प्रति सप्ताह वसा घटाने की सुरक्षित दर क्या है?
शरीर के वजन का 0.5–1.0% प्रति सप्ताह। 80 kg के व्यक्ति के लिए: 0.4–0.8 kg/सप्ताह। 1% से अधिक तेजी से मांसपेशियों के नुकसान, हार्मोनल गड़बड़ी और अधिक खाने को विश्वसनीय रूप से बढ़ाता है।
फैट लॉस कैलकुलेटर
अपनी वर्तमान जानकारी और लक्ष्य वजन दर्ज करें। आपको अपना दैनिक kcal टारगेट, नुकसान की साप्ताहिक दर और एक वास्तविक साप्ताहिक समय-सीमा मिलेगी — Mifflin-St Jeor का उपयोग करके और एक स्थायी कमी के साथ जिसे आप वास्तव में बनाए रख सकते हैं।
एक स्थायी कमी कैसे निर्धारित की जाती है
स्टेप 1: Mifflin-St Jeor + गतिविधि से TDEE। स्टेप 2: TDEE से 20% कम (300 और 750 kcal/दिन के बीच सीमित)। स्टेप 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg वसा — आपकी साप्ताहिक कमी को 7,700 से विभाजित करने पर kg में साप्ताहिक नुकसान मिलता है। स्टेप 4: लक्ष्य तक पहुँचने में सप्ताह = घटाने के लिए kg / साप्ताहिक नुकसान, अनुकूलन धीमा होने के लिए एक छोटा बफर के साथ।
20% और अधिक क्यों नहीं? बड़ी कमी से लंबे समय में प्रति सप्ताह अधिक वसा कम नहीं होती है — वे अधिक मांसपेशियां कम करती हैं, प्रदर्शन को गिराती हैं और अधिक खाने को बढ़ावा देती हैं। एक नियंत्रित 20% सबसे अधिक कमी है जिसे लगभग हर कोई बिना टूटे 12+ सप्ताह तक बनाए रख सकता है।
फैट लॉस की वास्तविक दर
शरीर के वजन का 0.5–1.0% प्रति सप्ताह मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करने के लिए सबसे अच्छा है। 80 kg के व्यक्ति के लिए: 0.4–0.8 kg/सप्ताह। प्रति सप्ताह 1% से अधिक तेजी से मांसपेशियों के नुकसान और चयापचय अनुकूलन को विश्वसनीय रूप से बढ़ाता है।
पहले 1–2 सप्ताह में आमतौर पर एक बड़ी गिरावट (ग्लाइकोजन + पानी) दिखती है। उसके बाद, परिकलित प्रवृत्ति की उम्मीद करें। यदि लक्ष्य तक पहुंचने के बावजूद स्केल 10–14 दिनों तक स्थिर रहता है, तो kcal को 100-150 और कम करें — 500 नहीं।
यह कैलकुलेटर क्या शामिल नहीं करता
यह एक स्थिर TDEE मानता है। वास्तविक TDEE लंबे समय तक कम करने पर BMR के नुकसान + NEAT में कमी के कारण 5–15% कम हो जाता है। इसलिए समय-सीमा बदल जाती है — जो 12 सप्ताह लगते थे वे 14–15 में समाप्त होते हैं। हर 3–4 kg वजन कम होने पर पुनर्गणना करें।
यह रीफीड, डाइट ब्रेक या ट्रेनिंग पीरियोडाइजेशन को ध्यान में नहीं रखता है। हर 6–8 सप्ताह में रखरखाव पर एक नियोजित 1-सप्ताह का डाइट ब्रेक औसत नुकसान को सार्थक रूप से धीमा नहीं करता है और पालन और रिकवरी में नाटकीय रूप से सुधार करता है।
AJYX वास्तविक कट कैसे चलाता है
AJYX के भीतर, आपका फैट-लॉस लक्ष्य वास्तविक वजन प्रवृत्ति से बैक-कैलकुलेट किया जाता है, न कि एक स्थिर सूत्र से। योजना से अधिक तेजी से लक्ष्य तक पहुंचें: kcal ऊपर जाते हैं। दो सप्ताह तक स्थिर रहें: kcal एक छोटे कदम से नीचे आते हैं। डाइट ब्रेक की सिफारिशें स्वचालित रूप से तब दिखती हैं जब पालन या रिकवरी मार्कर फिसलते हैं।
परिणाम एक कट है जो वास्तव में समाप्त होता है — न कि वह जो छठे सप्ताह में टूट जाता है।
FAQ
मेरी कैलोरी की कमी कितनी बड़ी होनी चाहिए?
TDEE से 20% कम एक स्थायी डिफ़ॉल्ट है — आमतौर पर 400–700 kcal/दिन। बड़ी कमी से लंबे समय तक अधिक वसा कम नहीं होती है, वे अधिक मांसपेशियां कम करती हैं और पालन को तोड़ती हैं। न्यूनतम: कभी भी 1,200 kcal/दिन (महिलाओं) या 1,400 kcal/दिन (पुरुषों) से कम न हों।
कमी में होने पर भी मेरा वजन स्थिर क्यों रहता है?
तीन सामान्य कारण: TDEE में गिरावट आई है (पुनर्गणना करें), सेवन 200–400 kcal कम आंका गया है (5 दिनों तक ईमानदारी से ट्रैक करें), या सामान्य पानी का उतार-चढ़ाव वास्तविक वसा के नुकसान को छिपाता है। 14-दिवसीय सपाट प्रवृत्ति एक वास्तविक ठहराव है — kcal को 100–150 तक कम करें और पुनर्मूल्यांकन करें।
मैं 12 सप्ताह में कितना वजन कम करूँगा?
वास्तव में: शुरुआती शरीर के वजन का 5–10%। 80 kg का व्यक्ति एक स्थायी कमी पर 12 सप्ताह में 4–8 kg की उम्मीद कर सकता है। तेजी से कमी के दावे ज्यादातर पानी, ग्लाइकोजन और लीन टिश्यू के होते हैं — स्थायी वसा हानि के नहीं।
क्या मुझे वसा घटाने के लिए कार्डियो करना चाहिए?
वैकल्पिक। डाइट कमी पैदा करती है; कार्डियो सिर्फ कमी को बड़ा करता है। कट में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग गैर-परक्राम्य है (मांसपेशियों को बनाए रखती है); कार्डियो एक उपकरण है जिसे आप तब जोड़ते हैं जब भोजन अकेले कमी तक नहीं पहुंच पाता है।
समय-सीमा कितनी सटीक है?
यदि आप लक्ष्य को लगातार प्राप्त करते हैं तो लगभग 10–15% के भीतर सटीक। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, TDEE गिरता है और मूल समय-सीमा लंबी हो जाती है। इसे ईमानदार रखने के लिए हर 3–4 kg कम होने पर पुनर्गणना करें।
क्या AJYX मेरे फैट-लॉस लक्ष्य को पुनर्गणना करता है?
हाँ। AJYX आपके वास्तविक साप्ताहिक वजन प्रवृत्ति का उपयोग kcal को पुनर्गणना करने के लिए करता है — एक बार के कैलकुलेटर उत्तर का नहीं। जैसे-जैसे TDEE गिरता है या बढ़ता है, लक्ष्य समायोजित होता है ताकि कट आगे बढ़ता रहे।