CrossFit को कितनी बार 1RM को दोबारा एस्टीमेट करना चाहिए?
हर 4-8 हफ्ते में, या किसी भी ब्लॉक के बाद जहां स्ट्रेंथ में साफ बढ़त दिखे। इससे ज्यादा बार करने पर आप डेटा के शोर (noise) पर ओवर-रिएक्ट करने लगते हैं।
CrossFit athletes के लिए 1RM कैलकुलेटर
CrossFit एक वर्किंग 1RM के आसपास प्रोग्राम करते हैं, न कि टेस्ट किए हुए 1RM पर। यह पेज किसी भी सब-मैक्सिमल सेट से Epley और Brzycki अनुमान देता है, प्रोग्रामिंग के लिए रूढ़िवादी संख्या चुनता है, और मानक 60-95% तालिका दिखाता है ताकि CrossFit athletes नए मैक्स पर ऊर्जा जलाए बिना मुख्य और सहायक कार्य की योजना बना सकें।
अनुमान CrossFit के लिए क्यों उपयुक्त हैं
खेल का शेड्यूल शायद ही कभी नियमित 1RM टेस्टिंग की अनुमति देता है — रिकवरी और चोट के जोखिम की लागत अधिक है, और क्लीन एस्टीमेट की तुलना में लाभ मामूली है। CrossFit athletes के लिए, रेप-टू-1RM फॉर्मूले उन सेट्स से प्रोग्रामिंग-क्वालिटी नंबर देते हैं जो आप पहले से ही कर रहे थे।
संदेह होने पर Epley और Brzycki में से कम वाले को चुनें। रूढ़िवादी लोडिंग ट्रेनिंग की निरंतरता की रक्षा करती है, जो कागज पर अतिरिक्त 5 kg की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देती है।
CrossFit के लिए प्रोग्रामिंग प्रतिशत
60–70% वर्क कैपेसिटी और हाइपरट्रॉफी बनाता है। 75–85% ताकत बनाता है। 90%+ केवल पीक या टेस्टिंग विंडो के लिए है। CrossFit athletes एक ही बैंड में रहने के बजाय इन इनपुट्स के बीच चक्र (cycle) करें, जिसमें निचले बैंड अधिक कुल वॉल्यूम का समर्थन करते हैं।
क्लीन 3-5RM का उपयोग करके हर 4-8 सप्ताह में पुन: अनुमान लगाएं। 8+ रेप्स से प्राप्त मैक्स वास्तविकता से दूर हो जाते हैं।
AJYX CrossFit के लिए 1RMs को कैसे मैनेज करता है
AJYX के अंदर, आपका 1RM हैवी सेट्स और RPE इनपुट से ऑटोमैटिकली अपडेट होता है। ऐप CrossFit athletes के लिए बार लोड करता है ताकि आप बिना किसी दिमागी कैलकुलेशन के सही इंटेंसिटी पर ट्रेन कर सकें।
इस पेज का उपयोग स्टैंडअलोन रीड के रूप में करें। जब आप ट्रेनिंग लोड को अंदाज़े के बजाय डेटा से मैनेज करना चाहें, तो ऐप पर मूव करें।
FAQ
CrossFit के लिए कौन सी रेप रेंज सबसे सटीक 1RM देती है?
फेलियर के करीब 3-6 रेप्स। 3 से नीचे रिस्क अधिक होता है; 6 से ऊपर फॉर्मूला एरर बढ़ जाता है।
क्या CrossFit को दो फॉर्मूलों में से हायर या लोअर का उपयोग करना चाहिए?
प्रोग्रामिंग के लिए लोअर वाला। हायर वाला पर्सनल-बेस्ट रेफरेंस के रूप में ठीक है लेकिन इसे हैवी वर्क का आधार नहीं बनाना चाहिए।