TDEE — Total Daily Energy Expenditure — broj je kalorija koje tvoje tijelo sagorijeva u tipičnom danu, uključujući kretanje. Formula sve tretira isto; interpretacija ne bi trebala. Ova stranica je TDEE kalkulator podešen za žene od 60 godina i starije: matematika je identična (Mifflin-St Jeor), ali tumačenje rezultata, faktor aktivnosti i praktični savjeti napisani su posebno za žene 60+.
Tvoj BMR (bazalni metabolizam) opada s godinama i niži je kod žena nego kod muškaraca iste težine i visine — to je ugrađeno u Mifflin-St Jeor formulu. Ono što nije ugrađeno: hormonalne promjene, povijest treninga i postotak nemasne mase tipičan za žene od 60 godina i starije. Dvije osobe s identičnim unosima mogu imati stvarni TDEE s razlikom od 100–250 kcal zbog tih faktora.
Koristi donji rezultat kao polazišnu točku, a ne kao konačni broj. Najtočniji TDEE je onaj koji potvrdiš na temelju podataka o trendu težine tijekom 2–3 tjedna: ako se trend podudara s tvojim ciljem (stagnacija za održavanje, pad od ~0.5% tjedno za gubitak masti, rast od ~0.25% tjedno za čisti bulk), kalkulator je bio točan za tebe.
Faktor aktivnosti je mjesto gdje većina TDEE kalkulatora navodi na krivi put. 'Sedentary' (×1.2) znači sjedilački posao uz gotovo nimalo hodanja — ispod 5,000 koraka i bez treninga. 'Moderate' (×1.55) znači 3–5 teških treninga tjedno uz uobičajeno dnevno kretanje. Za žene od 60 godina i starije, iskren izbor je obično jedan stupanj niže od onoga što ljudi instinktivno biraju.
Ako treniraš naporno, ali sjediš za stolom cijeli dan, 'light' (×1.375) je često bliže istini nego 'moderate'. Podcijenjeni NEAT (aktivnost izvan treninga) — vrpoljenje, hodanje, stajanje — najveći je razlog zašto procjene TDEE-a premašuju stvarnost za 200–400 kcal.
Za žene od 60 godina i starije prosječne visine i normalnog raspona težine, TDEE tipično pada u prilično uzak pojas kada se odabere iskren faktor aktivnosti. Postoje iznimke — natjecateljski sportaši, poslovi s ručnim radom, vrlo niska ili vrlo visoka tjelesna težina — ali kalkulator u nastavku će za većinu ljudi u ovoj skupini biti unutar ~5% stvarnosti.
Ako ti se izračunati TDEE čini previsokim (jedeš toliko i dalje se debljaš) ili preniskim (jedeš ispod toga i ne gubiš kilograme), faktor aktivnosti je gotovo uvijek krivac. Spusti ili digni za jedan stupanj i provjeri ponovno nakon dva tjedna dosljedne prehrane.
Unutar AJYX-a, TDEE nije statičan broj koji postaviš jednom. Rekalibriramo ga tjedno na temelju tvog stvarnog trenda težine u odnosu na stvarni unos, tako da se broj smanjuje kako gubiš masno tkivo (i tvoj BMR realno pada) ili raste kako dodaješ mišićnu masu. Ta kontinuirana kalibracija najvažnija je za žene od 60 godina i starije, gdje standardne formule imaju najveće slijepe pjege.
Aplikacija uparuje ovaj 'živi' TDEE s tvojim ciljem — gubitak masti, rekompozicija, održavanje, čisti bulk — i daje ti dnevni kalorijski cilj koji se prilagođava. Nema više jedenja prema TDEE-u koji je bio točan prije šest tjedana i četiri kile.
Ne. Mifflin-St Jeor je ista formula i općenito najtočnija jednadžba za oba spola u svim dobnim skupinama. Ono što se mijenja za žene od 60 godina i starije je faktor aktivnosti koji bi trebao iskreno odabrati i način na koji trebaš tumačiti rezultat u odnosu na trend težine.
Ako treniraš 3–5 puta tjedno, ali sjediš većinu dana, 'light' (×1.375) je obično bliže istini nego 'moderate'. 'Moderate' (×1.55) odgovara ljudima koji naporno treniraju i također se puno kreću izvan teretane. Ako si u nedoumici, odaberi niži faktor i prilagodi ga nakon dva tjedna praćenja težine.
Unutar ~5% za većinu ljudi u ovoj skupini, pod uvjetom da je faktor aktivnosti iskreno odabran. Najveći izvor pogreške je precjenjivanje NEAT-a (dnevno kretanje izvan treninga). Tretiraj broj kao polazišnu točku i potvrdi ga kroz tjedni trend težine.
Ovisi o tvom cilju. Jedi na razini TDEE-a za održavanje. Oduzmi 300–500 kcal za gubitak masti. Dodaj 200–400 kcal za čisti bulk. Rekompozicija se nalazi unutar ±100 kcal od TDEE-a u kombinaciji s progresivnim treningom snage.
Da. TDEE opada kako gubiš na težini (manje mase za pokretanje i održavanje) i raste kako dodaješ nemasno tkivo. Preračunaj svakih 4–6 tjedana značajne promjene težine ili dopusti aplikaciji AJYX da ga rekalibrira tjedno na temelju tvojih stvarnih podataka.