Potreba za proteinima određena je tjelesnom masom, ciljem i opterećenjem na treningu — a ispravan raspon za žene od 18 do 29 godina nalazi se unutar prozora od 0.8–2.4 g/kg koji istraživanja podržavaju. Ova stranica je proteinski kalkulator podešen za žene 18–29: unesite težinu, odaberite cilj i aktivnost i dobit ćete dnevni cilj s razumnim rasponom te raspodjelu po obroku koju zapravo možete ostvariti.
Svaki noviji službeni stav (ISSN, ACSM, IOC) završava na istom: 1.2–2.2 g/kg pokriva gotovo svaku odraslu osobu kada se doda trening; gornja granica je za naporan trening tijekom faza gubitka masti. RDA od 0.8 g/kg koji se ponekad citira je minimum za sprječavanje nedostatka kod sjedilačkih ljudi, a ne optimum za žene od 18 do 29 godina koji treniraju ili žele zadržati mišiće.
Kalkulator vraća raspon umjesto jednog 'magičnog' broja jer je stvarna dosljednost važnija od lažne preciznosti. Ciljajte blizu sredine raspona na dane treninga; niža granica na dane potpunog odmora je sasvim u redu.
Dva faktora pomiču raspon: cilj i aktivnost. Faza gubitka masti gura cilj prema gore (više proteina štiti mišićnu masu u deficitu). Teži ili učestaliji trening čini isto. Održavanje uz laganu aktivnost nalazi se na donjoj granici. Za žene od 18 do 29 godina to općenito znači radni raspon između otprilike 1.4 i 2.2 g/kg u bilo kojem normalnom tjednu treninga.
Zanemarite ekstreme s obje strane: 0.8 g/kg je premalo čim počnete trenirati; unos iznad 2.5 g/kg gotovo nikada ne donosi ništa novo u studijama na treniranim subjektima, a istiskuje ugljikohidrate i masti.
Raspored je manje bitan od ukupnog unosa, ali četiri obroka podjednake veličine (≈ cilj ÷ 4) su idealna točka u praksi. Svaki obrok od 0.3–0.4 g/kg maksimalno stimulira sintezu mišićnih proteina; manje doze svakih 90 minuta nemaju kumulativni učinak povrh toga.
Ako vam u dan stanu samo tri obroka, ciljajte na veći unos po obroku i dodajte međuobrok bogat proteinima prije spavanja. Savjet kalkulatora po obroku je početni okvir, a ne pravilo — uklopite ukupni iznos u prozor prehrane koji vam odgovara.
Unutar AJYX-a, vaš ciljani unos proteina dio je šireg makro plana koji se prilagođava promjenama vaše težine, volumena treninga i cilja. Dosljedno pogađajte preporučeni raspon i aplikacija potvrđuje trend (sastav tijela, oporavak, izvedba); propustite ga i trener ističe problem uz konkretno rješenje.
Koristite ovu stranicu kao samostalni izvor za žene 18–29. Cijeli plan — kalorije, ugljikohidrati, masti, tajming obroka i zamjene — nalazi se u aplikaciji kada poželite personaliziranu verziju.
Okvir g/kg već se prilagođava veličini tijela, pa je cilj po kilogramu sličan za sve odrasle. Ono što se mijenja je ukupni dnevni broj grama (veća osoba treba više) i pozicija unutar raspona (trening i cilj je pomiču gore ili dolje).
Otprilike 0.3–0.4 g/kg po obroku kroz 3–4 obroka pokriva ono što istraživanja pokazuju za maksimalnu sintezu mišićnih proteina. Znatno veći unos po obroku ne donosi dodatnu korist; znatno manji unos ne iskorištava puni potencijal stimulansa.
Zdravi bubrezi bez problema podnose gore navedene raspone. Praktična granica je apetit i uklapanje u makronutrijente — iznad ~2.4 g/kg obično istiskujete ugljikohidrate i masti, što šteti treningu i oporavku više nego što dodatni proteini pomažu.
Brojite ukupne proteine iz svih izvora. Životinjski izvori imaju višu ocjenu leucina i probavljivosti, ali prehrana bogata biljkama lako dostiže isti ukupni iznos uz planiranje s mahunarkama, sojom, žitaricama i malim dodatkom leucina (10–15% dodatnih grama).