האם רצים צריכים יותר קלוריות ממה שהמחשבון הזה מציע?
לעיתים קרובות כן במהלך שבועות שיא של אימונים. התייחסו לתוצאה כנקודת התחלה והוסיפו 10–15% בשבוע האימונים הכי עמוס אם התיאבון, מגמת המשקל והביצועים תומכים בכך.
מחשבון מאקרו עבור רצים
מאקרוז מונחי-ספורט אינם דומים למאקרוז לאנשי משרד. רצים שורפים יותר, מתאוששים יותר וזקוקים לפחמימות באופן שטבלאות גנריות מתעלמות ממנו. דף זה הוא מחשבון המאקרו המכויל עבור רצים: סך קלורי ריאליסטי, טווח חלבון שמגן על האדפטציות מהאימון, ומספיק פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן בין האימונים.
למה פחמימות חשובות עבור רצים
גליקוגן הוא הדלק לאימון איכותי. עבור רצים, פחמימות בדרך כלל נוחתות בטווח של 4–7 g/kg בשבועות אימון עצימים — הרבה מעל מה שהמלצות לאנשים יושבניים מציעות. חוסר בפחמימות הוא הטעות הנפוצה ביותר שניתן למנוע בקבוצה זו; הביצועים וההתאוששות נפגעים זמן רב לפני שהירידה בשומן נפגעת.
מקמו את הארוחות עתירות הפחמימות סביב האימונים. הסך הכללי הוא עדיין הקובע, אך התזמון עוזר להתמדה ולהרגשה הכללית באימון.
חלבון ושומן עבור רצים
חלבון מתקבע על 1.8–2.2 g/kg — הקצה העליון של הטווח המוכח, כיוון שתחלופת החלבון נשארת מוגברת אחרי כל אימון קשה. שומן מהווה 25–30% מסך הקלוריות; ירידה מתחת ל-20% מתחילה לפגוע בהורמונים ובטעם של האוכל לאורך זמן.
עבור רצים, אל תתנו לחלבון לדחוק את הפחמימות. שניהם מנצחים כשהאימון נמצא בעדיפות עליונה.
איך AJYX מתכננת סביב אימונים
בתוך AJYX, המאקרוז משתנים בהתאם לשבוע שלכם: יותר פחמימות בימים עצימים, פחות בימי מנוחה, עם חלבון קבוע לאורך כל הדרך. רצים מקבלים תוכנית שמכבדת את לוח הזמנים במקום למצע את הכל למספר סטטי בודד.
השתמשו בדף זה לצורך קריאה בלבד. עברו לאפליקציה ברגע שתרצו שהמאקרוז יזרמו יחד עם שבוע האימונים שלכם.
FAQ
האם רצים צריכים להעמיס פחמימות לפני תחרויות?
למאמצים מתמשכים מעל 90 דקות, כן — העלו פחמימות ל-8–10 g/kg ב-24–48 השעות שלפני. לאימונים קצרים יותר, הסך היומי מספיק.
איך רצים מתאימים מאקרוז בימי מנוחה?
שמרו על חלבון קבוע. ניתן להוריד פחמימות ב-50–100 g ולהוסיף מעט שומן אם צריך; שמירה על סט מאקרוז אחיד לאורך השבוע עובדת מצוין אם אתם מעדיפים פשטות.