अपने आंकड़े, प्रशिक्षण भार और लक्ष्य दर्ज करें। आपको प्रतिदिन कैलोरी लक्ष्य के साथ-साथ प्रति दिन ग्राम में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की मात्रा मिलेगी — मिफ्लिन-सेंट जेओर और ISSN/ACSM सर्वसम्मति मैक्रो स्प्लिट्स से गणना की गई।
चरण 1: मिफ्लिन-सेंट जेओर से BMR। चरण 2: TDEE = BMR × गतिविधि कारक। चरण 3: कैलोरी लक्ष्य = आपके लक्ष्य के लिए समायोजित TDEE (कमी, रखरखाव या अधिशेष)। चरण 4: प्रोटीन को शरीर के वजन के g/kg में निश्चित किया जाता है, फैट को कैलोरी के % के रूप में निर्धारित किया जाता है, कार्ब्स बाकी भरते हैं।
प्रत्येक चरण प्रकाशित सर्वसम्मति श्रेणियों का उपयोग करता है, मनमाने नंबरों का नहीं। प्रोटीन लीन मास और लक्ष्य के अनुसार बढ़ता है, फैट हार्मोनल फ्लोर (≥0.8 g/kg) के अनुसार, कार्ब्स वह लीवर बन जाते हैं जिसे आप वास्तव में प्रशिक्षण के अनुसार ट्यून करते हैं।
फैट लॉस: TDEE से 20% कम कैलोरी। प्रोटीन 2.0–2.4 g/kg, फैट कैलोरी का 25%, बाकी कार्ब्स भरते हैं। अधिक प्रोटीन लीन मास की रक्षा करता है और कमी में भूख को कम करता है।
रखरखाव: TDEE पर कैलोरी। प्रोटीन 1.6–2.0 g/kg, फैट कैलोरी का 30%, बाकी कार्ब्स भरते हैं। शरीर के पुनर्गठन और सामान्य प्रदर्शन के लिए डिफ़ॉल्ट प्रारंभिक स्प्लिट।
लीन बल्क: TDEE से 10% अधिक कैलोरी। प्रोटीन 1.8 g/kg, फैट कैलोरी का 25%, बाकी कार्ब्स भरते हैं। अधिशेष वृद्धि को बढ़ावा देता है; प्रोटीन लाभ को लीन रखता है।
प्रोटीन लीन मास को बनाए रखता है, फैट हार्मोन को बनाए रखता है — दोनों ही गैर-परक्राम्य फ्लोर हैं। कार्ब्स वह परिवर्तनीय हैं जो प्रशिक्षण भार के साथ बदलते हैं: कठिन प्रशिक्षण दिनों में उच्च, आराम के दिनों में मध्यम, केवल तभी कम जब फैट-लॉस की प्रगति रुक जाए और अन्य लीवर समाप्त हो जाएं।
सबसे पहले कार्ब्स को कम करना एक सामान्य गलती है। सबसे पहले कैलोरी कम करें (छोटा घाटा, लंबी अवधि), और केवल तभी प्रशिक्षण के आसपास कार्ब्स को पुनर्वितरित करें जब वजन वास्तव में 10-14 दिनों तक हिलना बंद न हुआ हो।
AJYX के भीतर, आपके मैक्रोज़ की गणना साप्ताहिक रूप से वास्तविक वजन प्रवृत्ति और प्रशिक्षण भार से की जाती है — न कि एक बार के कैलकुलेटर के उत्तर से। लक्ष्य से कम खाएं, वजन योजना से तेजी से गिरता है: कैलोरी फिर से ऊपर जाती है। दो सप्ताह तक रुकें: कैलोरी एक छोटे से कदम से नीचे आती है। बल्किंग के लिए भी यही तर्क है।
लॉगिंग अपरिवर्तित है: कोई भी भोजन, कोई भी भोजन, कुछ ही सेकंड में। अंतर यह है कि जिन लक्ष्यों के विरुद्ध आप लॉग करते हैं वे वास्तव में अगले सप्ताह सही होते हैं, न कि सिर्फ आज।
लगभग 35–40% प्रोटीन, 25–30% फैट, 30–40% कार्ब्स व्यावहारिक फैट-लॉस स्प्लिट है। ग्राम में: ~2.2 g/kg प्रोटीन, 0.8–1.0 g/kg फैट, बाकी कार्ब्स भरते हैं। सटीक अनुपात प्रोटीन को हिट करने और कैलोरी घाटे को ईमानदार रखने से कम मायने रखता है।
प्रति दिन शरीर के वजन का 1.6–2.0 g/kg, अधिशेष के दौरान लगभग सभी प्रशिक्षित लिफ्टर्स को कवर करता है। नियंत्रित अध्ययनों में 2.2 g/kg से अधिक ने अतिरिक्त मांसपेशियों को जोड़ने का प्रदर्शन नहीं किया है। कैलोरी अधिशेष विकास को बढ़ावा देता है; प्रोटीन लाभ को लीन रखता है।
पहले प्रोटीन, फिर फैट (0.8 g/kg से कम न जाएं या हार्मोन प्रभावित होंगे), कार्ब्स सबसे आखिरी में परिवर्तनशील के रूप में। प्रोटीन और फैट फ़्लोर हैं; कार्ब्स कुल कैलोरी के अनुसार समायोजित होते हैं।
नहीं। यह कैलकुलेटर खेल-पोषण सर्वसम्मति के अनुरूप एक संतुलित स्प्लिट को लक्षित करता है। कीटो को <50 g कार्ब्स/दिन और बहुत उच्च फैट की आवश्यकता होती है — विशिष्ट चिकित्सीय या पसंद के कारणों के लिए उपयोगी, सामान्य प्रदर्शन या हाइपरट्रॉफी के लिए नहीं।
आहार चरण के दौरान हर 4–6 सप्ताह में, या हर 3–4 kg वजन परिवर्तन के बाद। जैसे-जैसे आप मास खोते या प्राप्त करते हैं, TDEE बदलता है और मूल मैक्रो स्प्लिट लक्ष्य से भटक जाता है।
नहीं — ये दैनिक औसत हैं। अधिकांश लोगों के लिए, दैनिक कुल, दिन-प्रतिदिन कार्ब साइकलिंग से बेहतर हैं। यदि आप साइकलिंग करना चाहते हैं, तो साप्ताहिक औसत को समान रखें और कठिन प्रशिक्षण दिनों में कार्ब्स को बढ़ाएं, आराम के दिनों में कम करें।
हां। आपके वास्तविक वजन प्रवृत्ति और प्रशिक्षण भार से मैक्रोज़ साप्ताहिक रूप से पुनर्गणना करते हैं। आप स्प्रेडशीट को छेड़ना बंद कर देते हैं — ऐप इसे संभालता है।