मैक्रो वह दैनिक अनुबंध है जो आप अपने शरीर के साथ करते हैं। 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं के लिए उपयुक्त सटीक स्प्लिट आपके लक्ष्य, ट्रेनिंग लोड और एक्टिविटी से जुड़े ईमानदार जवाबों पर निर्भर करता है — न कि किसी जेनेरिक चार्ट पर। यह पेज महिलाएं 60+ के लिए डायल्ड-इन मैक्रो कैलकुलेटर है: अपना विवरण दर्ज करें, लक्ष्य चुनें, और दैनिक लक्ष्य के साथ प्रोटीन, कार्ब्स और फैट का सटीक स्प्लिट प्राप्त करें।
हम BMR के लिए Mifflin-St Jeor से शुरुआत करते हैं और TDEE के लिए एक्टिविटी मल्टीप्लायर का उपयोग करते हैं — जो नॉन-लैब सेटिंग्स में सबसे अधिक मान्य समीकरण है। इसके बाद लक्ष्य कैलोरी की स्थिति तय करता है: फैट लॉस के लिए ≈ 20% डेफिसिट, लीन बल्क के लिए 10% सरप्लस, मेंटेनेंस और रिकम्पोजिशन के लिए न्यूट्रल।
प्रोटीन 1.8–2.2 g/kg पर आधारित है, फैट्स कुल कैलोरी का 25–30%, और बाकी हिस्सा कार्ब्स से भरा जाता है। 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं के लिए, यह फ्रेमवर्क हर उस रेंज के भीतर आता है जिसका हालिया ISSN, ACSM और IOC समर्थन करते हैं।
दो महीने तक लगातार मैक्रो का पालन करना, एक बार सही कैलकुलेशन करके उसे छोड़ देने से बेहतर है। यदि लक्ष्य बहुत कठिन लगे, तो अन्य मैक्रो में कटौती करने से पहले डेफिसिट को थोड़ा कम करें — 15% डेफिसिट जिसे आप वास्तव में पूरा कर सकें, वह 25% डेफिसिट से बेहतर प्रदर्शन करता है जिसे आप बनाए नहीं रख सकते।
दैनिक नंबर से अधिक ट्रेंड मायने रखता है। महिलाएं 60+ के लिए, प्लान का आकलन साप्ताहिक औसत शरीर के वजन और सप्ताह 2-3 में ट्रेनिंग कैसा महसूस हो रहा है, इस पर करें, न कि केवल एक बार के वजन पर।
AJYX के अंदर, आपके मैक्रो एक शुरुआती बिंदु हैं जो वजन के ट्रेंड, ट्रेनिंग लोड और रिकवरी के अनुसार स्वचालित रूप से ढल जाते हैं। जैसे-जैसे 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं प्रगति करते हैं, ऐप आपको हर पखवाड़े कैलकुलेटर चलाने के लिए कहने के बजाय प्रगति रुकने से पहले कैलोरी को रीबैलेंस करता है।
स्टैंडअलोन रीड के लिए इस पेज का उपयोग करें। एक बार जब आप चाहते हैं कि प्लान आपके साथ विकसित हो, तो ऐप पर स्विच करें।
प्रति-किलो और कैलोरी-प्रतिशत का तर्क वही है। जो बदलता है वह है ग्राम की पूर्ण संख्या (जो शरीर के आकार पर निर्भर करती है) और आप प्रत्येक रेंज के भीतर कहां स्थित हैं (जो लक्ष्य और ट्रेनिंग पर निर्भर करता है)।
पहले कैलोरी लक्ष्य को पूरा करें, फिर सुनिश्चित करें कि प्रोटीन अनुशंसित बैंड में रहे। कार्ब्स और फैट शेष हिस्से को विभाजित करते हैं — यह क्रम प्लान को उन चीजों पर केंद्रित रखता है जो परिणाम लाते हैं।
हर 4-6 सप्ताह में, या 3-4 kg वजन बदलने के बाद। इससे अधिक बार करने पर आप केवल उतार-चढ़ाव पर ओवर-रिएक्ट करेंगे; कम बार करने पर नंबर वास्तविकता से दूर हो जाएंगे।