כל כמה זמן CrossFit צריך להעריך מחדש את ה-1RM?
כל 4–8 שבועות, או אחרי כל בלוק שבו הכוח קופץ באופן ניכר. בתדירות גבוהה מזו, אתה עלול להגיב ברגישות יתר לרעשי רקע.
מחשבון 1RM עבור מתאמני CrossFit
CrossFit מתכננים סביב 1RM עבודה, לא 1RM שנבדק. דף זה מחזיר הערכות Epley ו-Brzycki מכל סט תת-מקסמילי, בוחר את המספר השמרני לתכנון, ומציג את טבלת ה-60–95% הסטנדרטית כדי ש-מתאמני CrossFit יוכלו לתכנן עבודה עיקרית ועזרי עבודה מבלי לשרוף אנרגיה על בדיקות מקסימום חדשות.
מדוע הערכות מתאימות ל-CrossFit
לוחות זמנים של ספורט מאפשרים לעיתים נדירות בדיקות 1RM קבועות — המחיר בהתאוששות ובסיכון לפציעה גבוה, והתועלת לעומת הערכה נקייה היא שולית. עבור מתאמני CrossFit, נוסחאות המעבר מחזרות ל-1RM נותנות מספרים באיכות תכנונית מסטים שכבר ביצעתם.
קחו את הנמוך מבין Epley ו-Brzycki כשאתם בספק. עומס שמרני שומר על המשכיות האימונים, מה שמצטבר להרבה יותר מתוספת של עוד 5 kg על הנייר.
אחוזי תכנון עבור CrossFit
60–70% בונה נפח עבודה והיפרטרופיה. 75–85% בונה כוח. 90%+ נועד לשיאים או לחלונויות בדיקה בלבד. מתאמני CrossFit עוברים בין הטווחים האלו במחזוריות במקום לחיות באחד מהם, כאשר הטווחים הנמוכים תומכים ביותר נפח כולל.
העריכו מחדש כל 4–8 שבועות באמצעות 3–5RM נקי. הערכות מקסימום מ-8 חזרות ומעלה מתרחקות מהמציאות.
איך AJYX מנהל 1RMs עבור CrossFit
בתוך AJYX, ה-1RM שלך מתעדכן אוטומטית מסטים כבדים ומערכי RPE. האפליקציה טוענת את המוט עבור מתאמני CrossFit כך שתתאמן בעצימות הנכונה מבלי לבצע חישובים בראש בין הסטים.
השתמש בדף זה כקריאה עצמאית. עבור לאפליקציה ברגע שתרצה שעומסי האימון ינוהלו על ידי נתונים במקום על פי תחושה.
FAQ
איזה טווח חזרות נותן את ה-1RM המדויק ביותר עבור CrossFit?
3–6 חזרות קרוב לכשל. מתחת ל-3 יש יותר סיכון; מעל 6 טעות הנוסחה גדלה.
האם CrossFit צריך להשתמש בנמוכה או הגבוהה מבין שתי הנוסחאות?
הנמוכה יותר לתכנון תוכנית האימונים. הגבוהה מתאימה כייחוס לשיא אישי, אך לא צריכה להניע עבודה כבדה.