מחשבון חלבון עבור רצים

מדוע רצים נמצאים בראש הטווח

אימון קשה ואינטנסיבי מעלה את תחלופת חלבון השריר למשך 24–48 שעות אחרי כל סשן. עבור רצים זה אומר שצרכי החלבון היומיים קרובים יותר ל-1.8–2.2 g/kg מאשר ל-RDA של אנשים יושבניים. המחשבון בוחר בטווח הגבוה כברירת מחדל להקשרים ספורטיביים.

נפח ועצימות חשובים יותר מהגדרות משמעת: בלוק אימונים כבד מעלה את הדרישה לחלבון בין אם העבודה היא עם מוט, אופניים או מזרן. בחרו את רמת הפעילות שלכם בכנות והטווח ינחת בדיוק איפה ש- רצים צריכים אותו.

חלוקה שתומכת בהתאוששות עבור רצים

פזרו את החלבון לאורך היום. ארבע ארוחות של כ-0.3–0.4 g/kg כל אחת הן התבנית הנקייה ביותר; זה נותן לסינתזת חלבון השריר ארבעה גירויים ברורים במקום אחד גדול שהגוף שלך לא יכול לנצל במלואו.

לאחר הסשן זה עוגן שימושי — ארוחה במינון המיועד בטווח של 1–2 שעות מהאימון היא הדרך הקלה ביותר להבטיח שלא תפספסו את סך הגרמים בימים כבדים.

טעויות חלבון נפוצות עבור רצים

שני מצבי הכשל צפויים מראש. הראשון: אכילת חסר של חלבון בימי מנוחה כי האימון נראה רחוק — אבל התחלופה עדיין מוגברת, והטווח היומי עדיין תקף. השני: דחיפת חלבון הרבה מעל קצה הטווח על חשבון פחמימות, ש- רצים צריכים כדי למלא מאגרי גליקוגן בין סשנים.

הגיעו לטווח, קבעו עוגן בימים שבהם אתם מתאמנים הכי קשה, ותנו לפחמימות ולשומנים לעשות את העבודה מסביב.

איך AJYX בונה תוכניות סביב זה

בתוך AJYX, יעד החלבון שלכם הוא קלט אחד בתוך תוכנית המכבדת את לוח הזמנים של האימונים, מדדי התאוששות ומגמת הרכב הגוף. האפליקציה מחליפה מאקרו-נוטריינטים סביב סשנים באופן אוטומטי; אתם לא צריכים להריץ מחדש את המחשבון כל שבוע.

השתמשו בדף זה כרפרנס עצמאי עבור רצים. עברו לאפליקציה ברגע שתרצו את התוכנית המלאה — אימונים, התאוששות ותזונה — במקום אחד.

FAQ