Trebaju li plivači više kalorija nego što ovaj kalkulator sugerira?
Često da, tijekom tjedana vrhunca treninga. Tretirajte rezultat kao polaznu točku i dodajte 10–15% u najtežem tjednu treninga ako apetit, trend težine i izvedba to podržavaju.
Makro kalkulator za plivači
Makronutrijenti vođeni sportom nisu isto što i makronutrijenti za uredski rad. plivači troši više, oporavlja se više i treba ugljikohidrate na način koji generički grafikoni ignoriraju. Ova stranica je makro kalkulator podešen za plivači: realni ukupni kalorijski iznosi, proteinski okvir koji štiti trenažne adaptacije i dovoljno ugljikohidrata za obnovu glikogena između treninga.
Zašto su ugljikohidrati važni za plivači
Glikogen plaća visokokvalitetan trening. Za plivači, ugljikohidrati tipično iznose 4–7 g/kg u tjednima teškog treninga — daleko iznad onoga što sugeriraju preporuke za sjedilački način života. Nedovoljan unos ugljikohidrata je najčešća pogreška koju ova skupina može izbjeći; izvedba i oporavak pate davno prije nego što krene gubitak masti.
Veće obroke s ugljikohidratima smjestite oko treninga. Ukupan iznos je i dalje presudan, ali tajming pomaže dosljednosti i osjećaju na treningu.
Proteini i masti za plivači
Proteini su usidreni na 1.8–2.2 g/kg — gornja granica validiranog opsega, jer izmjena tvari ostaje povišena nakon svakog teškog treninga. Masti čine 25–30% ukupnih kalorija; ispod 20% s vremenom počinje ugrožavati hormone i okus hrane.
Za plivači, ne dopustite da proteini istisnu ugljikohidrate. Oboje pobjeđuje kada je trening prioritet.
Kako AJYX programira oko treninga
Unutar AJYX-a, makronutrijenti se mijenjaju s vašim tjednom: više ugljikohidrata teškim danima, manji volumen danima odmora, s proteinima stabilnim cijelo vrijeme. plivači dobiva plan koji poštuje raspored umjesto uprosječivanja svega u jedan statični broj.
Koristite ovu stranicu kao samostalno štivo. Prijeđite u aplikaciju kada želite da makronutrijenti prate vaš tjedan treninga.
FAQ
Trebaju li se plivači puniti ugljikohidratima prije događaja?
Za napore koji traju duže od 90 minuta, da — podignite ugljikohidrate na 8–10 g/kg u 24–48 sati prije. Za kraće treninge dovoljan je dnevni ukupni iznos.
Kako plivači prilagođavaju makronutrijente danima odmora?
Držite proteine stabilnima. Možete smanjiti ugljikohidrate za 50–100 g i po potrebi vratiti malo masti; držanje istih makronutrijenata cijeli tjedan također funkcionira ako vam je draža jednostavnost.