Saisis ton poids, ton objectif et ta charge d'entraînement. Tu obtiendras un objectif de protéines quotidien, basé sur des preuves, en grammes par jour – plus une fourchette basse à haute et une répartition par repas qui fonctionne réellement dans la vie de tous les jours.
L'apport nutritionnel recommandé de 0,8 g/kg/jour a été fixé pour prévenir les carences chez les adultes sédentaires – c'est un minimum, pas l'optimal. Le consensus en nutrition sportive moderne (ISSN, ACSM, CIO) situe la fourchette optimale pour les personnes entraînées entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour de poids corporel, avec la limite supérieure lors d'une perte de graisse pour protéger la masse maigre.
Il n'a pas été démontré qu'aller au-delà de 2,4 g/kg/jour apportait plus de muscles dans les essais bien contrôlés. Ce n'est pas nocif pour des reins sains mais cela diminue la place des glucides et des graisses, ce qui nuit généralement à la performance et à l'adhérence.
Maintien, légèrement actif : 1,2–1,6 g/kg. Suffisant pour couvrir le renouvellement quotidien plus un entraînement léger. La plupart des adultes sous-consomment des protéines à ce niveau, ils n'en sur-consomment pas.
Prise de masse musculaire (prise de masse maigre) : 1,6–2,0 g/kg. Au-dessus de 2,0 g/kg, les rendements sont décroissants ; le surplus est ce qui construit le muscle, pas les protéines supplémentaires.
Perte de graisse en déficit : 1,8–2,4 g/kg. Un apport plus élevé en protéines pendant une sèche est non négociable – cela préserve la masse maigre, atténue la faim et augmente la thermogenèse induite par l'alimentation. Les personnes minces avec un faible pourcentage de graisse corporelle se situent dans la partie supérieure de cette fourchette.
Adultes âgés (50 ans et plus) : 1,2–1,6 g/kg minimum. La résistance aux protéines augmente avec l'âge – le même apport produit moins de synthèse des protéines musculaires. Des doses plus élevées par repas (30–40 g) deviennent plus importantes que le total.
La synthèse des protéines musculaires atteint son maximum à environ 0,3–0,4 g/kg de protéines de haute qualité par repas (≈ 25–40 g pour la plupart des adultes). Trois à quatre repas à cette dose par jour sont le point idéal pratique – c'est mieux qu'une seule grosse dose ou sept petites collations.
Répartis ton objectif quotidien sur 3 à 5 fenêtres d'alimentation, espacées de 3 à 5 heures, avec la dernière dose dans les 2 à 3 heures précédant le sommeil. Le total quotidien de protéines reste le plus important, mais une bonne répartition rend ce total beaucoup plus facile à atteindre de manière constante.
Dans AJYX, ton objectif de protéines est défini à partir de ton poids corporel actuel, de la phase d'objectif (sèche / maintien / prise de masse), de la charge d'entraînement et de l'âge – et il se met à jour automatiquement à mesure que tu progresses. Tu ne choisis pas un nouveau nombre toutes les six semaines ; l'application le fait.
La saisie est la même : n'importe quel aliment, n'importe quel repas, en quelques secondes. La différence est qu'AJYX signale les repas qui tombent en dessous de ton dose MPS par repas et suggère discrètement des corrections – de sorte que la distribution se réalise réellement au lieu d'être un vœu pieux dominical.
Pour les adultes entraînés : 1,6–2,2 g/kg/jour couvre presque tous les objectifs. En phase de sèche plus intense ou pour un corps plus sec, passez à 2,0–2,4 g/kg. Les adultes sédentaires ont besoin d'un minimum de 0,8–1,2 g/kg. Le chiffre exact est moins important que d'atteindre la bonne fourchette de manière constante.
Jusqu'à un certain point. Au-delà de 2,0–2,2 g/kg/jour, les études contrôlées ne montrent pas de gain musculaire supplémentaire. Ce qui construit le muscle, c'est le stimulus d'entraînement plus un surplus calorique — la protéine au-dessus du seuil ne fait que déplacer d'autres carburants.
L'absorption elle-même est essentiellement illimitée dans le temps, mais la synthèse des protéines musculaires atteint son maximum autour de 0,3–0,4 g/kg par repas (≈ 25–40 g pour la plupart des adultes). Au-delà, l'excès de protéines est oxydé pour l'énergie ou utilisé pour d'autres tissus, pas pour le muscle.
Pour les adultes en bonne santé : oui. De multiples revues à long terme (y compris AJCN 2018, JISSN 2017) ne montrent aucun dommage rénal lié à des apports allant jusqu'à 2,5–3 g/kg chez les personnes ayant une fonction rénale normale. Toute personne ayant une maladie rénale préexistante doit suivre un avis médical.
Légèrement. Les protéines végétales ont une teneur en leucine et une digestibilité plus faibles, vise donc 10 à 20 % de plus (1,8–2,4 g/kg pour les athlètes entraînés) et combine des sources tout au long de la journée – soja, légumineuses, céréales, noix – pour obtenir le profil complet d'acides aminés.
Tous les aliments. Le riz, l'avoine, le pain, les pâtes, les légumes et les produits laitiers s'additionnent tous. La plupart des gens sous-estiment les protéines végétales et surestiment les protéines des shakes – compte tout ce que tu manges pour un total honnête.
Oui. À mesure que le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et la phase d'entraînement changent, ton objectif quotidien de protéines est recalibré automatiquement. Tu cesses de deviner le chiffre et commences à l'atteindre.