मानक TDEE कैलकुलेटर औसत सुस्त वयस्कों के लिए बनाए गए थे — वे strength athletes के लिए लगातार कम परिणाम देते हैं। यह पेज विशेष रूप से strength के लिए लिखे गए नोट्स के साथ TDEE कैलकुलेटर है: Mifflin-St Jeor BMR विश्वसनीय है, लेकिन एक्टिविटी फैक्टर वह जगह है जहाँ अधिकांश एथलीट कैलकुलेटर गलत हो जाते हैं। ईमानदारी से चुनें, अपने वजन के रुझान के विरुद्ध पुष्टि करें, और नीचे दी गई संख्या आपके द्वारा बनाए गए प्रत्येक प्लान की नींव बन जाती है।
क्लासिक Mifflin-St Jeor एक्टिविटी फैक्टर्स (1.2 से 1.9) सामान्य आबादी के डेटा के आधार पर कैलिब्रेट किए गए थे। strength athletes के लिए, तीन चीजें उस कैलिब्रेशन को तोड़ती हैं: साप्ताहिक ट्रेनिंग वॉल्यूम अधिक है, एक्सरसाइज की तीव्रता एक आफ्टर-बर्न (EPOC) पैदा करती है जिसे फॉर्मूला नहीं देख पाता, और ट्रेनिंग सत्रों के बाहर NEAT उन एथलीटों में अधिक होता है जिनकी मूवमेंट की आदतें मजबूत होती हैं।
परिणाम यह है कि 'moderate' अक्सर strength के लिए वास्तविक दुनिया के TDEE को 200–500 kcal कम बताता है। समाधान कोई जादुई संख्या चुनना नहीं है — यह तब 'very' या 'extra' चुनना है जब ट्रेनिंग वास्तव में तीव्र हो, और फिर वजन के रुझान के विरुद्ध पुष्टि करना है।
strength athletes के लिए, ट्रेनिंग कैलोरी बर्न अवधि और तीव्रता दोनों के साथ बढ़ता है। 60 मिनट का हाई-इंटेंसिटी सत्र आमतौर पर सत्र के दौरान 400-700 kcal और अगले घंटों में 50-150 kcal EPOC बर्न करता है। स्ट्रेंथ सत्र सत्र के दौरान कम लेकिन बाद में अधिक बर्न करते हैं; एंड्योरेंस सत्र इसके विपरीत होते हैं।
TDEE प्लानिंग के लिए जो मायने रखता है वह साप्ताहिक कुल है, प्रति-सत्र बर्न नहीं। सप्ताह में दो हार्ड सत्र ≠ सप्ताह में पांच हार्ड सत्र, भले ही बॉडीवेट समान हो। वह एक्टिविटी फैक्टर चुनें जो आपके ईमानदार ट्रेनिंग सप्ताह को दर्शाता हो, न कि आपके सबसे अच्छे सप्ताह को।
strength athletes के लिए अंडर-फ्यूलिंग सबसे आम गलती है — लगातार TDEE से कम खाना, प्रदर्शन में ठहराव आना, स्ट्रेंथ या रिकवरी खोना और प्रोग्राम को दोष देना। प्रशिक्षित strength के लिए वास्तविक TDEE अक्सर आश्चर्यजनक रूप से उच्च होता है; कैलकुलेटर एक शुरुआती बिंदु है, कोई सीमा नहीं।
यदि प्रदर्शन गिर रहा है, नींद खराब है या वजन बिना किसी इरादे के कम हो रहा है, तो उत्तर लगभग हमेशा अधिक भोजन है। दो सप्ताह के लिए 200–300 kcal जोड़ें और पुन: जाँचें। कैलकुलेटर आपको बेसलाइन देता है; शरीर आपको सच्चाई बताता है।
AJYX के भीतर, आपके वास्तविक सेवन बनाम आपके वास्तविक वजन के रुझान से TDEE को साप्ताहिक रूप से रीकैलिब्रेट किया जाता है — इसलिए उच्च-वॉल्यूम वाले सप्ताह लक्ष्य को स्वचालित रूप से बढ़ाते हैं, डेलोड सप्ताह इसे नीचे लाते हैं, और लीन मास बनाने के साथ दीर्घकालिक बदलाव बिना किसी मैन्युअल छेड़छाड़ के कैप्चर हो जाता है।
strength athletes के लिए यह कॉम्पिटिशन प्रेप, सीजन परिवर्तन और यात्रा के दौरान सबसे अधिक मायने रखता है। एक बार के फॉर्मूले से स्थिर TDEE हमेशा वास्तविकता से पीछे रहता है; वास्तविक डेटा से प्राप्त लिविंग TDEE नहीं।
यदि आप प्रति सप्ताह 5+ हार्ड सत्र ट्रेनिंग करते हैं, तो 'very' (×1.725) आमतौर पर 'moderate' की तुलना में सच्चाई के करीब होता है। दैनिक ट्रेनिंग या हाई-वॉल्यूम ब्लॉक 'extra' (×1.9) को सही ठहराते हैं। संदेह होने पर, उच्च स्तर चुनें और केवल तभी कम करें जब वजन का रुझान ऐसा कहे।
नहीं — यह डबल-काउंटिंग है। ईमानदार एक्टिविटी फैक्टर के साथ TDEE में पहले से ही आपका सामान्य ट्रेनिंग सप्ताह शामिल है। केवल एक बार के लंबे सत्रों या असामान्य रूप से भारी सप्ताहों के लिए अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें जो आपके सामान्य पैटर्न से बाहर हों।
~5–10% के भीतर, यदि एक्टिविटी फैक्टर ईमानदारी से आपके सप्ताह को दर्शाता है। बहुत उच्च या बहुत कम बॉडी कॉम्पोजिशन वाले एथलीट उस बैंड से बाहर हो सकते हैं; किसी भी फॉर्मूले के बजाय साप्ताहिक वजन के रुझान पर भरोसा करें।
या तो आपका एक्टिविटी फैक्टर बहुत कम है (सबसे सामान्य), आपका ट्रेनिंग वॉल्यूम आपके द्वारा लॉग किए गए से अधिक है, या NEAT आपके अहसास से अधिक है। दो सप्ताह तक 200–300 kcal अधिक खाएं और पुन: जांचें — ट्रेंड आपको बताएगा कि कौन सा सही है।
कॉम्पिटिशन के दिनों में इवेंट के समय अधिक कार्ब्स और सामान्य ट्रेनिंग दिन की तुलना में थोड़ी अधिक कुल कैलोरी की आवश्यकता होती है। TDEE को अपने साप्ताहिक औसत के रूप में उपयोग करें, न कि अपनी दैनिक सीमा के रूप में — इवेंट की ज़रूरत के अनुसार खाएं, न कि कैलकुलेटर के अनुसार।