Unesite svoju težinu, cilj i opterećenje treninga. Dobit ćete dnevni ciljani unos proteina temeljen na dokazima u gramima dnevno — plus raspon od niskog do visokog i podjelu po obroku koja stvarno funkcionira u stvarnom životu.
Preporučena dnevna doza od 0,8 g/kg/dan postavljena je kako bi se spriječio nedostatak kod sjedilačkih odraslih osoba — to je donja granica, a ne optimum. Moderni konsenzus sportske prehrane (ISSN, ACSM, IOC) postavlja optimalan raspon za trenirane osobe između 1,6 i 2,2 g/kg/dan tjelesne težine, s gornjom granicom tijekom gubitka masti radi očuvanja mišićne mase.
Nije dokazano da unos veći od 2,4 g/kg/dan donosi više mišića u bilo kojem dobro kontroliranom ispitivanju. Nije štetan za zdrave bubrege, ali istiskuje ugljikohidrate i masti, što obično šteti performansama i dosljednosti.
Održavanje, umjereno aktivni: 1,2–1,6 g/kg. Dovoljno za pokrivanje dnevnog prometa plus lagani trening. Većina odraslih osoba u ovom se opsegu suočava s podjedanjem proteina, ne prejedanjem.
Izgradnja mišića (čista masa): 1,6–2,0 g/kg. Iznad 2,0 g/kg donosi sve manje povrate; višak je ono što gradi mišiće, a ne dodatni protein.
Gubitak masti u deficitu: 1,8–2,4 g/kg. Viši unos proteina tijekom "rezanja" je neophodan — čuva mišićnu masu, smanjuje glad i povećava termogenezu izazvanu prehranom. Mršave osobe s niskim postotkom tjelesne masti nalaze se na gornjoj granici ovog raspona.
Starije odrasle osobe (50+): najmanje 1,2–1,6 g/kg. Rezistencija na proteine raste s godinama — isti unos proizvodi manje sinteze mišićnih proteina. Veće doze po obroku (30–40 g) postaju važnije od ukupnog unosa.
Sinteza mišićnih proteina doseže vrhunac pri otprilike 0,3–0,4 g/kg visokokvalitetnih proteina po obroku (≈ 25–40 g za većinu odraslih). Tri do četiri obroka s ovom dozom dnevno je praktično optimalno — bolje od jedne divovske doze ili sedam malih međuobroka.
Rasporedite svoj dnevni cilj kroz 3–5 hranjenja, u razmacima od 3–5 sati, s posljednjom dozom unutar 2–3 sata prije spavanja. Ukupni dnevni unos proteina i dalje pobjeđuje na semaforu, ali distribucija čini taj ukupni unos mnogo lakšim za dosljedno postizanje.
Unutar AJYX-a, vaš ciljani unos proteina postavlja se na temelju trenutne tjelesne težine, faze cilja (rezanje / održavanje / masa), opterećenja treninga i dobi — i automatski se ažurira kako napredujete. Ne birate ga novi broj svakih šest tjedana; aplikacija to radi.
Bilježenje je isto: bilo koja hrana, bilo koji obrok, u sekundama. Razlika je u tome što AJYX označava obroke koji padaju ispod vaše MPS doze po obroku i tiho predlaže ispravke — tako da se distribucija stvarno događa umjesto da bude nedjeljna želja.
Za trenirane odrasle osobe: 1,6–2,2 g/kg/dan pokriva gotovo sve ciljeve. Ako želite značajnije rezati ili postati mršaviji, prebacite se na 2,0–2,4 g/kg. Sjedilačkim odraslim osobama potrebno je najmanje 0,8–1,2 g/kg. Točan broj je manje važan od dosljednog ostvarivanja pravog raspona.
Do određene točke. Iznad 2,0–2,2 g/kg/dan, kontrolirane studije ne pokazuju dodatni dobitak mišića. Ono što gradi mišiće je trenažni stimulans plus kalorijski suficit — protein iznad praga samo istiskuje drugo gorivo.
Sama apsorpcija je u osnovi neograničena tijekom vremena, ali sinteza mišićnih proteina doseže vrhunac oko 0,3–0,4 g/kg po obroku (≈ 25–40 g za većinu odraslih). Iznad toga, dodatni protein se oksidira za energiju ili koristi za druga tkiva, a ne mišiće.
Za zdrave odrasle osobe: da. Višestruki dugoročni pregledi (uključujući AJCN 2018, JISSN 2017) ne pokazuju nikakvo oštećenje bubrega od unosa do 2,5–3 g/kg kod osoba s normalnom bubrežnom funkcijom. Svaka osoba s postojećom bubrežnom bolešću treba slijediti medicinske smjernice.
Nešto više. Biljni proteini imaju niži sadržaj leucina i probavljivost, pa ciljajte 10–20% više (1,8–2,4 g/kg za trenirane sportaše) i kombinirajte izvore tijekom dana — soju, mahunarke, žitarice, orašaste plodove — kako biste postigli potpuni profil aminokiselina.
Iz svih namirnica. Riža, zob, kruh, tjestenina, povrće i mliječni proizvodi svi se zbrajaju. Većina ljudi podcjenjuje biljne proteine i precjenjuje proteine iz shakeova — brojite sve što jedete za iskrenu ukupnu količinu.
Da. Kako se mijenjaju tjelesna težina, postotak tjelesne masti i faza treninga, vaš dnevni ciljani unos proteina automatski se rekalibrira. Prestanite nagađati broj i počnite ga ostvarivati.