Les macros ne sont pas indépendantes de l'objectif. La position calorique et la plage de protéines adéquates pour recomposition corporelle diffèrent de la maintenance — et une mauvaise répartition est la raison la plus courante pour laquelle les objectifs de recomp stagnent prématurément. Cette page définit la cible calorique et la répartition des macros soutenues par la recherche pour recomposition corporelle, avec un cadre cohérent par repas.
recomposition corporelle fonctionne mieux à une position calorique spécifique : environ 15–25% sous le TDEE pour la sèche, neutre pour la maintenance et la recomposition, 5–15% au-dessus du TDEE pour la prise de masse sèche. Le calculateur choisit le milieu de cette fenêtre pour que le plan soit honnête sur le rythme sans être agressif.
Forcer davantage le déficit accélère rarement recomposition corporelle — cela coûte juste de l'adhérence et de la masse maigre. Des positions plus modérées et tenues dans le temps surpassent les variations extrêmes.
Les protéines sont fixées à 1.8–2.2 g/kg durant recomposition corporelle car le contexte métabolique (déficit ou surplus) augmente le coût du maintien ou de la construction de la masse maigre. Les lipides sont à 25–30% des calories totales pour protéger les hormones et le plaisir alimentaire. Les glucides comblent le reste et alimentent l'entraînement.
Ne sacrifiez aucune macro. Un recomposition corporelle issu d'un plan sans gras ou sans glucides échoue presque systématiquement en moins de trois mois.
Dans AJYX, les macros s'adaptent automatiquement : selon l'évolution du poids, l'application rééquilibre le déficit ou le surplus avant que les progrès ne stagnent. Les recomp obtiennent un plan actuel et dynamique plutôt qu'un tableur statique.
Utilisez cette page comme lecture de référence. Passez à l'application pour la version active qui maintient la progression de recomposition corporelle.
Environ 20 % sous le TDEE pour la perte de gras, 10 % au-dessus pour une prise de masse sèche, et neutre pour une recomposition ou maintenance. Le calculateur choisit une valeur par défaut cohérente dans ces fourchettes.
recomposition corporelle crée soit un déficit, soit soutient de nouveaux tissus ; les deux augmentent la demande en protéines. Se situer entre 1.8–2.2 g/kg protège la masse maigre et la récupération.
Oui, une variation de ±5 % des calories sur l'un ou l'autre macro est acceptable. Gardez les protéines stables et ajustez les glucides/lipides uniquement selon votre réponse à l'entraînement et vos préférences personnelles.