הזן את הנתונים שלך, עומס האימונים והיעד שלך. תקבל את יעד הקלוריות היומי שלך בתוספת חלבון, פחמימות ושומן בגרמים ליום — מחושב לפי Mifflin-St Jeor וחלוקות מאקרו מוסכמות של ISSN/ACSM.
שלב 1: BMR מ-Mifflin-St Jeor. שלב 2: TDEE = BMR × מקדם פעילות. שלב 3: יעד קלוריות = TDEE מותאם למטרה שלך (גרעון, תחזוקה או עודף). שלב 4: חלבון קבוע ב-g/kg ממשקל הגוף, שומן נקבע כאחוז מהקלוריות, פחמימות משלימות את השאר.
כל שלב משתמש בטווחים מוסכמים ומפורסמים, לא במספרים שרירותיים. חלבון מותאם למסת שריר רזה ולמטרה, שומן מותאם לרמה המינימלית ההורמונלית (≥0.8 g/kg), פחמימות הופכות למנוף שאתה מכוון בפועל סביב האימונים.
הפחתת שומן: קלוריות 20% מתחת ל-TDEE. חלבון 2.0–2.4 g/kg, שומן 25% מהקלוריות, פחמימות משלימות את השאר. חלבון גבוה יותר מגן על מסת שריר רזה וממתן רעב במצב של גרעון קלורי.
תחזוקה: קלוריות ב-TDEE. חלבון 1.6–2.0 g/kg, שומן 30% מהקלוריות, פחמימות משלימות את השאר. זוהי חלוקת ברירת המחדל להתחלה לשינוי הרכב גוף וביצועים כלליים.
עלייה נקייה: קלוריות 10% מעל TDEE. חלבון 1.8 g/kg, שומן 25% מהקלוריות, פחמימות משלימות את השאר. עודף קלורי מניע גדילה; חלבון שומר על העלייה רזה (מינימום שומן).
חלבון מעגן מסה רזה, שומן מעגן הורמונים — שניהם הם רצפות לא ניתנות למשא ומתן. פחמימות הן המשתנה שמתאים את עצמו לעומס האימונים: גבוה בימי אימון קשים, בינוני בימי מנוחה, נמוך רק כאשר התקדמות איבוד השומן נעצרת ואזלו כל המנופים האחרים.
קיצוץ פחמימות תחילה הוא הטעות הנפוצה. קצץ קלוריות תחילה (גרעון קטן יותר, טווח ארוך יותר), ורק לאחר מכן פזר פחמימות סביב האימונים כאשר המשקל הפסיק לרדת למשך 10–14 ימים.
בתוך AJYX, המאקרו שלך מחושבים מחדש מדי שבוע לפי מגמת משקל אמיתית ועומס אימונים — לא מתשובה חד-פעמית של מחשבון. אם אתה אוכל פחות מהיעד, והמשקל יורד מהר מהמתוכנן: הקלוריות עולות בחזרה. אם אתה נתקע למשך שבועיים: הקלוריות יורדות צעד קטן. אותו היגיון חל גם על עלייה במסה.
רישום האוכל נשאר ללא שינוי: כל אוכל, כל ארוחה, תוך שניות בודדות. ההבדל הוא שהיעדים שאליהם אתה מתחבר הם נכונים באמת לשבוע הבא, לא רק להיום.
בערך 35–40% חלבון, 25–30% שומן, 30–40% פחמימות היא חלוקת הירידה בשומן הפרקטית. בגרמים: ~2.2 g/kg חלבון, 0.8–1.0 g/kg שומן, פחמימות משלימות את השאר. היחס המדויק פחות חשוב מאשר עמידה ביעד החלבון ושמירה על גרעון קלורי אמיתי וכנה.
1.6–2.0 g/kg ממשקל הגוף ליום מכסה כמעט את כל המתאמנים המנוסים במהלך עודף קלורי. לא הוכח שמעל 2.2 g/kg מוסיף שריר נוסף במחקרים מבוקרים. העודף הקלורי מניע גדילה; חלבון שומר על העלייה רזה.
הקפד על חלבון תחילה, שומן שני (אל תרד מתחת ל-0.8 g/kg או שההורמונים יסבלו), פחמימות אחרונות כמשתנה הגמיש. חלבון ושומן הם הרצפות; פחמימות מתאימות את עצמן לסך הקלוריות.
לא. מחשבון זה מכוון לחלוקה מאוזנת התואמת את קונצנזוס תזונת הספורט. קטו דורש <50 גרם פחמימות ליום וכמות גבוהה מאוד של שומן — שימושי מסיבות רפואיות או העדפות ספציפיות, לא לביצועים כלליים או היפרטרופיה.
כל 4–6 שבועות במהלך שלב דיאטה, או לאחר כל שינוי של 3–4 ק”ג במשקל. כאשר אתה מאבד או צובר מסה, ה-TDEE משתנה וחלוקת המאקרו המקורית סוטה מהיעד.
לא — אלה ממוצעים יומיים. עבור רוב האנשים, סך הכל היומי עדיף על מחזור פחמימות יומי. אם ברצונך לחזר, שמור על הממוצע השבועי זהה והעלה פחמימות בימי אימון קשים, והורד בימי מנוחה.
כן. המאקרו מכוילים מחדש מדי שבוע לפי מגמת המשקל בפועל שלך ועומס האימונים. אתה מפסיק להתעסק בגיליון האלקטרוני — האפליקציה מטפלת בזה.