqueurs de récupération diminuent.
Le résultat est une sèche qui se termine réellement — et non une qui échoue à la sixième semaine.
0,5 à 1,0 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg : 0,4 à 0,8 kg/semaine. Plus vite que 1 % accélère de manière fiable la perte musculaire, la perturbation hormonale et les rebonds alimentaires.
20 % en dessous du TDEE est le déficit durable par défaut — généralement 400 à 700 kcal/jour. Des déficits plus importants ne font pas perdre plus de graisse à long terme, ils entraînent une perte musculaire plus importante et brisent l'observance. Limite inférieure : jamais en dessous de 1 200 kcal/jour (femmes) ou 1 400 kcal/jour (hommes).
Trois raisons courantes : le TDEE a baissé (recalculer), l'apport est sous-estimé de 200 à 400 kcal (suivre 5 jours honnêtement), ou une fluctuation normale de l'eau masque une réelle perte de graisse. Une tendance stable sur 14 jours est une stagnation réelle — réduis les kcal de 100 à 150 et réévalue.
De manière réaliste : 5 à 10 % du poids corporel de départ. Une personne de 80 kg peut s'attendre à perdre 4 à 8 kg sur 12 semaines avec un déficit durable. Les affirmations de pertes plus rapides sont principalement de l'eau, du glycogène et des tissus maigres — et non une perte de graisse durable.
Facultatif. Le régime alimentaire crée le déficit ; le cardio ne fait qu'agrandir le déficit. L'entraînement en résistance est non négociable en période de sèche (il préserve les muscles) ; le cardio est un outil que tu ajoutes lorsque la nourriture seule ne suffit pas à atteindre le déficit.
Précis à environ 10-15 % si tu atteins l'objectif de manière constante. À mesure que tu perds du poids, le TDEE diminue et l'échéancier original se prolonge. Recalcule tous les 3-4 kg perdus pour rester précis.
Oui. AJYX utilise la tendance réelle de ton poids hebdomadaire pour recalibrer les kcal — et non une réponse ponctuelle d'un calculateur. À mesure que le TDEE baisse ou augmente, l'objectif s'ajuste pour que la sèche continue de progresser.