Les macros axées sur le sport diffèrent des macros de bureau. Les natation brûlent plus, récupèrent plus et ont besoin de glucides d'une manière que les graphiques génériques ignorent. Cette page est le calculateur de macros optimisé pour nageurs : totaux caloriques réalistes, une tranche protéique protégeant les adaptations à l'entraînement, et assez de glucides pour reconstituer le glycogène entre les séances.
Le glycogène finance un entraînement de haute qualité. Pour nageurs, les glucides se situent généralement entre 4–7 g/kg lors des grosses semaines d'entraînement — bien au-dessus des recommandations sédentaires. Sous-consommer des glucides est l'erreur évitable la plus courante dans ce groupe ; la performance et la récupération en pâtissent bien avant la perte de gras.
Placez les repas les plus riches en glucides autour des séances. Le total reste prédominant, mais le timing favorise l'adhérence et le ressenti à l'effort.
Les protéines se fixent à 1.8–2.2 g/kg — le haut de la fourchette validée, car le renouvellement reste élevé après chaque séance intense. Les lipides occupent 25–30 % du total calorique ; descendre sous 20 % commence à compromettre les hormones et la palatabilité à long terme.
Pour nageurs, ne laissez pas les protéines évincer les glucides. Les deux sont gagnants quand l'entraînement est la priorité.
Dans AJYX, les macros varient selon votre semaine : plus de glucides les jours lourds, moins de volume les jours de repos, avec des protéines stables. Les natation bénéficient d'un plan respectant leur emploi du temps plutôt que de lisser chaque donnée en un chiffre statique unique.
Utilisez cette page comme lecture de référence. Passez à l'application dès que vous voulez que vos macros suivent votre semaine d'entraînement.
Souvent oui lors des pics d'entraînement. Considérez le résultat comme un point de départ et ajoutez 10–15 % lors de la semaine la plus intense si l'appétit, la tendance de poids et la performance le justifient.
Pour les efforts soutenus de plus de 90 minutes, oui — montez les glucides à 8–10 g/kg dans les 24–48 heures précédentes. Pour les séances plus courtes, le total quotidien suffit.
Maintenez les protéines stables. Vous pouvez baisser les glucides de 50–100 g et rajouter un peu de lipides si besoin ; conserver les mêmes macros toute la semaine fonctionne aussi très bien si vous préférez la simplicité.