Koji deficit ili suficit odgovara za čista masa?
Otprilike 20% ispod TDEE-a za ciljeve gubitka masti, 10% iznad za čistu mišićnu masu, neutralno za rekompoziciju ili održavanje. Kalkulator bira razuman zadani iznos unutar tih okvira.
Makro kalkulator čista masa
Makronutrijenti nisu neovisni o cilju. Ispravna kalorijska pozicija i raspon proteina za čista masa izgledaju drugačije od onih za održavanje — a pogrešan omjer je najčešći razlog zašto ciljevi za čista masa stanu prije nego što bi trebali. Ova stranica postavlja kalorijski cilj i omjer makronutrijenata koje istraživanja podržavaju za čista masa, uz razuman okvir po obroku.
Kalorijska pozicija za čista masa
čista masa najbolje funkcionira na specifičnoj kalorijskoj poziciji: otprilike 15–25% ispod TDEE za definiciju, neutralno za održavanje i rekompoziciju, 5–15% iznad TDEE za čistu mišićnu masu. Kalkulator bira sredinu tog prozora kako bi plan bio iskren glede tempa, ali ne i agresivan.
Jače guranje deficita rijetko ubrzava čista masa — to samo košta dosljednosti i nemasne mase. Manje, održive pozicije nadmašuju ekstremne skokove.
Proteini, ugljikohidrati i masti za čista masa
Proteini se fiksiraju na 1.8–2.2 g/kg tijekom čista masa jer metabolički kontekst (deficit ili suficit) povećava cijenu očuvanja ili izgradnje nemasne mase. Masti su na 25–30% ukupnih kalorija radi zaštite hormona i okusa. Ugljikohidrati popunjavaju ostatak i daju energiju za trening.
Nemojte srušiti nijedan makronutrijent na nulu. čista masa koji dolazi iz plana bez masti ili ugljikohidrata gotovo uvijek završi odustajanjem unutar tri mjeseca.
Kako AJYX vodi čista masa
Unutar AJYX-a, makronutrijenti se prilagođavaju automatski: kako se trendovi težine mijenjaju, aplikacija rebalansira deficit ili suficit prije nego što napredak stane. čista masa dobiva jedinstven, aktualan plan umjesto statične tablice.
Koristite ovu stranicu kao samostalno štivo. Prijeđite u aplikaciju za verziju uživo koja održava čista masa u pokretu.
FAQ
Zašto je proteina tako puno za čista masa?
čista masa ili stvara deficit ili podržava novo tkivo; oboje povećava potrebu za proteinima. Unos od 1.8–2.2 g/kg štiti mišićnu masu i oporavak.
Mogu li mijenjati omjer ugljikohidrata i masti za čista masa?
Da, unutar ±5% kalorija na bilo kojem makronutrijentu je u redu. Držite proteine stabilnima, a ugljikohidrate/masti prilagođavajte samo na temelju odgovora na trening i osobnih preferencija.