Entre tes statistiques, ta charge d'entraînement et ton objectif. Tu obtiendras ton objectif calorique quotidien ainsi que les protéines, les glucides et les lipides en grammes par jour — calculé à partir de Mifflin-St Jeor et des répartitions de macros consensuelles de l'ISSN/ACSM.
Étape 1 : BMR selon Mifflin-St Jeor. Étape 2 : TDEE = BMR × facteur d'activité. Étape 3 : Objectif de kcal = TDEE ajusté pour ton objectif (déficit, maintien ou surplus). Étape 4 : Les protéines sont fixées en g/kg de poids corporel, les lipides sont définis en % des kcal, les glucides comblent le reste.
Chaque étape utilise des fourchettes consensuelles publiées, et non des chiffres arbitraires. Les protéines sont ajustées à la masse maigre et à l'objectif, les lipides au seuil hormonal (≥0,8 g/kg), les glucides deviennent le levier que tu ajustes réellement autour de l'entraînement.
Perte de graisse : kcal 20 % en dessous du TDEE. Protéines 2,0–2,4 g/kg, lipides 25 % des kcal, glucides complètent le reste. Des protéines plus élevées protègent la masse maigre et atténuent la faim en déficit.
Maintien : kcal au TDEE. Protéines 1,6–2,0 g/kg, lipides 30 % des kcal, glucides complètent le reste. La répartition de départ par défaut pour la recomposition corporelle et la performance générale.
Prise de masse sèche : kcal 10 % au-dessus du TDEE. Protéines 1,8 g/kg, lipides 25 % des kcal, glucides complètent le reste. Le surplus favorise la croissance ; les protéines maintiennent les gains maigres.
Les protéines ancrent la masse maigre, les lipides ancrent les hormones — les deux sont des seuils non négociables. Les glucides sont la variable qui fluctue avec la charge d'entraînement : élevés les jours d'entraînement intense, modérés les jours de repos, faibles seulement lorsque la progression de la perte de graisse stagne et que les autres leviers sont épuisés.
Couper les glucides en premier est l'erreur classique. Coupe d'abord les kcal (déficit plus petit, plus longue période), et ne redistribuez les glucides autour de l'entraînement qu'une fois que le poids a réellement cessé de bouger pendant 10 à 14 jours.
Dans AJYX, tes macros sont recalculées chaque semaine à partir de la tendance réelle de ton poids et de ta charge d'entraînement — et non d'une réponse ponctuelle d'un calculateur. Mange moins que l'objectif, le poids baisse plus vite que prévu : les kcal augmentent. Stagne pendant deux semaines : les kcal diminuent légèrement. La même logique s'applique à la prise de masse.
Le suivi reste inchangé : n'importe quel aliment, n'importe quel repas, en quelques secondes. La différence est que les objectifs que tu suis sont réellement corrects la semaine prochaine, pas seulement aujourd'hui.
Environ 35–40 % de protéines, 25–30 % de lipides, 30–40 % de glucides est la répartition pratique pour la perte de graisse. En grammes : ~2,2 g/kg de protéines, 0,8–1,0 g/kg de lipides, les glucides complètent le reste. Le ratio exact importe moins que d'atteindre les protéines et de maintenir un déficit calorique honnête.
1,6–2,0 g/kg de poids corporel par jour couvre la quasi-totalité des pratiquants entraînés pendant un surplus. Il n'a pas été démontré que plus de 2,2 g/kg ajoutait du muscle supplémentaire dans des études contrôlées. Le surplus de kcal favorise la croissance ; les protéines maintiennent les gains maigres.
Atteins d'abord les protéines, puis les lipides (ne descendez pas en dessous de 0,8 g/kg ou les hormones en souffriront), enfin les glucides comme variable d'ajustement. Les protéines et les lipides sont des seuils ; les glucides s'ajustent au total des kcal.
Non. Ce calculateur vise une répartition équilibrée alignée sur le consensus en nutrition sportive. Le régime céto nécessite <50 g de glucides/jour et une très forte teneur en lipides — utile pour des raisons médicales ou de préférence spécifiques, pas pour la performance générale ou l'hypertrophie.
Toutes les 4 à 6 semaines pendant une phase de régime, ou après chaque changement de 3 à 4 kg de poids. Au fur et à mesure que tu perds ou gagnez de la masse, le TDEE change et la répartition de macros originale s'éloigne de l'objectif.
Non — ce sont des moyennes quotidiennes. Pour la plupart des gens, les totaux quotidiens sont plus efficaces que le cyclage des glucides au jour le jour. Si tu veux faire du cyclage, maintiens la moyenne hebdomadaire identique et augmente les glucides les jours d'entraînement intense, et diminue-les les jours de repos.
Oui. Les macros sont recalibrées chaque semaine en fonction de la tendance de ton poids réel et de ta charge d'entraînement. Tu arrêtes d'ajuster le tableur — l'application s'en occupe.