חלבון הוא אבות המזון הרגיש ביותר למטרה שלך. המספר ששומר עליך במאזן ניטרלי אינו המספר שמגן על השריר בזמן ירידה באחוזי שומן או תומך ב-מסה נקייה. דף זה בוחר את הטווח הנכון עבור מסה נקייה, נותן לך יעד יומי פלוס טווח הגיוני, ומראה לך את החלוקה לארוחות הדרושה כדי להגיע אליו בלי להכריח את עצמך.
במהלך מסה נקייה, סינתזת חלבון בשריר מתחרה בסביבה המטבולית שיצרת. קיצוץ בקלוריות מעלה את ה"מחיר" של שמירה על מסת שריר, ולכן היעד עולה. עודף קלורי פותח מקום לצמיחה, ולכן היעד נשאר גבוה אך אבות מזון אחרים מתרחבים סביבו.
המחשבון מתרגם זאת לגרמים קונקרטיים. פגע במרכז הטווח בימי אימון ותעניק לאימונים ול-מסה נקייה שלך את המצע שהם באמת צריכים — בלי ניחושים ובלי תוספות מיותרות.
המחקר על חלבון ו-מסה נקייה מתכנס סביב צריכה גבוהה יותר לקילו מאשר בתחזוקה: בערך 1.8–2.2 g/kg לאימונים עצימים, 1.4–1.8 g/kg לאימונים מתונים, והקצה התחתון של החלון הזה לפעילות קלה. בחר את הפעילות בכנות והטווח ינחת במקום שבו מחקרים באמת מראים תועלת.
חריגה משמעותית מעל הקצה העליון של הטווח היא לעיתים נדירות הגורם המגביל. ירידה מתחתיו במהלך מסה נקייה היא הטעות הנפוצה ביותר שניתן למנוע — אתה מוותר על מסת שריר וההתאוששות נפגעת.
ארבע ארוחות בגודל שווה בערך הן הדפוס הקל ביותר. כל ארוחה מספקת מנה של 0.3–0.4 g/kg שמגרה באופן מקסימלי סינתזת חלבון בשריר, והיום מצטבר מבלי שארוחה ענקית אחת תצטרך לשאת את כל העומס.
אם לוח הזמנים שלך מאפשר רק שלוש ארוחות, העלה את המינון לכל ארוחה והוסף נשנוש עתיר חלבון. הרמז לכל ארוחה במחשבון הוא הרצפה שלך, לא התקרה.
בתוך AJYX, יעד החלבון נמצא בתוך תוכנית מאקרו מלאה המותאמת ל-מסה נקייה: המצב הקלורי הנכון, פחמימות סביב האימון ושומנים מספקים למערכת ההורמונלית. ככל שהמשקל ועומס האימונים שלך משתנים, המספרים מתעדכנים — אתה לא צריך לרענן את המחשבון מדי שבוע.
השתמש בדף זה לקריאה עצמאית. עבור לאפליקציה ברגע שתרצה ש-מסה נקייה ינוהל על ידי מאמן במקום על ידי גיליון אלקטרוני.
טווח ה-1.4–2.2 g/kg מכסה כמעט כל מבוגר העוסק ב-מסה נקייה. הנקודה המדויקת בתוך הטווח תלויה בעומס האימונים ובהרכב הגוף ההתחלתי — המחשבון בוחר ברירת מחדל הגיונית; אתה יכול לנוע בתוך הטווח בהתבסס על תיאבון והתמדה.
בדרך כלל כן. מסה נקייה יוצר גירעון (שמעלה את מחיר השמירה על מסת שריר) או תומך ברקמה חדשה (שזקוקה לחומר גלם). בכל מקרה, הטווח גבוה יותר מה-RDA לאנשים שאינם פעילים.
סביר להניח שעדיין תתקדם, אך השמירה על מסת השריר או הצמיחה שלה ייפגעו וההתאוששות תאט. הדבר הראשון שיש לבדוק בכל פעם ש-מסה נקייה נעצר הוא האם ממוצע החלבון היומי שלך באמת היה בתוך הטווח ב-2-3 השבועות האחרונים.
חריגה של 10-20% היא בסדר ולעיתים קרובות עוזרת להתמדה. דחיפה משמעותית מעל הקצה העליון של הטווח דוחקת פחמימות ושומנים ש-מסה נקייה זקוק להם גם כן — עדיף להישאר קרוב ליעד ולתת לשאר אבות המזון לעשות את עבודתם.