מחשבוני TDEE סטנדרטיים נבנו עבור מבוגרים ממוצעים ויושבניים — הם באופן עקבי מציגים הערכת חסר עבור רצים. דף זה הוא מחשבון TDEE עם דגשים שנכתבו ספציפית עבור רצים: נוסחת Mifflin-St Jeor ל-BMR היא אמינה, אך פקטור הפעילות הוא המקום שבו רוב מחשבוני הספורטאים טועים. בחר בכנות, אמת מול מגמת המשקל שלך, והמספר למטה יהפוך לבסיס של כל תוכנית שתבנה.
פקטורי הפעילות הקלאסיים של Mifflin-St Jeor (1.2 עד 1.9) כוילו מול נתוני אוכלוסייה כללית. עבור רצים, שלושה דברים שוברים את הכיול הזה: נפח האימון השבועי גבוה, עצימות האימון מייצרת שריפה מאוחרת (EPOC) שהנוסחה לא רואה, ופעילות שאינה אימון (NEAT) נוטה להיות גבוהה יותר אצל ספורטאים עם הרגלי תנועה חזקים.
התוצאה היא שרמת 'בינונית' (moderate) לרוב מורידה מה-TDEE האמיתי של רצים ב-200–500 kcal. הפתרון הוא לא לבחור מספר קסם — אלא לבחור 'גבוהה' (very) או 'גבוהה מאוד' (extra) כאשר האימונים באמת אינטנסיביים, ואז לאמת מול מגמת המשקל.
עבור רצים, שריפת קלוריות באימון משתנה לפי משך ועצימות. אימון אינטנסיבי של 60 דקות שורף בדרך כלל 400–700 kcal במהלך האימון ועוד 50–150 kcal של EPOC בשעות שלאחר מכן. אימוני כוח שורפים פחות במהלך האימון אך יותר אחריו; אימוני סיבולת הם הפוכים.
מה שחשוב לתכנון TDEE הוא הסך השבועי, לא השריפה בכל אימון בודד. שני אימונים קשים בשבוע ≠ חמישה אימונים קשים בשבוע, אפילו באותו משקל גוף. בחר את פקטור הפעילות שמשקף את שבוע האימונים האמיתי שלך, לא את השבוע הכי טוב שלך.
תת-תזונה (under-fuelling) היא הטעות הנפוצה ביותר עבור רצים — אכילה כרונית מתחת ל-TDEE, הגעה לפלאטו בביצועים, איבוד כוח או יכולת התאוששות והאשמת התוכנית. TDEE אמיתי עבור רצים מאומן הוא לעיתים קרובות גבוה להפליא; המחשבון הוא נקודת התחלה, לא תקרה.
אם הביצועים בירידה, השינה גרועה או שהמשקל יורד ללא כוונה, התשובה היא כמעט תמיד יותר אוכל. הוסף 200–300 kcal למשך שבועיים ובדוק שוב. המחשבון נותן לך את הבסיס; הגוף נותן לך את האמת.
בתוך AJYX, ה-TDEE מחושב מחדש מדי שבוע לפי הצריכה בפועל מול מגמת המשקל האמיתית — כך ששבועות עם נפח גבוה מעלים את היעד אוטומטית, שבועות של deload מורידים אותו, והשינוי ארוך הטווח בזמן בניית מסה רזה נתפס ללא התעסקות ידנית.
עבור רצים זה הכי חשוב בתקופות הכנה לתחרויות, שינויי עונה ונסיעות. TDEE סטטי מנוסחה חד-פעמית תמיד מפגר אחרי המציאות; TDEE חי מנתונים אמיתיים לא.
אם אתה מתאמן 5+ אימונים קשים בשבוע, 'Very' (×1.725) בדרך כלל קרוב יותר לאמת מאשר 'Moderate'. אימון יומי או בלוקים של נפח גבוה מצדיקים 'Extra' (×1.9). כשיש ספק, בחר ברמה הגבוהה יותר ותקן למטה רק אם מגמת המשקל מחייבת זאת.
לא — זו כפילות. TDEE עם פקטור פעילות כנה כבר כולל את שבוע האימונים הטיפוסי שלך. הוסף קלוריות נוספות רק עבור אימונים ארוכים חריגים או שבועות עמוסים במיוחד שחורגים מהדפוס הרגיל שלך.
בטווח של ~5–10% אם פקטור הפעילות משקף בכנות את השבוע שלך. ספורטאים עם הרכב גוף גבוה מאוד או נמוך מאוד יכולים להימצא מחוץ לטווח הזה; סמוך על מגמת המשקל השבועית יותר מאשר על כל נוסחה.
או שפקטור הפעילות שלך נמוך מדי (הכי נפוץ), או שנפח האימון שלך גבוה ממה שתיעדת, או שה-NEAT גבוה ממה שהערכת. אכול 200–300 kcal יותר למשך שבועיים ובדוק שוב — המגמה תגיד לך מה הנכון.
ימי תחרות דורשים יותר פחמימות סביב האירוע ומעט יותר סך קלוריות מאשר יום אימון טיפוסי. השתמש ב-TDEE כממוצע שבועי, לא כרצפה יומית — אכל עבור האירוע, לא עבור המחשבון.