प्रोटीन वह मैक्रो है जो आपके लक्ष्य के प्रति सबसे संवेदनशील है। वह संख्या जो आपको मेंटेनेंस पर स्थिर रखती है, वह वेट लॉस के दौरान मांसपेशियों की रक्षा करने या a lean bulk को सपोर्ट करने वाली संख्या नहीं है। यह पेज lean bulk के लिए सही बैंड चुनता है, आपको एक दैनिक लक्ष्य और सटीक रेंज देता है, और आपको इसे बिना किसी दबाव के पूरा करने के लिए प्रति-भोजन विभाजन दिखाता है।
a lean bulk के दौरान, मसल प्रोटीन सिंथेसिस आपके द्वारा बनाए गए मेटाबॉलिक वातावरण के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। कैलोरी कम करने से लीन मास को बनाए रखने की लागत बढ़ जाती है, इसलिए लक्ष्य ऊपर चला जाता है। कैलोरी बढ़ाने से ग्रोथ की गुंजाइश खुलती है, इसलिए लक्ष्य उच्च रहता है लेकिन अन्य मैक्रोज़ उसके आसपास फैल जाते हैं।
कैलकुलेटर उसे ठोस ग्राम में बदल देता है। ट्रेनिंग के दिनों में बैंड के केंद्र को हिट करें और आप अपनी ट्रेनिंग और a lean bulk को वह आधार देते हैं जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता है — कोई अंदाज़ा नहीं, कोई फालतू दिखावा नहीं।
प्रोटीन और a lean bulk पर रिसर्च मेंटेनेंस की तुलना में प्रति किलो उच्च मात्रा की ओर इशारा करती है: कठिन ट्रेनिंग के लिए लगभग 1.8–2.2 g/kg, मध्यम ट्रेनिंग के लिए 1.4–1.8 g/kg, और हल्की गतिविधि के लिए उस विंडो का निचला हिस्सा। अपनी एक्टिविटी ईमानदारी से चुनें और बैंड वहां लैंड करेगा जहाँ स्टडीज़ वास्तविक लाभ दिखाती हैं।
बैंड के ऊपरी हिस्से से काफी ऊपर जाना शायद ही कभी सीमित करने वाला कारक होता है। a lean bulk के दौरान इससे नीचे जाना सबसे आम और टालने योग्य गलती है — आप लीन मास और रिकवरी का नुकसान करते हैं।
लगभग समान आकार के चार भोजन सबसे आसान पैटर्न है। प्रत्येक भोजन में 0.3–0.4 g/kg डोज़ मिलती है जो मसल प्रोटीन सिंथेसिस को अधिकतम रूप से उत्तेजित करती है, और एक ही भारी भोजन के बोझ के बिना दिन का कुल योग पूरा हो जाता है।
यदि आपका शेड्यूल केवल तीन भोजन के लिए उपयुक्त है, तो प्रति-भोजन डोज़ बढ़ाएं और एक प्रोटीन-युक्त स्नैक जोड़ें। कैलकुलेटर का प्रति-भोजन संकेत आपका न्यूनतम स्तर है, अधिकतम सीमा नहीं।
AJYX के अंदर, प्रोटीन लक्ष्य a lean bulk के लिए ट्यून किए गए एक पूर्ण मैक्रो प्लान के भीतर होता है: सही कैलोरी स्थिति, आपकी ट्रेनिंग के अनुसार कार्ब्स, हार्मोन के लिए पर्याप्त फैट्स। जैसे-जैसे आपका वजन और ट्रेनिंग लोड बदलता है, आंकड़े एडजस्ट होते हैं — आपको साप्ताहिक रूप से कैलकुलेटर रिफ्रेश करने की ज़रूरत नहीं है।
अकेले जानकारी के लिए इस पेज का उपयोग करें। एक स्प्रेडशीट के बजाय एक कोच द्वारा संचालित a lean bulk के लिए ऐप पर आएं।
1.4–2.2 g/kg का बैंड a lean bulk पर ध्यान देने वाले लगभग हर वयस्क को कवर करता है। उस बैंड के भीतर सटीक स्थान ट्रेनिंग लोड और आपके शुरुआती बॉडी कंपोजिशन पर निर्भर करता है — कैलकुलेटर एक समझदारी भरा डिफॉल्ट चुनता है; आप अपनी भूख और पालन करने की क्षमता के आधार पर रेंज के भीतर बदलाव कर सकते हैं।
आमतौर पर हाँ। a lean bulk या तो कैलोरी की कमी पैदा करता है (जो लीन मास बनाए रखने की लागत बढ़ाता है) या नए टिश्यू का समर्थन करता है (जिसे आधार की आवश्यकता होती है)। किसी भी तरह से, यह बैंड गतिहीन व्यक्ति की WHO RDA से अधिक रहता है।
आप संभवतः फिर भी प्रगति करेंगे, लेकिन लीन-मास रिटेंशन या ग्रोथ पर बुरा असर पड़ेगा और रिकवरी धीमी हो जाएगी। जब भी a lean bulk रुक जाए, तो सबसे पहले यह जांचें कि क्या पिछले 2–3 हफ्तों में आपका दैनिक प्रोटीन वास्तव में सजेस्टेड बैंड के भीतर रहा है।
10–20% ऊपर जाना ठीक है और अक्सर डाइट के पालन में मदद करता है। बैंड के ऊपरी हिस्से से बहुत आगे जाने से कार्ब्स और फैट्स कम हो जाते हैं जिनकी a lean bulk को भी ज़रूरत होती है — बेहतर है कि लक्ष्य के पास रहें और अन्य मैक्रोज़ को अपना काम करने दें।