מחשבון 1RM עבור רצים

מדוע הערכות מתאימות ל-רצים

לוחות זמנים של ספורט מאפשרים לעיתים נדירות בדיקות 1RM קבועות — המחיר בהתאוששות ובסיכון לפציעה גבוה, והתועלת לעומת הערכה נקייה היא שולית. עבור רצים, נוסחאות המעבר מחזרות ל-1RM נותנות מספרים באיכות תכנונית מסטים שכבר ביצעתם.

קחו את הנמוך מבין Epley ו-Brzycki כשאתם בספק. עומס שמרני שומר על המשכיות האימונים, מה שמצטבר להרבה יותר מתוספת של עוד 5 kg על הנייר.

אחוזי תכנון עבור רצים

60–70% בונה נפח עבודה והיפרטרופיה. 75–85% בונה כוח. 90%+ נועד לשיאים או לחלונויות בדיקה בלבד. רצים עוברים בין הטווחים האלו במחזוריות במקום לחיות באחד מהם, כאשר הטווחים הנמוכים תומכים ביותר נפח כולל.

העריכו מחדש כל 4–8 שבועות באמצעות 3–5RM נקי. הערכות מקסימום מ-8 חזרות ומעלה מתרחקות מהמציאות.

איך AJYX מנהל 1RMs עבור רצים

בתוך AJYX, ה-1RM שלך מתעדכן אוטומטית מסטים כבדים ומערכי RPE. האפליקציה טוענת את המוט עבור רצים כך שתתאמן בעצימות הנכונה מבלי לבצע חישובים בראש בין הסטים.

השתמש בדף זה כקריאה עצמאית. עבור לאפליקציה ברגע שתרצה שעומסי האימון ינוהלו על ידי נתונים במקום על פי תחושה.

FAQ