Le TDEE est la base de toute cible calorique, mais l'ajustement correct dépend entièrement de votre objectif. Cette page est le calculateur de TDEE optimisé pour perte de gras : obtenez votre chiffre de maintenance via Mifflin-St Jeor, puis consultez une section écrite spécifiquement pour cet objectif — incluant l'ampleur du déficit ou du surplus réellement soutenue par la science, loin des chiffres agressifs proposés par défaut par la plupart des calculateurs.
Votre TDEE est le niveau calorique où votre poids reste stable. Tout plan visant perte de gras est une distance délibérée par rapport à cette ligne : un déficit pour la perte de gras, un surplus pour le gain musculaire, proche de zéro pour la maintenance ou la recomposition. Se tromper de 300 kcal sur le TDEE signifie que votre plan devient mathématiquement un plan différent.
Le calculateur ci-dessous vous donne l'estimation Mifflin-St Jeor. Considérez-le comme un point de départ — pour perte de gras, le TDEE pratique qui génère des résultats est celui que vous validez après 2–3 semaines de suivi de poids.
Les déficits et les prises de masse agressifs sont contre-productifs. Pour la perte de gras, les preuves scientifiques suggèrent une perte de 0,5 à 1,0 % du poids par semaine, soit environ 300 à 500 kcal sous le TDEE pour la plupart — plus lent si la préservation de la masse maigre est prioritaire. Pour une prise de masse sèche, un gain de 0,25 à 0,5 % par semaine (surplus de 200–400 kcal) favorise le ratio muscle/gras.
La maintenance est exactement cela — manger à hauteur du TDEE et laisser l'entraînement transformer votre composition corporelle. La recomposition se situe à ±100 kcal du TDEE avec un apport élevé en protéines et un entraînement progressif ; c'est le changement visible le plus lent, mais le plus durable pour perte de gras.
Trois modes d'échec reviennent systématiquement pour perte de gras : commencer avec un chiffre trop agressif (choisi par l’ego, pas par la biologie), ne pas recalibrer quand la TDEE dérive à la baisse avec la perte de poids ou à la hausse avec le gain de masse sèche, et confondre les variations quotidiennes (eau, sodium, glycogène, cycle) avec la tendance hebdomadaire qui est la seule à compter.
Choisissez une cible que vous pouvez tenir 8 à 12 semaines sans souffrance. Un déficit de 350 kcal maintenu pendant trois mois bat toujours un déficit de 700 kcal qui explose après six semaines.
Dans AJYX, votre objectif calorique n'est pas un chiffre figé issu d'un calcul unique. L'application recalibre la TDEE chaque semaine à partir de l'évolution réelle de votre poids par rapport à vos apports réels, et ajuste le déficit ou l'excédent pour maintenir le taux de changement dans la zone optimale pour perte de gras.
Si vous stagnez, AJYX ajuste — non pas en exigeant plus de volonté, mais en réduisant ou en augmentant la cible de 100 à 150 kcal. C'est la différence entre un plan qui fonctionne sur papier et un plan qui fonctionne dans votre vie.
Pour la perte de gras, 300 à 500 kcal sous la TDEE permettent une perte de 0,5 à 1,0 % du poids corporel par semaine, ce qui préserve au mieux la masse sèche. Des déficits plus importants accélèrent la perte mais coûtent plus de muscle et nuisent à l'adhésion. Commencez par la fourchette basse et ne descendez que si la progression est trop lente.
Pour le gain de muscle ou une prise de masse sèche, 200 à 400 kcal au-dessus de la TDEE permettent un gain de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine. Plus lent, c'est mieux — au-delà d'un surplus d'environ 500 kcal, le poids supplémentaire est principalement du gras, pas du muscle, chez les pratiquants entraînés.
Toutes les 4 à 6 semaines de changement de poids significatif, ou dès que la tendance hebdomadaire ne correspond plus au plan. Lorsque vous perdez du poids, votre TDEE chute d'environ 25 à 30 kcal par kilogramme perdu ; lorsque vous ajoutez de la masse sèche, elle augmente légèrement.
Oui, surtout si vous êtes débutant, si vous reprenez après un arrêt, ou si vous avez un taux de gras important. La recomposition nécessite des protéines élevées (1,6–2,2 g/kg), un entraînement en résistance progressif et de la patience — les changements visibles prennent 8 à 16 semaines.
Pour les déficits de plus de 8 à 10 semaines, des pauses planifiées (1 à 2 semaines à TDEE) aident à restaurer la performance, les hormones et l'adhésion sans perdre les progrès. Les journées de refeed hebdomadaires sont optionnelles et comptent surtout pour les pratiquants déjà très secs.