TDEE — Total Daily Energy Expenditure — उन कैलोरी की संख्या है जिन्हें आपका शरीर एक सामान्य दिन में मूवमेंट सहित बर्न करता है। फॉर्मूला सभी के साथ समान व्यवहार करता है; इसकी व्याख्या वैसी नहीं होनी चाहिए। यह पेज 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं के लिए विशेष रूप से सेट किया गया TDEE कैलकुलेटर है: गणित समान है (Mifflin-St Jeor), लेकिन परिणाम की व्याख्या, एक्टिविटी फैक्टर और व्यावहारिक सलाह विशेष रूप से महिलाएं 60+ के लिए लिखी गई है।
आपका BMR (Basal Metabolic Rate) उम्र के साथ गिरता है और समान वजन और ऊंचाई वाले पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम होता है — यह Mifflin-St Jeor फॉर्मूले में पहले से शामिल है। जो शामिल नहीं है: हार्मोनल बदलाव, ट्रेनिंग इतिहास और 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं का विशिष्ट लीन-मास प्रतिशत। इन कारकों के कारण समान डेटा वाले दो लोगों के वास्तविक TDEE में 100–250 kcal का अंतर हो सकता है।
नीचे दिए गए परिणाम को अपने शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें, अंतिम संख्या के रूप में नहीं। सबसे सटीक TDEE वह है जिसे आप 2–3 सप्ताह के वजन-ट्रेंड डेटा से कन्फर्म करते हैं: यदि ट्रेंड आपके लक्ष्य से मेल खाता है (मेंटेनेंस के लिए स्थिर, फैट लॉस के लिए ~0.5% प्रति सप्ताह की गिरावट, लीन बल्क के लिए ~0.25% प्रति सप्ताह की बढ़त), तो कैलकुलेटर आपके लिए सही था।
एक्टिविटी फैक्टर वह जगह है जहाँ अधिकांश TDEE कैलकुलेटर गुमराह करते हैं। 'Sedentary' (×1.2) का अर्थ है लगभग बिना पैदल चले डेस्क जॉब — 5,000 स्टेप्स से कम और कोई ट्रेनिंग नहीं। 'Moderate' (×1.55) का अर्थ है प्रति सप्ताह 3–5 कठिन सेशन और सामान्य दैनिक मूवमेंट। 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं के लिए, ईमानदार चुनाव आमतौर पर उस चुनाव से एक पायदान नीचे होता है जिसे लोग स्वाभाविक रूप से चुनते हैं।
यदि आप कड़ी ट्रेनिंग करते हैं लेकिन पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं, तो 'light' (×1.375) अक्सर 'moderate' की तुलना में सच्चाई के करीब होता है। NEAT (non-exercise activity) — जैसे हिलना-डुलना, चलना, खड़े होना — की कम गिनती ही एकमात्र सबसे बड़ा कारण है कि TDEE अनुमान 200–400 kcal से ऊपर निकल जाते हैं।
औसत ऊंचाई और सामान्य वजन सीमा के 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं के लिए, एक ईमानदार एक्टिविटी फैक्टर चुनने के बाद TDEE आमतौर पर एक संकीर्ण दायरे में आता है। कुछ अपवाद मौजूद हैं — प्रतिस्पर्धी एथलीट, शारीरिक श्रम वाली नौकरियां, बहुत कम या बहुत अधिक वजन — लेकिन नीचे दिया गया कैलकुलेटर इस ग्रुप के अधिकांश लोगों के लिए वास्तविकता के ~5% के भीतर होगा।
यदि आपका कैलकुलेटेड TDEE बहुत अधिक लगता है (आप उतनी कैलोरी खाते हैं और फिर भी वजन बढ़ता है) या बहुत कम (आप उससे कम खाते हैं और वजन कम नहीं होता), तो एक्टिविटी फैक्टर ही समस्या है। इसे एक पायदान कम या ज्यादा करें और दो सप्ताह के निरंतर खान-पान के बाद फिर से जांचें।
AJYX के अंदर, TDEE कोई स्थिर संख्या नहीं है जिसे आप एक बार सेट करते हैं। हम इसे आपके वास्तविक वजन के ट्रेंड बनाम आपके वास्तविक इनटेक के आधार पर साप्ताहिक रूप से रीकैलिब्रेट करते हैं, इसलिए जैसे-जैसे आप फैट कम करते हैं संख्या नीचे जाती है (और आपका BMR वास्तव में गिरता है) या लीन मास जोड़ने पर ऊपर जाती है। यह निरंतर कैलिब्रेशन 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं के लिए सबसे अधिक मायने रखता है, जहाँ मानक फॉर्मूलों में सबसे बड़े ब्लाइंड स्पॉट होते हैं।
ऐप इस सक्रिय TDEE को आपके लक्ष्य — फैट लॉस, रीकंपोजिशन, मेंटेनेंस, लीन बल्क — के साथ जोड़ता है और आपको एक डेली कैलोरी टारगेट देता है जो बदलता रहता है। अब उस TDEE पर खाने की जरूरत नहीं है जो छह हफ्ते और चार किलो पहले सही था।
नहीं। Mifflin-St Jeor वही फॉर्मूला है और आमतौर पर सभी आयु समूहों के दोनों लिंगों के लिए सबसे सटीक समीकरण है। 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं के लिए जो बदलता है वह एक्टिविटी फैक्टर है जिसे आपको ईमानदारी से चुनना चाहिए और अपने वजन के ट्रेंड के आधार पर परिणाम की व्याख्या कैसे करनी चाहिए।
यदि आप सप्ताह में 3–5 बार ट्रेनिंग करते हैं लेकिन अधिकांश दिन बैठते हैं, तो 'light' (×1.375) आमतौर पर 'moderate' की तुलना में सच्चाई के करीब होता है। 'Moderate' (×1.55) उन लोगों के लिए सही है जो कड़ी ट्रेनिंग करते हैं और जिम के बाहर भी बहुत चलते-फिरते हैं। संदेह होने पर, कम वाला चुनें और दो सप्ताह के वजन-ट्रेंड डेटा के बाद एडजस्ट करें।
एक ईमानदार एक्टिविटी फैक्टर मानते हुए, इस ग्रुप के अधिकांश लोगों के लिए ~5% के भीतर। गलती का एकमात्र सबसे बड़ा स्रोत NEAT (दैनिक गैर-ट्रेनिंग मूवमेंट) का अधिक अनुमान लगाना है। संख्या को एक शुरुआती बिंदु के रूप में मानें और अपने साप्ताहिक वजन-ट्रेंड के आधार पर इसकी पुष्टि करें।
यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। मेंटेनेंस के लिए TDEE के बराबर खाएं। फैट लॉस के लिए 300–500 kcal घटाएं। लीन बल्क के लिए 200–400 kcal जोड़ें। रीकंपोजिशन TDEE के ±100 kcal के भीतर रहता है, जिसे प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ जोड़ा जाता है।
हाँ। वजन कम होने पर TDEE गिरता है (हिलाने और बनाए रखने के लिए कम मास) और लीन टिश्यू जोड़ने पर बढ़ता है। सार्थक वजन परिवर्तन के हर 4–6 सप्ताह में पुनर्गणना करें, या AJYX ऐप को आपके वास्तविक डेटा से इसे साप्ताहिक रूप से रीकैलिब्रेट करने दें।