Unesite svoje podatke, opterećenje treninga i cilj. Dobivate svoj dnevni cilj u kcal plus proteine, ugljikohidrate i masti u gramima dnevno — izračunato prema Mifflin-St Jeor i ISSN/ACSM konsenzus makro omjerima.
Korak 1: BMR prema Mifflin-St Jeor. Korak 2: TDEE = BMR × faktor aktivnosti. Korak 3: Cilj kcal = TDEE prilagođen vašem cilju (deficit, održavanje ili suficit). Korak 4: Proteini su fiksni u g/kg tjelesne težine, masti su postavljene kao % kcal, ugljikohidrati popunjavaju ostatak.
Svaki korak koristi objavljene rasponi konsenzusa, a ne proizvoljne brojeve. Proteini se skaliraju prema mišićnoj masi i cilju, masti prema hormonalnom minimumu (≥0,8 g/kg), ugljikohidrati postaju poluga koju zapravo podešavate oko treninga.
Gubitak masti: 20% kcal ispod TDEE. Proteini 2,0–2,4 g/kg, masti 25% kcal, ugljikohidrati popunjavaju ostatak. Veći unos proteina štiti mišićnu masu i smanjuje glad u deficitu.
Održavanje: kcal na TDEE. Proteini 1,6–2,0 g/kg, masti 30% kcal, ugljikohidrati popunjavaju ostatak. Početni omjer za rekompoziciju tijela i opće performanse.
Lean bulk: 10% kcal iznad TDEE. Proteini 1,8 g/kg, masti 25% kcal, ugljikohidrati popunjavaju ostatak. Suficit potiče rast; proteini održavaju dobivenu masu kvalitetnom (lean).
Proteini su sidro za mišićnu masu, masti su sidro za hormone — oboje su neupitni minimumi. Ugljikohidrati su varijabla koja se prilagođava opterećenju treninga: visoko u dane napornog treninga, umjereno u dane odmora, nisko samo kada napredak u gubitku masti stagnira i kada su druge poluge iscrpljene.
Smanjivanje ugljikohidrata prvo je standardna pogreška. Prvo smanjite kcal (manji deficit, duži period), i tek preraspodijelite ugljikohidrate oko treninga kada se težina stvarno prestane kretati 10–14 dana.
Unutar AJYX-a, vaši se makronutrijenti tjedno preračunavaju na temelju stvarnog trenda težine i opterećenja treninga — a ne na temelju jednokratnog izračuna. Jedete ispod cilja, težina pada brže od planiranog: kcal se vraćaju gore. Stagnacija dva tjedna: kcal se smanjuju za mali korak. Ista logika za povećanje mase.
Praćenje unosa ostaje nepromijenjeno: bilo koja hrana, bilo koji obrok, u sekundi. Razlika je u tome što su ciljevi koje pratite zapravo točni sljedeći tjedan, ne samo danas.
Otprilike 35–40% proteina, 25–30% masti, 30–40% ugljikohidrata je praktičan omjer za gubitak masti. U gramima: ~2,2 g/kg proteina, 0,8–1,0 g/kg masti, ugljikohidrati popunjavaju ostatak. Točan omjer je manje važan od postizanja cilja proteina i održavanja poštenog kcal deficita.
1,6–2,0 g/kg tjelesne težine dnevno pokriva gotovo sve trenirane sportaše tijekom suficita. Više od 2,2 g/kg nije pokazalo dodatan rast mišića u kontroliranim studijama. Suficit kcal potiče rast; proteini održavaju dobivenu masu kvalitetnom (lean).
Prvo postignite proteine, drugo masti (ne idite ispod 0,8 g/kg ili hormoni trpe), ugljikohidrate zadnje kao varijablu za prilagodbu. Proteini i masti su minimumi; ugljikohidrati se prilagođavaju ukupnim kcal.
Ne. Ovaj kalkulator cilja na uravnotežen omjer usklađen s konsenzusom sportske prehrane. Keto zahtijeva <50 g ugljikohidrata/dan i vrlo visok udio masti — korisno za specifične medicinske ili preferencijalne razloge, ne za opće performanse ili hipertrofiju.
Svakih 4–6 tjedana tijekom faze dijete, ili nakon svakih 3–4 kg promjene težine. Kako gubite ili dobivate masu, TDEE se mijenja i izvorni makro omjer odstupa od cilja.
Ne — ovo su dnevni prosjeci. Za većinu ljudi, dnevni ukupni zbrojevi nadmašuju cikličko mijenjanje ugljikohidrata iz dana u dan. Ako želite ciklički mijenjati, održavajte tjedni prosjek identičnim i povećajte ugljikohidrate u dane napornog treninga, a smanjite u dane odmora.
Da. Makro se tjedno preračunavaju na temelju vašeg stvarnog trenda težine i opterećenja treninga. Prestanite ručno podešavati tablice — aplikacija to rješava.