הזן את המשקל, המטרה ועומס האימונים שלך. תקבל יעד חלבון יומי מבוסס ראיות בגרמים ליום – בתוספת טווח נמוך-גבוה וחלוקה לארוחות שעובדת בפועל.
הקצובה היומית המומלצת (RDA) של 0.8 ג'/ק"ג/יום נקבעה כדי למנוע חוסר אצל מבוגרים לא פעילים – זוהי הרצפה, לא האופטימום. קונצנזוס תזונת ספורט מודרני (ISSN, ACSM, IOC) מציב את הטווח האופטימלי לאנשים מאומנים בין 1.6 ל-2.2 ג'/ק"ג/יום ממשקל הגוף, כאשר הקצה העליון מיועד לתקופות של ירידה בשומן כדי להגן על מסת השריר הרזה.
עודף של יותר מ-2.4 ג'/ק"ג/יום לא הוכח כמוסיף מסת שריר במחקרים מבוקרים היטב. זה אינו מזיק לכליות בריאות, אך הוא דוחק פחמימות ושומנים, מה שבדרך כלל פוגע בביצועים ובהתמדה.
תחזוקה, פעילות קלה: 1.2–1.6 ג'/ק"ג. מספיק כדי לכסות תחלופה יומית בתוספת אימונים קלים. רוב המבוגרים צורכים פחות חלבון ברמה זו, לא יותר.
עלייה במסת שריר (עלייה נקייה): 1.6–2.0 ג'/ק"ג. מעל 2.0 ג'/ק"ג מספק תשואה פוחתת; העודף הקלורי הוא שבונה שריר, לא חלבון נוסף.
ירידה בשומן בגירעון קלורי: 1.8–2.4 ג'/ק"ג. כמות חלבון גבוהה יותר בתקופת חיטוב היא הכרחית – היא שומרת על מסת השריר הרזה, מדכאת רעב ומעלה את התרמוגנזה הנגרמת מדיאטה. אנשים רזים עם אחוזי שומן נמוכים נמצאים בחלק העליון של טווח זה.
מבוגרים (50+): מינימום 1.2–1.6 ג'/ק"ג. עמידות לחלבון עולה עם הגיל – אותה צריכה מפיקה פחות סינתזת חלבון שריר. מינונים גבוהים יותר לכל ארוחה (30–40 גרם) הופכים לחשובים יותר מהסך הכולל.
סינתזת חלבון שריר מגיעה למקסימום בערך ב-0.3–0.4 ג'/ק"ג של חלבון איכותי לארוחה (≈ 25–40 גרם לרוב המבוגרים). שלוש עד ארבע ארוחות במינון זה ליום היא נקודת האיזון הפרקטית – עדיף ממנה אחת ענקית או שבעה חטיפים קטנים.
פזר את היעד היומי שלך על פני 3–5 חלונות אכילה, במרווח של 3–5 שעות זה מזה, כאשר המנה האחרונה נצרכת בתוך 2–3 שעות מהשינה. סך החלבון היומי עדיין מנצח בסיכומו של דבר, אך החלוקה מקלה על השגת סך זה בעקביות.
בתוך AJYX, יעד החלבון שלך נקבע לפי משקל גוף נוכחי, שלב המטרה (חיטוב / שמירה / עלייה במסה), עומס אימונים וגיל – והוא מתעדכן אוטומטית ככל שאתה מתקדם. אינך בוחר מחדש מספר כל שישה שבועות; האפליקציה עושה זאת.
רישום המזון זהה: כל מזון, בכל ארוחה, בשניות. ההבדל הוא ש-AJYX מסמנת ארוחות שנופלות מתחת למינון ה-MPS (סינתזת חלבון שריר) לארוחה שלך ומציעה בתיקונים – כך שהחלוקה מתבצעת בפועל במקום להיות משאלת לב של יום ראשון.
למבוגרים מאומנים: 1.6–2.2 ג'/ק"ג/יום מכסה כמעט את כל המטרות. אם אתה בחיטוב עמוק יותר או מנסה להגיע לרמה רזה יותר, שקול לעבור ל-2.0–2.4 ג'/ק"ג. מבוגרים שאינם פעילים זקוקים למינימום 0.8–1.2 ג'/ק"ג. המספר המדויק פחות חשוב מאשר עמידה עקבית בטווח הנכון.
עד גבול מסוים. מעל 2.0–2.2 ג'/ק"ג/יום, מחקרים מבוקרים מראים שאין תוספת משמעותית של מסת שריר. מה שבונה שריר הוא גירוי אימוני בתוספת עודף קלורי – חלבון מעל הסף פשוט מחליף מקורות אנרגיה אחרים.
למבוגרים מאומנים: 1.6–2.2 ג'/ק"ג/יום מכסה כמעט את כל המטרות. אם אתה בחיטוב עמוק יותר או מנסה להגיע לרמה רזה יותר, שקול לעבור ל-2.0–2.4 ג'/ק"ג. מבוגרים שאינם פעילים זקוקים למינימום 0.8–1.2 ג'/ק"ג. המספר המדויק פחות חשוב מאשר עמידה עקבית בטווח הנכון.
עד גבול מסוים. מעל 2.0–2.2 ג'/ק"ג/יום, מחקרים מבוקרים מראים שאין תוספת משמעותית של מסת שריר. מה שבונה שריר הוא גירוי אימוני בתוספת עודף קלורי – חלבון מעל הסף פשוט מחליף מקורות אנרגיה אחרים.
הספיגה עצמה היא למעשה בלתי מוגבלת לאורך זמן, אך סינתזת חלבון שריר מגיעה למקסימום סביב 0.3–0.4 ג'/ק"ג לארוחה (≈ 25–40 גרם לרוב המבוגרים). מעבר לכך, עודף חלבון מתחמצן לאנרגיה או משמש לרקמות אחרות, לא לשריר.
למבוגרים בריאים: כן. סקירות ארוכות טווח מרובות (כולל AJCN 2018, JISSN 2017) אינן מראות נזק לכליות כתוצאה מצריכת חלבון של עד 2.5–3 ג'/ק"ג אצל אנשים עם תפקוד כליות תקין. כל מי שיש לו מחלת כליות קיימת צריך לפעול לפי הנחיות רפואיות.
מעט יותר. לחלבוני צומח יש תכולת לאוצין ועיכוליות נמוכות יותר, לכן כדאי לשאוף ל-10–20% יותר (1.8–2.4 ג'/ק"ג לספורטאים מאומנים) ולשלב מקורות שונים לאורך היום – סויה, קטניות, דגנים, אגוזים – כדי להשיג פרופיל חומצות אמינו מלא.
מכל המזונות. אורז, שיבולת שועל, לחם, פסטה, ירקות ומוצרי חלב כולם מצטברים. רוב האנשים מזלזלים בחלבון צמחי ומעריכים יתר על המידה את חלבון השייקים – ספור כל מה שאתה אוכל כדי לקבל סך כולל כן.
כן. ככל שמשקל הגוף, אחוז השומן בשריר ושלב האימון משתנים, יעד החלבון היומי שלך מכויל מחדש באופן אוטומטי. אתה מפסיק לנחש את המספר ומתחיל לעמוד בו.