חלבון הוא אבות המזון הרגיש ביותר למטרה שלך. המספר ששומר עליך במאזן ניטרלי אינו המספר שמגן על השריר בזמן ירידה באחוזי שומן או תומך ב-שמירה על המשקל. דף זה בוחר את הטווח הנכון עבור תחזוקה, נותן לך יעד יומי פלוס טווח הגיוני, ומראה לך את החלוקה לארוחות הדרושה כדי להגיע אליו בלי להכריח את עצמך.
במהלך שמירה על המשקל, סינתזת חלבון בשריר מתחרה בסביבה המטבולית שיצרת. קיצוץ בקלוריות מעלה את ה"מחיר" של שמירה על מסת שריר, ולכן היעד עולה. עודף קלורי פותח מקום לצמיחה, ולכן היעד נשאר גבוה אך אבות מזון אחרים מתרחבים סביבו.
המחשבון מתרגם זאת לגרמים קונקרטיים. פגע במרכז הטווח בימי אימון ותעניק לאימונים ול-שמירה על המשקל שלך את המצע שהם באמת צריכים — בלי ניחושים ובלי תוספות מיותרות.
המחקר על חלבון ו-שמירה על המשקל מתכנס סביב צריכה גבוהה יותר לקילו מאשר בתחזוקה: בערך 1.8–2.2 g/kg לאימונים עצימים, 1.4–1.8 g/kg לאימונים מתונים, והקצה התחתון של החלון הזה לפעילות קלה. בחר את הפעילות בכנות והטווח ינחת במקום שבו מחקרים באמת מראים תועלת.
חריגה משמעותית מעל הקצה העליון של הטווח היא לעיתים נדירות הגורם המגביל. ירידה מתחתיו במהלך שמירה על המשקל היא הטעות הנפוצה ביותר שניתן למנוע — אתה מוותר על מסת שריר וההתאוששות נפגעת.
ארבע ארוחות בגודל שווה בערך הן הדפוס הקל ביותר. כל ארוחה מספקת מנה של 0.3–0.4 g/kg שמגרה באופן מקסימלי סינתזת חלבון בשריר, והיום מצטבר מבלי שארוחה ענקית אחת תצטרך לשאת את כל העומס.
אם לוח הזמנים שלך מאפשר רק שלוש ארוחות, העלה את המינון לכל ארוחה והוסף נשנוש עתיר חלבון. הרמז לכל ארוחה במחשבון הוא הרצפה שלך, לא התקרה.
בתוך AJYX, יעד החלבון נמצא בתוך תוכנית מאקרו מלאה המותאמת ל-שמירה על המשקל: המצב הקלורי הנכון, פחמימות סביב האימון ושומנים מספקים למערכת ההורמונלית. ככל שהמשקל ועומס האימונים שלך משתנים, המספרים מתעדכנים — אתה לא צריך לרענן את המחשבון מדי שבוע.
השתמש בדף זה לקריאה עצמאית. עבור לאפליקציה ברגע שתרצה ש-שמירה על המשקל ינוהל על ידי מאמן במקום על ידי גיליון אלקטרוני.
טווח ה-1.4–2.2 g/kg מכסה כמעט כל מבוגר העוסק ב-שמירה על המשקל. הנקודה המדויקת בתוך הטווח תלויה בעומס האימונים ובהרכב הגוף ההתחלתי — המחשבון בוחר ברירת מחדל הגיונית; אתה יכול לנוע בתוך הטווח בהתבסס על תיאבון והתמדה.
בדרך כלל כן. שמירה על המשקל יוצר גירעון (שמעלה את מחיר השמירה על מסת שריר) או תומך ברקמה חדשה (שזקוקה לחומר גלם). בכל מקרה, הטווח גבוה יותר מה-RDA לאנשים שאינם פעילים.
סביר להניח שעדיין תתקדם, אך השמירה על מסת השריר או הצמיחה שלה ייפגעו וההתאוששות תאט. הדבר הראשון שיש לבדוק בכל פעם ש-שמירה על המשקל נעצר הוא האם ממוצע החלבון היומי שלך באמת היה בתוך הטווח ב-2-3 השבועות האחרונים.
חריגה של 10-20% היא בסדר ולעיתים קרובות עוזרת להתמדה. דחיפה משמעותית מעל הקצה העליון של הטווח דוחקת פחמימות ושומנים ש-שמירה על המשקל זקוק להם גם כן — עדיף להישאר קרוב ליעד ולתת לשאר אבות המזון לעשות את עבודתם.