आपने जितना वज़न उठाया है और जितनी क्लीन रेप्स की हैं, उसे दर्ज करें। आपको आपका अनुमानित 1RM और उससे प्रोग्राम करने योग्य कार्य प्रतिशत (60-95%) मिलेंगे।
आपकी वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप पूर्ण गति सीमा के साथ एक क्लीन रेपेटिशन के लिए उठा सकते हैं। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सोने का मानक संदर्भ बिंदु है - स्क्वैट, बेंच, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस में हर वर्किंग सेट, प्रतिशत ब्लॉक और प्रगति मॉडल इसी पर आधारित है।
वास्तविक 1RM का परीक्षण तंत्रिका तंत्र पर भारी पड़ता है और प्रतियोगिता के बाहर जोखिम भरा होता है। इसीलिए एक अनुमानित 1RM—जो 2-10 रेप्स के एक भारी सेट से गणना किया जाता है—लगभग हर गंभीर लिफ्टर और कोच द्वारा अभ्यास में उपयोग किया जाता है।
एप्ली: 1RM = वज़न × (1 + रेप्स / 30)। थोड़ा अधिक उदार, विशेष रूप से 1–6 रेप्लस की सीमा में सटीक। ब्रिज़की: 1RM = वज़न × 36 / (37 − रेप्स)। 7–10 रेप्स की सीमा में अधिक रूढ़िवादी और वह सूत्र जिसे अधिकांश ऑनलाइन कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से उपयोग करते हैं।
दोनों सूत्र 10 रेप्स से ऊपर अपनी सटीकता खो देते हैं - धीरज एक सीमित कारक बन जाता है, न कि ताकत। एक विश्वसनीय अनुमान के लिए, 0 (RPE 10) या 1 (RPE 9) के पूर्ण भंडार में बचे 3-8 रेप्स के एक सेट के साथ परीक्षण करें। हम दोनों संख्याएँ प्रदर्शित करते हैं ताकि आप प्रोग्रामिंग के लिए रूढ़िवादी और आत्मविश्वास के लिए उदार वाली चुन सकें।
स्ट्रेंथ वर्क (1–5 रेप्स): 1RM का 85–95%। हाइपरट्रॉफी (6–12 रेप्स): 65–80%। शक्ति और गति (3–5 रेप्स, विस्फोटक): 50–70%। डीलोड सप्ताह: मात्रा के लिए 50–60%, तकनीक के एकल के लिए 70%।
ये बैंड मनमाने नहीं हैं - वे रेप्लस-बनाम-लोड बल-वेग वक्र पर मैप करते हैं। प्रशिक्षण समय का 100% एक छोर पर खर्च करना (उदाहरण के लिए, हमेशा 80% पर 5×5) या तो ताकत या आकार को मेज़ पर छोड़ देता है। एक अच्छा कार्यक्रम वक्र पर भार को घुमाता है।
AJYX के भीतर, आपका अनुमानित 1RM आपके द्वारा लॉग किए गए हर वर्किंग सेट से लगातार गणना किया जाता है - न कि एक ही अधिकतम-प्रयास के प्रयास से। जैसे ही आप वज़न या रेप्स जोड़ते हैं, आपका 1RM पृष्ठभूमि में अपडेट हो जाता है और आपके अगले सत्र के भार स्वचालित रूप से पुनर्गणित हो जाते हैं।
यह सुरक्षित है (कोई अधिकतम-आउट चोट का जोखिम नहीं), अधिक सटीक है (कई सेटों पर औसत, एक खराब दिन पर नहीं) और नियोजन कार्य को हटाता है। आप उठाते हैं, लॉग करते हैं, प्रगति करते हैं - गणित अपने आप चलता है।
अनुमानित 1RM आमतौर पर ±5% के भीतर सटीक होता है जब यह 3-8 रेप्स के सच्चे भारी सेट पर आधारित होता है। 10 रेप्स से ऊपर सटीकता कम हो जाती है क्योंकि धीरज एक सीमित कारक बन जाता है। प्रोग्रामिंग के लिए, एप्ली और ब्रैज़की अनुमानों में से कम वाले का उपयोग करें।
केवल तभी जब आप पावरलिफ्टिंग या वेटलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धा करते हैं। बाकी सभी के लिए, वर्किंग सेट से गणना किया गया 1RM अधिक सुरक्षित और उतना ही उपयोगी है। अधिकतम-प्रयास वाले एकल 7-10 दिनों तक तंत्रिका तंत्र को थकाते हैं और एक प्रतियोगिता सेटिंग के बाहर वास्तविक चोट का जोखिम रखते हैं।
एप्ली 1–6 रेप्स के लिए थोड़ा अधिक सटीक है। ब्रिज़की 7–10 रेप्स के लिए अधिक रूढ़िवादी है। अधिकांश कोच दोनों का उपयोग करते हैं, प्रोग्रामिंग के लिए कम संख्या और लक्ष्य निर्धारण के लिए उच्च संख्या लेते हैं।
स्ट्रेंथ ब्लॉक के दौरान हर 4-6 सप्ताह में, या जब भी आप रेप्स के लिए एक नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड (PR) बनाते हैं। शुरुआती लोग साप्ताहिक रूप से पुनर्गणना कर सकते हैं क्योंकि लाभ तेजी से होते हैं; उन्नत लिफ्टर हर 2-3 महीने में क्योंकि अनुकूलन धीमा होता है।
कम विश्वसनीय रूप से। एप्ली और ब्रिज़की समीकरणों को मुख्यतः स्क्वैट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस पर मान्य किया गया था। आइसोलेशन कार्य (कर्ल, लेटरल रेज़, लेग एक्सटेंशन) के लिए अनुमान को एक मोटे दिशानिर्देश के रूप में लें और RIR/RPE को लोड चयन चलाने दें।
प्रशिक्षित पुरुषों के लिए एक मोटा बेंचमार्क के तौर पर: स्क्वैट शरीर के वज़न का 1.5–2 गुना, बेंच 1.25–1.5 गुना, डेडलिफ्ट 2–2.5 गुना। प्रशिक्षित महिलाओं के लिए: स्क्वैट शरीर के वज़न का 1.25–1.75 गुना, बेंच 0.75–1 गुना, डेडलिफ्ट 1.5–2 गुना। आनुवंशिकी, प्रशिक्षण की आयु और अंगों की लंबाई इनमें काफी बदलाव लाती है।
हाँ। आपके द्वारा लॉग किया गया हर वर्किंग सेट अनुमान को पोषण देता है। जैसे ही आप एक रेप या किलोग्राम जोड़ते हैं, आपका 1RM अपडेट हो जाता है और आपके अगले सत्र के लोड पुनर्गणित हो जाते हैं - कोई मैनुअल परीक्षण नहीं, कोई स्प्रेडशीट नहीं।