Unesite težinu koju ste podigli i broj čistih ponavljanja. Dobit ćete procijenjeni 1RM kao i radne postotke (60–95%) koje biste trebali programirati prema njemu.
Vaš maksimum jednog ponavljanja (1RM) je najteža težina koju možete podići za jedno čisto ponavljanje s punim opsegom pokreta. To je zlatni referentni pokazatelj u treningu snage — svaki radni set, blok postotaka i model progresije u čučnju, bench pressu, mrtvom dizanju i overhead pressu je usidren na njega.
Testiranje pravog 1RM-a opterećuje živčani sustav i riskantno je izvan natjecateljskog okruženja. Zato je procijenjeni 1RM — izračunat iz teškog seta od 2 do 10 ponavljanja — ono što gotovo svaki ozbiljan vježbač i trener koristi u praksi.
Epley: 1RM = težina × (1 + ponavljanja / 30). Malo je izdašnija, posebno precizna u rasponu od 1–6 ponavljanja. Brzycki: 1RM = težina × 36 / (37 − ponavljanja). Konzervativnija je u rasponu od 7–10 ponavljanja i formula koju većina online kalkulatora pretpostavlja.
Obje formule gube preciznost iznad 10 ponavljanja — izdržljivost postaje ograničavajući faktor, ne snaga. Za pouzdanu procjenu, testirajte setom od 3–8 ponavljanja ostavljenih u apsolutnoj rezervi od 0 (RPE 10) ili 1 (RPE 9). Prikazujemo oba broja kako biste mogli odabrati konzervativniji za programiranje i izdašniji za samopouzdanje.
Trening snage (1–5 ponavljanja): 85–95% 1RM-a. Hipertrofija (6–12 ponavljanja): 65–80%. Snaga i brzina (3–5 ponavljanja, eksplozivno): 50–70%. Deload tjedni: 50–60% za volumen, 70% za tehniku pojedinačnih ponavljanja.
Ovi rasponi nisu proizvoljni — oni se preslikavaju na krivulju sile i brzine ponavljanja u odnosu na opterećenje. Provesti 100% vremena treninga na jednom kraju (npr. uvijek 5×5 na 80%) znači zanemariti snagu ili veličinu. Dobar program rotira opterećenja duž krivulje.
Unutar AJYX-a, vaš procijenjeni 1RM kontinuirano se izračunava iz svakog radnog seta koji bilježite — ne iz jednog pokušaja maksimalnog napora. Dok dodajete težinu ili ponavljanja, vaš 1RM se ažurira u pozadini, a opterećenja za sljedeći sesiju automatski se rekalibriraju.
Ovo je sigurnije (bez rizika od ozljede pri maksimalnom naporu), preciznije (prosječno kroz mnoge setove, ne samo jedan loš dan) i uklanja posao planiranja. Vi dižete, bilježite, napredujete — matematika se sama rješava.
Procijenjeni 1RM je obično precizan unutar ±5% kada se temelji na pravom teškom setu od 3–8 ponavljanja. Preciznost opada iznad 10 ponavljanja jer izdržljivost postaje ograničavajući faktor. Za programiranje, koristite nižu od Epley i Brzycki procjena.
Samo ako se natječete u powerliftingu ili weightliftingu. Za sve ostale, izračunati 1RM iz radnih setova je sigurniji i jednako koristan. Maksimalni napori iscrpljuju živčani sustav 7–10 dana i nose stvarni rizik od ozljeda izvan natjecateljskog okruženja.
Epley je nešto preciznija za 1–6 ponavljanja. Brzycki je konzervativnija za 7–10 ponavljanja. Većina trenera koristi obje, uzimaju niži broj za programiranje i viši broj za postavljanje ciljeva.
Svakih 4–6 tjedana tijekom bloka snage, ili kad god postignete novi osobni rekord u ponavljanjima. Početnici mogu ponovno izračunavati tjedno jer su dobici brzi; napredni vježbači svaka 2–3 mjeseca jer je prilagodba sporija.
Manje pouzdano. Epley i Brzycki formule su uglavnom validirane na čučnju, bench pressu, mrtvom dizanju i overhead pressu. Za izolacijski rad (biceps pregibi, bočna podizanja ramena, ekstenzije nogu) tretirajte procjenu kao grubi vodič i neka RIR/RPE vode odabir opterećenja.
Kao gruba referentna točka za trenirane muškarce: čučanj 1,5–2× tjelesne težine, bench press 1,25–1,5×, mrtvo dizanje 2–2,5×. Za trenirane žene: čučanj 1,25–1,75×, bench press 0,75–1×, mrtvo dizanje 1,5–2×. Genetika, staž treniranja i duljina udova značajno mijenjaju ove vrijednosti.
Da. Svaki radni set koji zabilježite hrani procjenu. Čim dodate ponavljanje ili kilogram, vaš 1RM se ažurira, a opterećenja za vašu sljedeću sesiju se rekalibriraju — nema ručnog testiranja, nema tabličnog prikaza.