अपना वजन, लक्ष्य और प्रशिक्षण भार दर्ज करें। आपको प्रति दिन ग्राम में एक वैज्ञानिक रूप से समर्थित दैनिक प्रोटीन लक्ष्य मिलेगा — साथ ही एक कम-से-उच्च सीमा और प्रत्येक भोजन के लिए विभाजन जो वास्तविक जीवन में वास्तव में काम करता है।
0.8 g/kg/day का RDA गतिहीन वयस्कों में कमी को रोकने के लिए निर्धारित किया गया था — यह न्यूनतम है, इष्टतम नहीं। आधुनिक खेल-पोषण संबंधी सहमति (ISSN, ACSM, IOC) प्रशिक्षित लोगों के लिए इष्टतम सीमा शरीर के वजन के 1.6 और 2.2 g/kg/day के बीच रखती है, जिसमें वसा हानि के दौरान ऊपरी सीमा दुबली मांसपेशियों की रक्षा करती है।
2.4 g/kg/day से अधिक जाने पर किसी भी अच्छी तरह से नियंत्रित परीक्षण में अधिक मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। यह स्वस्थ गुर्दों के लिए हानिकारक नहीं है लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट और वसा को भीड़ देता है, जिससे आमतौर पर प्रदर्शन और पालन को नुकसान होता है।
रखरखाव, हल्की गतिविधि: 1.2–1.6 g/kg। दैनिक टर्नओवर और हल्के प्रशिक्षण को कवर करने के लिए पर्याप्त। अधिकांश वयस्क इस स्तर पर प्रोटीन कम खाते हैं, अधिक नहीं।
मांसपेशियों का निर्माण (लीन बल्क): 1.6–2.0 g/kg। 2.0 g/kg से ऊपर घटते रिटर्न देता है; अधिशेष ही मांसपेशियों का निर्माण करता है, अतिरिक्त प्रोटीन नहीं।
घातक कमी में वसा हानि: 1.8–2.4 g/kg। कट में उच्च प्रोटीन गैर-परक्राम्य है — यह दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करता है, भूख को कम करता है और आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस को बढ़ाता है। कम शरीर-वसा प्रतिशत वाले दुबले व्यक्ति इस सीमा के शीर्ष पर बैठते हैं।
वृद्ध वयस्क (50+): न्यूनतम 1.2–1.6 g/kg। प्रोटीन प्रतिरोध उम्र के साथ बढ़ता है — समान सेवन कम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पैदा करता है। प्रति भोजन की उच्च खुराक (30-40 ग्राम) कुल से अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है।
मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रति भोजन लगभग 0.3–0.4 g/kg उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन (अधिकांश वयस्कों के लिए ≈ 25–40 ग्राम) पर अधिकतम होता है। इस खुराक पर प्रति दिन तीन से चार भोजन व्यावहारिक रूप से इष्टतम हैं — एक बड़े खुराक या सात छोटे स्नैक्स से बेहतर।
अपने दैनिक लक्ष्य को 3-5 भोजन के अंतराल में, 3-5 घंटे के अंतर पर फैलाएं, जिसमें अंतिम खुराक सोने से 2-3 घंटे के भीतर हो। कुल दैनिक प्रोटीन अभी भी स्कोरबोर्ड पर जीतता है, लेकिन वितरण उस कुल को लगातार प्राप्त करना बहुत आसान बनाता है।
AJYX के अंदर, आपका प्रोटीन लक्ष्य वर्तमान शरीर के वजन, लक्ष्य चरण (कट / बनाए रखें / बल्क), प्रशिक्षण भार और उम्र से निर्धारित होता है — और यह आपकी प्रगति के साथ स्वतः अपडेट होता है। आप हर छह सप्ताह में एक संख्या को फिर से नहीं चुनते हैं; ऐप ऐसा करता है।
लॉगिंग भी वैसी ही है: कोई भी भोजन, कोई भी आहार, सेकंडों में। अंतर यह है कि AJYX उन भोजन को फ़्लैग करता है जो आपके प्रति-भोजन MPS खुराक से कम होते हैं और चुपचाप सुधार का सुझाव देता है — ताकि वितरण वास्तव में रविवार की इच्छा होने के बजाय हो।
प्रशिक्षित वयस्कों के लिए: 1.6–2.2 g/kg/दिन लगभग सभी लक्ष्यों को पूरा करता है। यदि आप और अधिक कट करते हैं या दुबले होते हैं तो 2.0-2.4 g/kg पर शिफ्ट करें। गतिहीन वयस्कों को न्यूनतम 0.8–1.2 g/kg की आवश्यकता होती है। विशिष्ट संख्या लगातार सही बैंड को हिट करने से कम मायने रखती है।
एक निश्चित बिंदु तक। 2.0–2.2 g/kg/दिन से ऊपर, नियंत्रित अध्ययनों में कोई अतिरिक्त मांसपेशी वृद्धि नहीं देखी गई है। जो मांसपेशियों का निर्माण करता है वह प्रशिक्षण उत्तेजना और कैलोरी अधिशेष है — सीमा से अधिक प्रोटीन बस अन्य ईंधन को विस्थापित करता है।
अवशोषण अपने आप में समय के साथ अनिवार्य रूप से असीमित है, लेकिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रति भोजन लगभग 0.3–0.4 g/kg (अधिकांश वयस्कों के लिए ≈ 25–40 ग्राम) पर अधिकतम होता है। इसके अलावा, अतिरिक्त प्रोटीन ऊर्जा के लिए ऑक्सीकृत होता है या अन्य ऊतकों के लिए उपयोग किया जाता है, मांसपेशी के लिए नहीं।
स्वस्थ वयस्कों के लिए: हाँ। कई दीर्घकालिक समीक्षाएं (AJCN 2018, JISSN 2017 सहित) सामान्य गुर्दा कार्य वाले लोगों में 2.5–3 g/kg तक के सेवन से गुर्दे को कोई नुकसान नहीं दिखाती हैं। पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी वाले किसी भी व्यक्ति को चिकित्सीय सलाह का पालन करना चाहिए।
थोड़ा सा। पौधों के प्रोटीन में ल्यूसीन की मात्रा और पचने की क्षमता कम होती है, इसलिए 10-20% अधिक (प्रशिक्षित एथलीटों के लिए 1.8–2.4 g/kg) का लक्ष्य रखें और पूरे दिन विभिन्न स्रोतों — सोया, फलियां, अनाज, मेवे — को मिलाएं ताकि पूर्ण अमीनो-एसिड प्रोफाइल मिल सके।
सभी खाद्य पदार्थों से। चावल, ओट्स, ब्रेड, पास्ता, सब्जियां और डेयरी सभी प्रोटीन जोड़ते हैं। अधिकांश लोग पौधों के प्रोटीन को कम आंकते हैं और शेक प्रोटीन को अधिक आंकते हैं — एक ईमानदार कुल के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं उसे गिनें।
हाँ। जैसे-जैसे शरीर का वजन, शरीर-वसा प्रतिशत और प्रशिक्षण चरण बदलते हैं, आपका दैनिक प्रोटीन लक्ष्य स्वचालित रूप से पुनर्गणना किया जाता है। आप संख्या का अनुमान लगाना बंद कर देते हैं और इसे प्राप्त करना शुरू कर देते हैं।