איזה גירעון או עודף מתאים ל-שמירה על המשקל?
בערך 20% מתחת ל-TDEE למטרות ירידה בשומן, 10% מעל למטרות עלייה נקייה במסה, ונייטרלי לצורך חיטוב (recomposition) או תחזוקה. המחשבון בוחר ברירת מחדל הגיונית בתוך הטווחים האלו.
מחשבון מאקרו שמירה על המשקל
מאקרו הם לא נטולי מטרה. העמדה הקלורית וטווח החלבון הנכונים עבור שמירה על המשקל נראים שונה מתחזוקה — וחלוקה לא נכונה היא הסיבה הנפוצה ביותר לכך שמטרות תחזוקה נתקעות מוקדם מדי. דף זה קובע את יעד הקלוריות וחלוקת המאקרו שהמחקר תומך בהם עבור שמירה על המשקל, עם מסגרת הגיונית לכל ארוחה.
עמדה קלורית עבור תחזוקה
שמירה על המשקל עובד הכי טוב בעמדה קלורית ספציפית: בערך 15–25% מתחת ל-TDEE לחיטוב, ניטרלי לתחזוקה ו-recomposition, ו-5–15% מעל TDEE למסה נקייה. המחשבון בוחר את אמצע החלון הזה כך שהתוכנית תהיה כנה לגבי הקצב מבלי להיות אגרסיבית.
דחיפת הגרעון חזק יותר לעיתים רחוקות מאיצה שמירה על המשקל — זה פשוט פוגע בעקביות ובמסת הגוף הרזה. עמדות קטנות וממושכות מנצחות תנודות קיצוניות.
חלבון, פחמימות ושומן עבור תחזוקה
החלבון מעוגן ב-1.8–2.2 g/kg במהלך שמירה על המשקל מכיוון שההקשר המטבולי (גרעון או עודף) מעלה את ה'מחיר' של החזקה או בנייה של מסת גוף רזה. השומן עומד על 25–30% מסך הקלוריות כדי להגן על ההורמונים והטעימות. הפחמימות משלימות את השאר ומתדלקות את האימונים.
אל תרסק אף מאקרו בודד. שמירה על המשקל שמגיעה מתוכנית של אפס שומן או אפס פחמימות כמעט תמיד חוזרת אחורה תוך שלושה חודשים.
איך AJYX מריצה שמירה על המשקל
בתוך AJYX, המאקרוז מסתגלים אוטומטית: ככל שמגמת המשקל מגיבה, האפליקציה מאזנת מחדש את הגירעון או העודף לפני שההתקדמות נעצרת. תחזוקה מקבלים תוכנית רלוונטית ודינמית במקום גיליון נתונים סטטי.
השתמשו בדף זה לצורך קריאה בלבד. עברו לאפליקציה כדי לקבל את הגרסה הפעילה ששומרת על שמירה על המשקל בתנועה.
FAQ
למה החלבון כל כך גבוה עבור שמירה על המשקל?
שמירה על המשקל יוצר גירעון או תומך ברקמה חדשה; שניהם מעלים את הצורך בחלבון. עמידה על 1.8–2.2 g/kg מגנה על מסת שריר ועל ההתאוששות.
האם אני יכול להזיז פחמימות ושומנים עבור שמירה על המשקל?
כן, שינוי של ±5% מהקלוריות בכל אחד מאבות המזון האלו הוא תקין. שמרו על חלבון קבוע ושנו רק פחמימות/שומנים בהתאם לתגובה לאימונים ולהעדפה אישית.