La protéine est la macro la plus sensible à votre objectif. Le chiffre qui vous stabilise en maintenance n'est pas celui qui protège vos muscles lors d'une perte de gras ou soutient prise de muscle. Cette page définit la bonne plage pour prise de muscle, vous donne une cible quotidienne ainsi qu'une fourchette cohérente, et vous montre la répartition par repas nécessaire pour l'atteindre sans forcer.
Durant prise de muscle, la synthèse protéique musculaire entre en compétition avec l'environnement métabolique créé. Réduire les calories augmente le coût de maintien de la masse maigre, la cible augmente donc. Augmenter les calories ouvre la porte à la croissance, la cible reste donc élevée mais les autres macros s'étendent autour.
Le calculateur traduit cela en grammes concrets. Visez le milieu de la fourchette les jours d'entraînement pour donner à votre séance et à prise de muscle le substrat réellement nécessaire — pas de devinettes, pas de superflu.
La recherche sur les protéines et prise de muscle converge vers des apports par kilo plus élevés qu'en maintenance : environ 1,8–2,2 g/kg pour un entraînement intense, 1,4–1,8 g/kg pour un entraînement modéré, et le bas de cette plage pour une activité légère. Soyez honnête sur votre activité et la fourchette correspondra aux bénéfices démontrés par les études.
Dépasser le haut de la fourchette est rarement le facteur limitant. Descendre en dessous durant prise de muscle est l'erreur évitable la plus fréquente : vous sacrifiez de la masse maigre et votre récupération en pâtit.
Quatre repas de taille équivalente est le modèle le plus simple. Chaque repas apporte une dose de 0,3–0,4 g/kg qui stimule au maximum la synthèse protéique, et la journée se complète sans qu'un seul repas de géant ne porte tout le total.
Si votre emploi du temps ne permet que trois repas, augmentez la dose par repas et ajoutez un en-cas protéiné. L'indication par repas du calculateur est votre plancher, pas votre plafond.
Dans AJYX, l'objectif protéique s'inscrit dans un plan de macros complet optimisé pour prise de muscle : le bon niveau de calories, des glucides autour de vos entraînements, et assez de graisses pour les hormones. À mesure que votre poids et votre charge d'entraînement changent, les chiffres s'ajustent — pas besoin de revenir au calculateur chaque semaine.
Utilisez cette page comme guide autonome. Passez à l'application quand vous voudrez que prise de muscle soit géré par un coach plutôt que par un tableur.
La plage de 1,4–2,2 g/kg couvre presque tous les adultes visant prise de muscle. Le point exact dans cette fourchette dépend de votre charge d'entraînement et de votre composition corporelle de départ — le calculateur choisit une valeur par défaut cohérente ; vous pouvez moduler selon votre appétit et votre assiduité.
Généralement, oui. prise de muscle crée soit un déficit (ce qui augmente le coût de maintien de la masse maigre), soit soutient la création de nouveaux tissus (qui nécessite du substrat). Dans les deux cas, la fourchette est plus haute que les recommandations pour sédentaires (WHO).
Vous progresserez probablement quand même, mais le maintien ou la croissance de la masse maigre en pâtiront et la récupération ralentira. La première chose à vérifier quand prise de muscle stagne est si votre moyenne quotidienne de protéines était bien dans la fourchette ces 2–3 dernières semaines.
Dépasser de 10–20 % est sans danger et aide souvent à la satiété. Aller bien au-delà évince les glucides et les graisses dont prise de muscle a aussi besoin — mieux vaut rester proche de la cible et laisser les autres macros faire leur travail.