Les macros sont le contrat quotidien que vous signez avec votre corps. La répartition exacte qui convient à femmes de 60 ans et plus dépend de l'objectif, du volume d'entraînement et de quelques réponses honnêtes sur l'activité — pas d'un tableau standard. Cette page est le calculateur de macros calibré pour femmes 60+ : entrez vos détails, choisissez un objectif et repartez avec une cible quotidienne et une répartition cohérente entre protéines, glucides et lipides.
Nous commençons par l'équation de Mifflin-St Jeor pour le BMI et appliquons un multiplicateur d'activité pour le TDEE — l'équation la plus validée hors laboratoire. L'objectif définit ensuite la position calorique : ≈ 20% de déficit pour la perte de gras, 10% de surplus pour une prise de masse sèche, neutre pour la maintenance et la recomposition.
Les protéines sont fixées à 1.8–2.2 g/kg, les lipides à 25–30% des calories totales, et les glucides comblent le reste. Pour femmes de 60 ans et plus, ce cadre se situe dans les plages soutenues par chaque position officielle récente de l'ISSN, de l'ACSM et du CIO.
Deux mois de macros respectées avec constance valent mieux qu'un calcul parfait suivi une fois puis abandonné. Si la cible semble trop agressive, réduisez le déficit avant de couper une autre macro — un déficit de 15% que vous tenez réellement surpasse un déficit de 25% insoutenable.
La tendance compte plus que le chiffre quotidien. Pour femmes 60+, jugez le plan sur la moyenne hebdomadaire du poids corporel et sur le ressenti à l'entraînement en semaines 2–3, pas sur une seule pesée.
Dans AJYX, vos macros sont un point de départ qui s'adapte à la tendance de poids, à la charge d'entraînement et à la récupération — automatiquement. À mesure que femmes de 60 ans et plus progresse, l'application rééquilibre les calories avant que la progression ne stagne, au lieu de vous demander de relancer un calculateur tous les quinze jours.
Utilisez cette page pour une lecture autonome. Passez à l'application dès que vous voulez que le plan évolue avec vous.
La logique par kilo et par pourcentage de calories est la même. Ce qui change, c'est le nombre absolu de grammes (déterminé par la taille corporelle) et votre positionnement dans chaque plage (déterminé par l'objectif et l'entraînement).
Atteignez d'abord la cible calorique, puis assurez-vous que les protéines tombent dans la tranche recommandée. Les glucides et lipides se partagent le reste — cet ordre maintient le plan focalisé sur ce qui génère des résultats.
Toutes les 4–6 semaines, ou après une variation de poids de 3–4 kg. Plus souvent, et vous surréagissez au bruit ; moins souvent, et les chiffres s'éloignent de la réalité.