Koja je sigurna stopa gubitka masti tjedno?
0,5–1,0% tjelesne težine tjedno. Za osobu od 80 kg: 0,4–0,8 kg/tjedno. Brže od 1% pouzdano ubrzava gubitak mišića, hormonske poremećaje i prejedanje.
Kalkulator Gubitka Masti
Unesite trenutne podatke i ciljanu težinu. Dobit ćete dnevni cilj kcal, tjedni gubitak i realnu vremensku crtu iz tjedna u tjedan — koristeći Mifflin-St Jeor formulu i održivi deficit koji možete izdržati.
Kako se postavlja održivi deficit
Korak 1: TDEE iz Mifflin-St Jeor + aktivnost. Korak 2: deficit od 20% ispod TDEE (ograničen između 300 i 750 kcal/dan). Korak 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg masti — vaš tjedni deficit podijeljen s 7,700 daje tjedni gubitak u kg. Korak 4: tjedni do cilja = kg za izgubiti / tjedni gubitak, s malim dodacima za usporenje adaptacije.
Zašto 20%, a ne više? Veći deficiti dugoročno ne gube više masti tjedno — gube više mišića, narušavaju performanse i potiču prejedanje. Kontroliranih 20% je najveći deficit koji gotovo svatko može izdržati 12+ tjedana bez odustajanja.
Realne stope gubitka masti
0,5–1,0% tjelesne težine tjedno je idealno za očuvanje mišića uz gubitak masti. Za osobu od 80 kg: 0,4–0,8 kg/tjedno. Brže od 1% tjedno pouzdano ubrzava gubitak mišića i metaboličku adaptaciju.
Prva 1–2 tjedna obično pokazuju veći pad (glikogen + voda). Nakon toga, očekujte izračunati trend. Ako vaga stagnira 10–14 dana unatoč postignutim ciljevima, smanjite kcal za dodatnih 100–150 — ne 500.
Što ovaj kalkulator ne uključuje
Pretpostavlja konstantan TDEE. Stvarni TDEE pada za 5–15% tijekom duže dijete zbog gubitka BMR-a + smanjenja NEAT-a. Zato se vremenske crte pomiču — ono što je izgledalo kao 12 tjedana završi na 14–15. Ponovno izračunajte svakih 3–4 kg izgubljena.
Ne uzima u obzir refeed obroke, prekide dijete ili periodizaciju treninga. Planirani 1-tjedni prekid dijete na razini održavanja svakih 6–8 tjedana ne usporava značajno prosječni gubitak i dramatično poboljšava pridržavanje i oporavak.
Kako AJYX provodi pravi 'cut'
Unutar AJYX-a, vaš cilj gubitka masti se izračunava unatrag iz stvarnog trenda težine, a ne statične formule. Brže postizanje cilja od planiranog: kcal se povećavaju. Stagnacija dva tjedna: kcal se smanjuju za mali korak. Preporuke za prekid dijete automatski se pojavljuju kada se pokazatelji pridržavanja ili oporavka pogoršaju.
Rezultat je dijeta koja se stvarno završi — a ne ona koja pukne u šestom tjednu.
FAQ
Koliko velik treba biti moj kalorijski deficit?
20% ispod TDEE je održivi zadani deficit — obično 400–700 kcal/dan. Veći deficiti dugoročno ne gube više masti, gube više mišića i narušavaju pridržavanje. Minimum: nikad ispod 1,200 kcal/dan (žene) ili 1,400 kcal/dan (muškarci).
Zašto moja težina stagnira čak i kad sam u deficitu?
Tri su uobičajena razloga: TDEE je pao (ponovno izračunajte), unos je podcijenjen za 200–400 kcal (iskreno pratite 5 dana), ili normalne fluktuacije vode skrivaju stvarni gubitak masti. 14-dnevni ravni trend je stvarna stagnacija — smanjite kcal za 100–150 i ponovno procijenite.
Koliko ću težine izgubiti u 12 tjedana?
Realno: 5–10% početne tjelesne težine. Osoba od 80 kg može očekivati 4–8 kg tijekom 12 tjedana uz održivi deficit. Brže tvrdnje uglavnom su voda, glikogen i nemasno tkivo — ne trajni gubitak masti.
Trebam li raditi kardio za gubitak masti?
Nije obavezno. Dijeta stvara deficit; kardio samo povećava deficit. Trening snage je neprihvatljiv tijekom redukcijske dijete (čuva mišiće); kardio je alat koji dodajete kada sama hrana ne može postići deficit.
Koliko je točna vremenska crta?
Točna je unutar otprilike 10–15% ako dosljedno postižete cilj. Kako gubite težinu, TDEE pada i izvorna vremenska crta se produljuje. Ponovno izračunajte svakih 3–4 kg izgublena kako biste bili precizni.
Da li AJYX ponovno izračunava moj cilj gubitka masti?
Da. AJYX koristi vaš stvarni tjedni trend težine za rekalibraciju kcal — a ne jednokratni odgovor kalkulatora. Kako TDEE pada ili raste, cilj se prilagođava kako bi se dijeta nastavila.