TDEE הוא הבסיס לכל יעד קלורי, אך ההתאמה הנכונה תלויה לחלוטין במטרה שלכם. דף זה הוא מחשבון TDEE המכויל עבור רה-קומפוזיציה: קבלו את מספר התחזוקה שלכם לפי Mifflin-St Jeor, ואז קראו חלק שנכתב במיוחד למטרה זו — כולל גודל הגירעון או העודף שהראיות באמת תומכות בהם, ולא המספרים האגרסיביים שרוב המחשבונים מציעים כברירת מחדל.
ה-TDEE שלכם הוא רמת הקלוריות שבה המשקל נשאר יציב. כל תוכנית המיועדת ל-רה-קומפוזיציה היא מרחק מכוון מהקו הזה: גירעון לירידה בשומן, עודף לעלייה במסה, או קרוב לאפס לתחזוקה או רקומפוזיציה. טעות של 300 kcal ב-TDEE הופכת את התוכנית שלכם מתמטית לתוכנית אחרת לגמרי.
המחשבון למטה נותן לכם את הערכת Mifflin-St Jeor. התייחסו אליה כנקודת מוצא — עבור רה-קומפוזיציה, ה-TDEE הפרקטי שמניע תוצאות הוא זה שתאמתו מול 2–3 שבועות של נתוני מגמת משקל.
גירעונות או מסה אגרסיביים מדי תמיד פועלים כבומרנג. לירידה בשומן, הראיות תומכות בירידה של 0.5–1.0% ממשקל הגוף בשבוע, שזה במונחים קלוריים בערך 300–500 kcal מתחת ל-TDEE עבור רוב האנשים — לאט יותר אם שימור מסת שריר חשוב יותר ממהירות. למסה נקייה, עלייה של 0.25–0.5% בשבוע (עודף של 200–400 kcal) שומרת על יחס שומן-שריר לטובתכם.
תחזוקה היא בדיוק זה — אכלו לפי ה-TDEE ותנו לאימונים להניע את שינוי הרכב הגוף. רקומפוזיציה מתבצעת בטווח של ±100 kcal מה-TDEE בשילוב עם צריכת חלבון גבוהה ואימוני התנגדות פרוגרסיביים; זהו השינוי הוויזואלי האיטי ביותר, אך הוא בר-הקיימא ביותר עבור רה-קומפוזיציה.
שלושה דפוסי כשל מופיעים שוב ושוב עבור רה-קומפוזיציה: התחלה עם מספר אגרסיבי מדי (שנבחר על ידי האגו, לא הביולוגיה), חוסר התאמה מחדש כאשר ה-TDEE יורד עם הירידה במשקל או עולה עם עלייה במסה רזה, ובלבול בין רעש יומי (נוזלים, נתרן, גליקוגן, שלב המחזור) לבין המגמה השבועית שבאמת קובעת.
בחר יעד שתוכל לעמוד בו למשך 8–12 שבועות בלי סבל. גירעון של 350 kcal שתתמיד בו שלושה חודשים תמיד מנצח גירעון של 700 kcal שתתפוצץ ממנו תוך שישה שבועות.
בתוך AJYX, יעד הקלוריות שלך אינו מספר קבוע מחישוב חד-פעמי. האפליקציה מחשבת מחדש TDEE מדי שבוע על סמך מגמת המשקל האמיתית שלך מול הצריכה בפועל, ומשנה את הגירעון או העודף כדי לשמור על קצב השינוי בטווח הנכון עבור רה-קומפוזיציה.
אם נתקעת, AJYX מתאימה את עצמה — לא על ידי דרישות לכוח רצון נוסף, אלא על ידי קיצוץ או הרחבת היעד ב-100–150 kcal. זה ההבדל בין תוכנית שעובדת על הנייר לבין כזו שעובדת בחיים שלך.
למטרות ירידה בשומן, 300–500 kcal מתחת ל-TDEE תומכים בירידה של 0.5–1.0% ממשקל הגוף בשבוע, מה ששומר על מקסימום מסה רזה. גירעונות גדולים יותר מאיצים את הירידה במשקל אך גובלים באיבוד שריר ובירידה בהתמדה. התחל בקצה הנמוך והורד עוד רק אם הקצב איטי מדי.
למטרות בניית שריר או מסה נקייה (lean bulk), עודף של 200–400 kcal מעל ה-TDEE תומך בעלייה של 0.25–0.5% ממשקל הגוף בשבוע. לאט יותר זה טוב יותר — מעבר לעודף של ~500 kcal המשקל העודף הוא בעיקר שומן, לא שריר, אצל מתאמנים מנוסים.
כל 4–6 שבועות של שינוי משמעותי במשקל, או בכל פעם שהמגמה השבועית מפסיקה להתאים לתוכנית. ככל שאתה יורד במשקל, ה-TDEE שלך צונח בכ-25–30 kcal לכל קילוגרם שאבד; ככל שאתה מוסיף מסה רזה, הוא עולה מעט.
כן, במיוחד אם אתה מתחיל, חוזר לאחר הפסקה ארוכה, או שיש לך כמות משמעותית של שומן לרדת. רקומפוזיציה דורשת חלבון גבוה (1.6–2.2 g/kg), אימוני התנגדות פרוגרסיביים וסבלנות — שינוי נראה לעין לוקח 8–16 שבועות.
עבור גירעונות של יותר מ-8–10 שבועות, הפסקות דיאטה מתוכננות (1–2 שבועות ב-TDEE) עוזרות לשקם ביצועים, הורמונים והתמדה מבלי לאבד את התקדמות הירידה בשומן. ימי refeed בתוך השבוע הם אופציונליים וחשובים בעיקר למתאמנים חטובים מאוד.