Koliko često bi trkači trebao ponovno procijeniti 1RM?
Svakih 4–8 tjedana ili nakon bilo kojeg bloka u kojem je snaga vidljivo porasla. Češće od toga dovodi do pretjerane reakcije na varijacije.
1RM Kalkulator za trkači
trkači programiraju oko radnog 1RM, a ne testiranog. Ova stranica vraća Epley i Brzycki procjene iz bilo koje submaximalne serije, bira konzervativniji broj za programiranje i prikazuje standardnu tablicu od 60–95% kako bi trkači mogli planirati glavni i pomoćni rad bez trošenja energije na svježe maksimume.
Zašto procjene odgovaraju za trkači
Sportski rasporedi rijetko dopuštaju redovito 1RM testiranje — cijena oporavka i rizik od ozljeda su visoki, a korist u usporedbi s čistom procjenom je zanemariva. Za trkači, formule daju brojeve kvalitete za programiranje iz serija koje ste već odradili.
Uzmite nižu vrijednost između Epley i Brzycki formula kad ste u nedoumici. Konzervativno opterećenje štiti kontinuitet treninga, što donosi veći napredak nego dodatnih 5 kg na papiru.
Postoci programiranja za trkači
60–70% gradi radni kapacitet i hipertrofiju. 75–85% gradi snagu. 90%+ je samo za peaking ili faze testiranja. trkači kruže kroz ove raspone umjesto da ostanu u jednom, pri čemu niži rasponi podržavaju veći ukupni volumen.
Ponovno procijenite svakih 4–8 tjedana koristeći čisti 3–5RM. Maksimumi iz 8+ ponavljanja previše odstupaju od realnosti.
Kako AJYX upravlja s 1RM za trkači
Unutar aplikacije AJYX, vaš 1RM se automatski ažurira na temelju teških serija i RPE unosa. Aplikacija učitava šipku za trkači kako biste trenirali pravim intenzitetom bez računanja u glavi između serija.
Koristite ovu stranicu kao samostalni izvor informacija. Prijeđite na aplikaciju kada želite da opterećenjima upravljaju podaci umjesto subjektivnog osjećaja.
FAQ
Koji raspon ponavljanja daje najprecizniji 1RM za trkači?
3–6 ponavljanja blizu otkaza. Ispod 3 nosi veći rizik; iznad 6 raste pogreška formule.
Treba li trkači koristiti višu ili nižu od dvije formule?
Nižu za programiranje. Viša je u redu kao referenca za osobni rekord, ali ne bi trebala diktirati teški rad.