מחשבון 1RM

מהו למעשה 1RM

המקסימום חזרה אחת (1RM) שלך הוא המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים לחזרה אחת נקייה עם טווח תנועה מלא. זוהי נקודת הייחוס הסטנדרטית באימוני כוח – כל סט עבודה, בלוק אחוזים ומודל התקדמות בסקוואט, בנץ', דדליפט ולחיצת כתפיים מבוססים עליה.

בדיקת 1RM אמתי מעיקה על מערכת העצבים ומסוכנת מחוץ למסגרת תחרותית. לכן, 1RM מוערך – מחושב מסט כבד של 2–10 חזרות – הוא מה שכמעט כל מרימי המשקולות והמאמנים הרציניים משתמשים בו בפועל.

אפליי מול ברז'יצקי – באיזו נוסחה לבטוח

אפליי: 1RM = weight × (1 + reps / 30). נדיבה מעט יותר, מדויקת במיוחד בטווח של 1–6 חזרות. ברז'יצקי: 1RM = weight × 36 / (37 − reps). שמרנית יותר בטווח של 7–10 חזרות וזו הנוסחה שרוב המחשבונים המקוונים משתמשים בה כברירת מחדל.

שתי הנוסחאות מאבדות דיוק מעל 10 חזרות – הסיבולת הופכת למגבלה, לא הכוח. להערכה אמינה, בצעו סט של 3–8 חזרות בהישארות בכוח של 0 (RPE 10) או 1 (RPE 9). אנו מציגים את שני המספרים כדי שתוכלו לבחור את המספר השמרני לתכנון ואת המספר הנדיב יותר לביטחון.

אחוזי עבודה – כיצד להשתמש ב-1RM שלך בפועל

אימון כוח (1–5 חזרות): 85–95% מ-1RM. היפרטרופיה (6–12 חזרות): 65–80%. כוח ומהירות (3–5 חזרות, נפיץ): 50–70%. שבועות דה-לואוד: 50–60% לנפח, 70% ליחידות אימון טכניקה.

טווחים אלו אינם שרירותיים – הם ממופים לעקומת הכוח-מהירות של חזרות מול עומס. בילוי 100% מזמן האימון בקצה אחד (לדוגמה, תמיד 5×5 ב-80%) מותיר כוח או מסת שריר על השולחן. תוכנית טובה מסובבת עומסים לאורך העקומה.

מדוע AJYX אף פעם לא מבקשת ממך לבדוק 1RM

בתוך AJYX, ה-1RM המשוער שלך מחושב באופן רציף מכל סט עבודה שאתה מתעד – לא מניסיון יחיד במאמץ מקסימלי. כשאתה מוסיף משקל או חזרות, ה-1RM שלך מתעדכן ברקע והעומסים של האימון הבא שלך מכוילים מחדש באופן אוטומטי.

זה בטוח יותר (ללא סיכון לפציעה מהעמסה מקסימלית), מדויק יותר (ממוצע על פני סטים רבים, לא יום רע אחד) ומבטל את עבודת התכנון. אתה מרים, מתעד, מתקדם – המתמטיקה עובדת מעצמה.

FAQ