CrossFit को कितने स्ट्रेंथ दिन चलाने चाहिए?
खेल प्रशिक्षण के साथ 2-4 दिन। अधिकांश CrossFit athletes के लिए तीन दिन सबसे उपयुक्त हैं — अनुकूलन को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त, और रिकवरी के लिए पर्याप्त हल्का।
CrossFit athletes के लिए वर्कआउट प्लान बिल्डर
CrossFit के लिए स्ट्रेंथ वर्क सहायक है, प्रतिस्पर्धी नहीं। सही स्प्लिट उन लिफ्ट्स को जोड़ता है जो जोड़ों की रक्षा करते हैं, फोर्स प्रोडक्शन बढ़ाते हैं और खेल सत्रों से ऊर्जा चुराए बिना रिकवरी का समर्थन करते हैं। यह बिल्डर CrossFit athletes के लिए ट्यून किया गया स्प्लिट देता है, जो प्रति सप्ताह दिनों और उपलब्ध उपकरणों के अनुसार स्केल किया गया है।
स्प्लिट CrossFit के लिए प्रशिक्षण को कैसे पूरक बनाता है
उच्च खेल वॉल्यूम वाले CrossFit athletes के लिए 3-दिवसीय फुल बॉडी सबसे अच्छा काम करता है — यह न्यूनतम हस्तक्षेप के साथ मुख्य मूवमेंट पैटर्न्स को कवर करता है। 4-दिवसीय अपर/लोअर हल्के खेल सप्ताहों के लिए उपयुक्त है। 5-दिवसीय PPL+UL डी-लोड सप्ताह या ऑफ-सीजन के लिए है।
स्ट्रेंथ सेशन को कठिन खेल वाले दिनों (उसी दिन, 6+ घंटे के अंतराल पर) या हल्के दिनों में रखें। भारी लोअर-बॉडी वर्क को हाई-रनिंग वाले दिनों के साथ जोड़ने से बचें।
CrossFit के लिए रेप रेंज और लोड
CrossFit athletes को स्ट्रेंथ-स्टाइल स्कीम्स — 3-6 रेप्स पूरी तरह आराम के साथ — से सबसे अधिक लाभ होता है क्योंकि वे उस वॉल्यूम के बिना फोर्स प्रोडक्शन का निर्माण करते हैं जो खेल रिकवरी के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। हाइपरट्रॉफी वर्क ऑफ-सीजन के लिए सही है।
फेल्योर से 1-2 रेप्स पहले रुकें। CrossFit के लिए स्ट्रेंथ वर्क ट्रेनिंग क्षमता को बचाए रखने के लिए होना चाहिए, उसे पूरी तरह खत्म करने के लिए नहीं।
AJYX स्ट्रेंथ को खेल के साथ कैसे एकीकृत करता है
AJYX के अंदर, स्ट्रेंथ सेशन खेल के लोड के अनुसार ढलते हैं: हल्के खेल सप्ताहों में भारी काम, प्रतियोगिता चरणों के दौरान कम वॉल्यूम, और प्रोग्रेशन जो रिकवरी मार्कर्स का सम्मान करता है। CrossFit दो प्रतिस्पर्धी योजनाओं के बजाय एक एकीकृत योजना चलाते हैं।
स्टैंडअलोन स्ट्रेंथ प्लान के लिए इस बिल्डर का उपयोग करें। इसे खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण के साथ एकीकृत करने के लिए ऐप में जाएँ।
FAQ
क्या CrossFit को हाइपरट्रॉफी या स्ट्रेंथ पर ध्यान देना चाहिए?
स्ट्रेंथ स्कीम्स (3-6 रेप्स) आमतौर पर सीजन के दौरान CrossFit athletes के लिए बेहतर होती हैं। हाइपरट्रॉफी वर्क ऑफ-सीजन का हिस्सा है जब कुल वॉल्यूम इसकी अनुमति देता है।
CrossFit खेल के साथ स्ट्रेंथ को कैसे शेड्यूल करते हैं?
या तो उसी दिन सेशन के बीच 6+ घंटे के अंतर के साथ, या हल्के खेल वाले दिनों में। उच्च तीव्रता वाले खेल सत्रों से एक दिन पहले भारी लोअर-बॉडी वर्क से बचें।